Кето грипп и достаточное потребление электролитов.
Дефицит калия - распространенная проблема на кетогенной диете, о которой говорят наиболее часто. Но помимо калия есть еще ряд важных электролитов, поступление которых нужно строго контролировать.
Что такое кето-грипп?
Электролиты (натрий, магний и калий) часто недооценены на низкоуглеводных диетах. Как полагает кето эксперт и исследователь доктор Волек, контроль минералов и электролитов является ключом к устранению побочных эффектов кето.
При входе в фазу индукции на старте кето (употребление 50 г или менее от общего количества углеводов, около 20-30 г чистых углеводов) большинство людей испытывают «кето грипп». Это неприятное состояние часто отпугивает начинающих, и они полагают, что кето не подходит для их организма. Такой грипп - не что иное, как результат углеводного “голодания” организма.
Сохраняйте сильную позицию и будьте полны энергии!
Вы можете легко устранить эти неприятные эффекты, пополняя запас электролитов. Убедитесь, что вы включаете продукты, богатые электролитами, в свой ежедневный рацион и принимаете добавки (при необходимости).
Как проявляется кето грипп?
Вы чувствуете себя уставшим. Все так плохо, что вы не можете открыть глаза и едва встаете даже после 7-9 часов сна. Ваш уровень энергии в тренажерном зале крайне низок. Вы просыпаетесь среди ночи от учащенного сердцебиения.
Вывод: у вас дефицит магния и калия.
Подобная ситуация встречается и у опытных адептов кетогенной диеты, которые не уделяют рациону достаточного внимания. К тому же, стресс способствует активной потере электролитов, что нельзя не учитывать. Если в вашей жизни не все идет гладко, добавьте электролитов в свой рацион.
Добавки - самый простой способ увеличить потребление электролитов. Обычно в таблетках и капсулах с магнием содержится 400 мг в 1-2 штуках, что составляет 100% рекомендуемой суточной нормы на таблетку, в то время как добавки калия обычно низкодозированные: 99 мг на таблетку (5% рекомендуемой суточной нормы). Это связано с риском чрезмерного потребления калия, который может быть столь же опасным, как дефицит калия.
КАЛИЙ.
Дефицит калия - характерная черта не только кетогенной диеты. Расчетный суточный минимум калия составляет около 2000 мг для здорового взрослого. Тем не менее, люди, соблюдающие кетогенную диету, должны получать примерно на 1000 мг больше. Есть несколько способов увеличить потребление калия.
Ешьте пищу, богатую калием, или принимайте добавки (при необходимости).
Будьте осторожны с добавками, адекватное потребление калия составляет 4700 мг в день. Не существует верхнего предела для здоровых людей, и вам не следует об этом беспокоиться, если вы не принимаете калий дополнительно. Обратите внимание, что некоторые заменители соли содержат очень много калия.
Кому следует проконсультироваться у врача: пациентам с заболеваниями почек, высоким артериальным давлением, сердечной недостаточностью и другими хроническими состояниями. Заменители соли могут мешать некоторым лекарствам усваиваться.
Признаки дефицита калия (гипокалиемия):
гипертония;
аритмия;
мышечная слабость и спазмы;
запор;
депрессия и раздражительность;
учащенное сердцебиение;
проблемы с кожей;
угнетение дыхания, сердечная недостаточность (тяжелый дефицит).
К сожалению, многие богатые калием продукты не подходят для кето, но есть и вполне приемлемые варианты:
авокадо (~ 1000 мг на средний плод);
орехи (~ 100-300 мг на порцию 30 г, в зависимости от вида);
темно-листовая зелень (~ 160 мг на стакан сырой, 840 мг на приготовленную порцию);
лосось (~ 800 мг на порцию филе);
грибы (~ 100-200 мг на 100 граммов).
МАГНИЙ.
Современные рационы крайне бедны магнием, в том числе и низкоуглеводные. Норма для здоровых взрослых составляет 400 мг в день. Если вы страдаете от дефицита магния, у вас могут возникнуть мышечные спазмы, головокружение и усталость. Хронический серьезный дефицит магния может привести к существенным проблемам со здоровьем.
Список продуктов, богатых магнием:
орехи (~ 75 мг на 30 г миндаля);
порошок какао и темный шоколад (~ 80 мг на 1 столовую ложку порошка какао);
артишоки (~ 75 мг на 100 граммов);
рыба (~ 60 мг на среднюю порцию филе лосося);
приготовленный шпинат (~ 75 мг на 1 порцию).
Кому следует проконсультироваться у врача перед приемом добавок: пациентам с заболеваниями почек или принимающим диуретики (цитрат магния обладает мочегонным действием).
НАТРИЙ.
Высокое потребление натрия всегда подвергалось критике, особенно для тех, кто пытается похудеть. Правда в том, что на низкоуглеводной диете ваше тело нуждается в дополнительном натрии. Когда уровень инсулина падает, скорость, с которой натрий выводится через почки, значительно возрастает.
Вы должны съесть 3000-5000 мг дополнительного натрия из пищевых источников. Имейте в виду, что содержание натрия в готовом беконе не считается естественным: его там слишком много.
Получить достаточное количество натрия просто: если у вас нет каких-либо особенностей здоровья, ограничивающих потребление натрия, не бойтесь употреблять соль, а если вам кажется, что нужно больше, выпивайте 1-2 чашки костного или обычного бульона в день.
Кому следует проконсультироваться у врача: людям с сердечной недостаточностью или заболеваниями почек.
