Может ли кетогенная диета повысить выносливость?

Кетогенная диета получила распространение, как эффективный инструмент лечения неврологических расстройств и контроля уровня сахара и инсулина у людей с диабетом. Но в дальнейшем кетоз проявил и массу других полезных эффектов. В частности, это повышение выносливости.

Специалисты по питанию издавна верят в то, то углеводы - это основное топливо для физической активности. Обоснование этого мышления можно найти в исследованиях, проведенных в 1960-х годах. Эти исследования показали, что истощение мышечного гликогена было связано с повышенной усталостью. Поскольку известно, что рацион с высоким содержанием углеводов поддерживает гликоген в мышцах, все спортсмены получили рекомендацию питаться таким образом.

Но что произойдет, если использовать альтернативный источник топлива?

Пока ученые изучали влияние углеводов на запасы гликогена, проводились другие исследования о влиянии голода на организм. Стандартное мнение заключается в том, что мозгу необходимо около 125 г глюкозы в день для удовлетворения его потребностей в энергии.

Однако, в периоды длительного голодания, когда запасы гликогена истощаются, и организм не получает углеводов из рациона, он производит метаболический переворот. Этот переворот позволяет мозгу извлекать из крови кетоновые тела (ацетоацетат и бета-гидроксибутират) и, таким образом, приостанавливать метаболизм глюкозы в тканях и органах. Получается, что мозг может не только функционировать, но и прекрасно себя чувствовать, используя кетоновые тела в качестве топлива. Использование кетоновых тел, а не глюкозы, также позволяет сохранить мышечную массу.

Кетогенная диета и выносливость.

Выносливость обычно относится к виду деятельности или видам спорта, где основные группы мышц используются максимально интенсивно в течение длительных периодов времени. Поэтому в этих видах спорта так ценится сердечно-сосудистая и мышечная выносливость.

Классические долгосрочные виды спорта на выносливость включают дистанционный бег, езда на велосипеде и плавание, и они требуют постоянно высокого уровня активности. Другие виды деятельности, которые тоже требуют выносливости, но в большей степени основаны на силовых и скоростных нагрузках - это баскетбол, спринтерские тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности.

Метаболическая адаптация, когда организм переключается на кетоны, происходит при серьезном снижении углеводов в рационе - не выше 10%. Жир при этом должен быть на максимальном уровне. За последнее десятилетие безопасность и эффективность кетогенной диеты была подтверждена рядом исследований.

Но что касается выносливости, исследования кетогенной диеты демонстрируют противоречивые результаты.

В одном из них пять опытных велосипедистов держали кетогенную диету в течение 4 недель (пропорция их рациона: 83% жира, 15% белка и <3% углеводов). В течение первой недели велосипедисты сообщили о небольшом снижении уровня энергии на тренировочных заездах. Однако к концу четырех недель время активности велосипедистов существенно не изменилось по сравнению с показателями на высокоуглеводной диете (147 минут против 151 минуты).

С тех пор было проведено несколько других исследований, в которых изучалось влияние кетогенной диеты на выносливость спортсменов, и все результаты были разными. В то время как одно исследование продемонстрировало улучшение производительности, другое показало, что некоторые параметры физической активности снизились.

Хотя многие из исследований показывают противоречивые результаты, все они сообщают об увеличении общего окисления жира (имеется в виду сжигание жира). Это означает, что на кето организм сжигал больше жира для получения энергии, чем на углеводном рационе. У людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов, жир сжигается со скоростью 0,5 грамма жира в минуту. На кетогенной диете скорость сжигания жира может достигать 1,5 граммов в минуту.

Считается, что одной из основных причин расхождений в результатах является нехватка времени для полной адаптации к жировому питанию. Иными словами, первые 2 недели в расчет брать не стоит, и кратковременные исследования (до 2 недель длительностью) не могут быть показательными.

Недавнее исследование сравнивало метаболические изменения у опытных марафонцев и атлетов, часть которых питалась высокоуглеводной пищей, а часть придерживалась кетогенного рациона в течение минимум 6 месяцев. У некоторых эксперимент затянулся на 20 месяцев.

Результаты показали, что пик окисления жира был в 2-3 раза выше в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Похожая картина была и с истощением и восполнением мышечного гликогена, показывающая способность группы с низким содержанием углеводов поддерживать «нормальные» уровни гликогена. Спортсмены также показали одинаковые результаты в обеих группах, без явного снижения производительности.

Из этого следует, что после хорошей адаптации вы получите оптимальную выносливость. Более того, никакие “углеводные загрузки” перед соревнованиями не нужны: энергия останется на высоком уровне.

А вот если вы участвуете в соревнованиях типа “кроссфит” или практикуете высокоинтенсивный тренинг, то небольшое количество углеводов перед рывком вам не повредит. Но выбирайте необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, например, сладкий картофель или корнеплоды.

Электролиты. На стадии адаптации снижение производительности может быть связано с дисбалансом электролитов, который вызывает так называемый “кето-грипп”. А нехватка магния приводит к мышечным судорогам. Быстрый и простой способ восстановить электролитный баланс - это использовать изотонический спортивный напиток, но лучше приготовить его самостоятельно, добавив в чистую воду щепотку розовой гималайской соли.

Уровень белка. Вопрос о том, сколько белка вы должны потреблять на кетогенной диете, может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Исследования показали, что для физической работоспособности и сохранения мышечной массы тела необходимо около 1,2-1,7 г/кг мышечной массы в день. Этот уровень белка может показаться завышенным по сравнению с другими типами кетогенных диет, но у спортсменов потребность в белке выше, и его дефицит может отрицательно повлиять на мышечную массу.

Если вы решили сохранить выносливость, практикуя кето, сделайте следующие простые шаги:

1. Подождите полной адаптации к тренировкам. Прежде чем перейти на кетогенную диету, убедитесь, что ваше тело привыкло к тому виду спорта, которым вы занимаетесь.

2. Привыкните к кето. Помните, что первые 2 недели вы будете абсолютно непродуктивны, и только через полгода наступит полная адаптация .

3. Выбирайте правильные добавки. Чтобы сохранить баланс минералов, обратите внимание на добавки с калием и магнием. И не забывайте солить еду!

4. Обеспечьте достаточное количество белка.

Установите оптимальный уровень белка. Убедитесь, что вы едите не меньше 1-1,2 г белка на килограмм сухой массы в день.

5. Слушайте свое тело. Создайте свое кето, на которое тело реагирует с радостью и удовольствием, а не пытайтесь втиснуться в чужие рамки.