Растительные масла: что мы знаем, а что - нет? Часть 1.
Они повсюду. Растительные масла незаметно, но надежно оккупировали супермаркеты, наши кухонные полки, сковородки, фритюрницы и тарелки. С голубых экранов нам вещают, что рафинированное масло полезно для сердца и сосудов. Но так ли это?
Если вы едите вне дома, ваша еда в 95% случаев будет содержать растительное масло. Покупая готовые упакованные товары - крекеры, чипсы или печенье - читайте этикетки. Оно обязательно там будет! Если вы выбираете спреды, соусы, заправки, маргарин или майонез, можете ли вы угадать их лидирующий ингредиент? Конечно, растительные масла.
Давайте разберемся, что мы знаем и чего не знаем об этих "невинных и полезных" растительных жирах.
Отказ от ответственности: никакого вреда сердцу!
Растительные масла по-прежнему считаются полезными для сердца и сосудов. Имеются данные исследований, свидетельствующие о том, что замена насыщенных жиров растительными маслами снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Но нет доказательств того, что это приводит к меньшему количеству сердечных приступов или снижению уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за отсутствия доказательств пользы или потенциальных негативных последствий для здоровья, недостаточно выраженных опасений по поводу высокой степени очистки и нестабильности этих масел, не стоит считать растительные масла полностью безопасными.
Самые спорные темы, связанные с растительными маслами - насыщенные жиры и холестерин .
Давайте начнем с основ.
Что такое растительные масла?
В техническом смысле растительные масла - это любые жиры, полученные из растений.
Однако с точки зрения пищевой промышленности «растительное масло» - это масло, полученное из таких культур, как подсолнечник, соя, рапс, кукуруза и хлопок.
Но ведь оливковое масло тоже растительное? А как насчет пальмового и кокосового масла? Да, эти масла тоже имеют растительное происхождение. Но они происходят из фруктов или орехов, а не из семян, и их легче добыть без специальных технологий. Эти масла были частью нашего рациона на протяжении тысячелетий.
Вместе эти три традиционных и очень полезных масла составляют менее 15% потребления растительного масла. Например, более половины - около 53% - растительных масел, потребляемых в США, происходит только из одной культуры: соевые бобы. И это еще не гидрогенизированные масла, нижний уровень “зла” вроде маргарина и майонеза мы пока даже не берем во внимание. Гидрогенизированные растительные масла - «транс-жиры» - даже самый несведущий человек старается устранить из своего рациона.
Как производятся растительные масла?
В отличие от оливкового масла, которое веками получали методом простейшего отжима, растительные масла требуют промышленной переработки. Они добываются из масличных культур на крупных заводах. Семена измельчают или отслаивают, но это только начало процесса, необходимого для получения почти прозрачных, безвкусных масел, которые попадают в вашу салатную заправку.
Тепло, холод, высокоскоростная обработка, растворители (например, гексан - получаемый из сырой нефти), дегуммирующие агенты, дезодораторы и отбеливатели - все это необходимо для переработки семян в пищевой продукт, гордо именуемый “маслом”.
Давайте будем честны с собой: современные растительные масла являются ультра-обработанными синтетическими продуктами научных лабораторий и фабрик.
Сколько растительного масла мы едим?
Рафинированные растительные масла - новинка с точки зрения эволюции в рационе человека. Их не было 100 лет назад - а это значит, что мы не ели их никогда.
Тем не менее, уже к 2014 году средний американец потреблял около 50 г или 11 чайных ложек растительного масла каждый день. Это 450 калорий, или около 20% от 2250 калорий - примерно вдвое больше, чем потреблялось в 1970 году. Никакой другой источник калорий не способствовал такому увеличению потребления калорий в Америке между 1970 и 2014 годами.
Наш бешеный аппетит к растительным маслам странен, но тем не менее он полностью изменил стандартную диету.
Какие типы жирных кислот содержатся в растительных маслах?
Все жиры содержат смесь насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот, и растительные масла не являются исключением. Каждый тип семян имеет свой уникальный состав из десятков жирных кислот, которые встречаются в природе, и каждая жирная кислота является либо насыщенной, мононенасыщенной, либо полиненасыщенной жирной кислотой.
Здоровые жиры на кето или низкоуглеводной диете.
Жир является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище. На кето или низкоуглеводной диете жир - это основной источник энергии, поэтому важно выбирать здоровые продукты и питаться правильно.
Как насчет омега-6?
Большая часть растительных масел содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Существуют исключения, например, масло канолы содержит много олеина, но такие сорта растительного масла, как соевое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и подсолнечное, лидируют по содержанию жирных кислот омега-6 (по сравнению с жирными кислотами омега-3) в стандартной американской диете.
Это исключительно современная тенденция: традиционные диеты никогда не были богаты жирными кислотами омега-6. Высокое соотношение омега-6 к омега-3 связано с воспалениями и хроническими заболеваниями.
Что происходит, когда мы готовим на растительных маслах?
Растительные масла содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, что означает, что они остаются жидкими при комнатной температуре. Изначально они менее стабильны, чем преимущественно насыщенные жиры. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько ненасыщенных (двойных) химических связей, которые легче вступают в реакцию, чем стабильные одинарные связи в насыщенных жирных кислотах.
Даже если растительные масла можно стабилизировать во время производства для достижения разумного срока годности, тепло моментально их окисляет.
Как отмечает Нина Тейколз в своем выступлении « Неизвестная история растительных масел» и в своей популярной книге «Большой жирный сюрприз», растительные масла во фритюрницах создают окисленный, липкий комок. Трудно представить, как наши организмы справляются с этими уже окисленными, нестабильными жирными кислотами после попадания в желудок.
Жиры, которые содержат более высокие уровни насыщенных жирных кислот, такие как пальмовое или кокосовое масло, являются наиболее термостойкими и намного безопаснее для приготовления пищи.
Эти преимущественно насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, не становятся горькими при хранении и устойчивы к окислению при нагревании. Сало и оливковое масло первого сорта, состоящие из преимущественно мононенасыщенных жирных кислот, также достаточно термостойки.
Что происходит с растительными маслами, которые мы едим?
Жирные кислоты можно сжигать для получения энергии, поэтому растительные масла являются источником топлива. Если нам не нужна эта энергия незамедлительно, организм сохраняет ее в жировых клетках - адипоцитах. Но жирные кислоты также используются для формирования и восстановления клеток и создания сигнальных молекул (например, эйкозаноидов), поэтому растительные масла, которые вы едите, буквально становятся частью вас. Вы действительно то, что вы едите!
Ваше тело использует жирные кислоты в различных структурах, особенно при строительстве клеточных мембран. А выбор жирных кислот в пище, которую едите, обеспечивает множество строительных блоков, доступных для организма. Ваше тело может перестроить некоторые из этих жирных кислот и сделать несколько другое сырье в соответствии со своими потребностями. Но сырье, получаемое из растительных масел, не идентично строительным блокам, которые обеспечивает диета, содержащая более традиционные жиры. В результате мы получаем менее стабильные жирные кислоты, включенные в клеточные мембраны, что влияет на текучесть мембран и клеточную функцию.
Возникает вопрос: изменит ли диета с высоким содержанием растительных масел наш организм к лучшему?
Давайте разбираться в следующей части статьи!
Ссылки на источники и исследования:
