Наконец-то, голодание!
Прежде чем начать эту статью, остановлюсь на двух моментах:
1) если вы на кетогенной диете, но еще не в глубоком кетозе, т.е. у вас осталось чувство голода – дальше не читайте, отложите на будущее;
2) мне не нравится термин «интервальное голодание» - ведь вы переходите к этому этапу уже будучи свободным от чувства голода в кетозе. Правильнее было бы назвать это интервальным питанием, но термин уже укоренился и коверкать его мы не станем, дабы не плодить лишние сущности.
Итак, несколько месяцев кетоза уже позади, и вы с радостью ощущаете следующие проявления этого состояния организма: отсутствие голода как понятия, сокращение количества и повышение качества сна, неисчерпаемый запас энергии, т.е. простые радости кето, – давайте же попробуем совершить апгрейд и перейти к интервальному голоданию. Другими словами, четко разделить ваши сутки на две части: меньшую, в течение которой вы принимаете пищу и большую, абсолютно свободную от любой пищи. Попробую сначала объяснить, зачем, а потом – как это сделать.
Без привязки к какому-либо конкретному возрасту, могу заявить, что крайне важными задачами являются снизить уровень инсулина и поднять выработку гормона роста. Эти два гормона далеко не полный список, но именно на их примере я расскажу зачем нам нужно интервальное голодание.
Ваш список продуктов на кето уже исключает продукты с высоким и средним гликемическим индексом – показателем скорости расщепления углеводов до глюкозы – и это хорошо. Но, инсулин вырабатывается в ответ на любую пищу, а значит нам нужно сделать часть ваших суток свободной от его выработки. Потому, что только при условии низкого инсулина в течение продолжительного времени вырабатывается гормон роста.
Гормон роста это ваша свежая и лишенная морщин кожа, крепкие суставы, тонус мышц и конечно же низкий процент жира. Все эти проявления его активности мы теряем с годами по мере сокращения его выработки. Интервальное голодание увеличивает выработку гормона роста на 2000% или в двадцать раз!
Если предыдущая пара абзацев ответила для вас на вопрос «зачем?», перейдем к вопросу «как?». Прежде всего, находясь в кетозе, – плавно и, конечно же, не изменяя ваши сегодняшние макросы ни по соотношению, ни по общей калорийности.
1 шаг. Предположим, на кето вы питаетесь три раза в день и делаете один-два перекуса по привычкам, приобретенным в детстве. Очистите промежутки между приемами пищи от любых калорий (вплоть до исключения капли сливок из своего кофе и бескалорийной газировки). Задача - иметь лишь три всплеска инсулина в течение дня. Предположим, первый кусочек пищи вы положили себе в рот в 7 утра за завтраком, а последний проглотили в 8 вечера за ужином и никаких перекусов. Итак, мы имеем 13 + 11.
13 –ти часовой период потребления пищи и 11-ти часовой период свободный от пищи. Именно в эти 11 часов ваш инсулин остается низким, а гормон роста имеет возможность разгуляться.
2 шаг. Начинаем ужимать наши 13 часов и, соответственно растягивать наши 11 часов. Вы можете как отложить свой завтрак на час позже, т.е. на 8 утра, так и съесть свой ужин на час раньше, т.е. в 7 вечера. В итоге, мы получим 12+12. Оставайтесь в этом режиме пока не привыкните и затем, ужмите период приема пищи еще на часок перейдя на 11+13.
Частота и размеры ваших шажков ограничены только адаптационными способностями вашего организма.
Таким образом, рано или поздно, вы придете к 8+16. В течение 8 часов вы съедаете всю вашу пищу за три приема (никаких перекусов) и в течение 16 следующих часов вы воздерживаетесь от пищи.
3 шаг. Вы превращаете свои три приема пищи в два. Какой прием пищи вы исключите – решать вам. Калорийность при этом не уменьшаем. Просто, то что вы съедали за три приема пищи, вы съедаете за два. Оставайтесь в этом режиме пока не привыкните и затем, начинаем постепенно ужимать наш 8-ми часовой период до 4-х часового.
Таким образом, время от момента первого кусочка положенного в рот, до последнего проглоченного будет составлять 4 часа, т.е. вы перейдете на 4+20.
В качестве заключения могу вам обещать, что при той же калорийности и уровне физической активности, увеличившаяся выработка гормона роста начнет обращать время вспять и вскоре вы увидите следы его работы в зеркале.
Одна просьба, не совершайте вышеописанные шаги слишком быстро и прислушивайтесь к своему организму. Как и кетогенная диета, интервальное голодание (которое я рассматриваю, как логическое продолжение кето) не должно приносить ни малейшего дискомфорта.
Иначе – какой смысл?
