Алкоголь на кето: 7 вещей, которые надо знать.
Ник сел на кето в 2014 году, потому что хотел похудеть, и это сработало. Он сбросил 32 килограмма за шесть месяцев. В течение этого времени он пил спиртное каждый день - чистый ром или водку с диетической колой, и бывало, буквально до потери сознания. Тем не менее, его вес успешно снизился. А еще ему нравилось, что он быстрее напивался.
Тем не менее, через полгода Ник осознал, что он должен бросить пить.
«Я понял, что то, как я ел, и то, как я употреблял алкоголь, работало аналогично. Как только я начинал, то уже не мог остановиться. Мне было трудно что-либо делать в меру», - говорит 28-летний Ник.
Он соблюдает “сухой закон” 2,5 года и три года находится на кето (за исключением 8 недель в тренировочном лагере). Он чувствует себя прекрасно, как благодаря диете, так и благодаря трезвости. Он худой, мускулистый, весит 84 кг, у него много сил и абсолютно ясный мозг. Он регулярно тренируется. Тяги как к триггерной пище, так и к алкоголю исчезли. Он считает, что эти две вещи очень тесно связаны. И он не отважится начать снова.
«Чипсы, которые я мог бы изредка себе позволять, не выбьют меня из кетоза, но они могут пробудить во мне тягу. Я и близко к ним не подхожу, держусь подальше от алкоголя. Не стоит делать ни глотка, зная, куда это приведет».
Употребление алкоголя на кето - горячая тема. Многие люди, которые хотят сбросить лишние килограммы, приходят к кетогенному питанию и радуются, что, в отличие от большинства диет, употребление алкоголя здесь не так строго запрещено. Хотя это и может замедлить потерю веса, иногда можно выпить бокал сухого белого или красного вина, шампанского или даже ликера, если в нем нет сахара.
Еще в 1964 году Роберт Кэмерон потряс мир своим бестселлером «Диета пьющего человека», в которой он предложил диету с низким содержанием углеводов, которая состояла из стейков и мартини. По словам Кэмерона, “избавьтесь от сахара и углеводов, и алкоголь в умеренном количестве не станет проблемой”.
Но для всех ли это работает? Не совсем так. Взаимосвязь между сахаром, углеводами и алкоголем, а также соображения относительно разумного потребления спиртного на кетогенной диете, увы, не так просты и понятны, как совет Кэмерона из 1960-х годов.
1. Контроль - это ключ.
Тем, у кого здоровая печень, нет большого лишнего веса и особых проблем, чтобы ограничиться одной порцией (для женщин) или двумя (для мужчин), употребление алкоголя с низким содержанием углеводов не повредит и даже поможет.
Доктор Асем Малхолтра отмечает, что бокал вина в кругу друзей и семьи в сочетании с низкоуглеводной средиземноморской диетой - часть рецепта долголетия и хорошего здоровья.
Шведский исследователь диабета доктор Фредрик Нистрем, глава отделения внутренней медицины в Университете Линчёпинга, изучал диетическое питание в различных группах населения и дал те же рекомендации для здоровых людей: ежедневный бокал вина в сочетании с низкоуглеводной диетой полезен для здоровья сердца.
Нистрем отмечает, что алкоголь является четвертым макроэлементом после белков, жиров и углеводов, и что во многих исследованиях диетического питания ему уделяют незаслуженно мало внимания.
По словам Нистрема, в средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, алкоголь составляет около 10% калорийности пищи и способствует известным эффектам средиземноморской диеты. «Алкоголь снижает кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Это доказанные эффекты. Также он имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП».
Однако употребление алкоголя может замедлить потерю веса. Доктор Сара Холберг советует своим пациентам, которые пытаются похудеть и / или обратить вспять диабет, потреблять максимум 1 бокал вина для женщин и 2 для мужчин, и то не каждый день. «Если же они испытывают какие-либо проблемы с весом, я рекомендую полностью прекратить употребление алкоголя», - говорит Холлберг.
И доктор Джейсон Фанг, и доктор Тед Найман тоже не рекомендуют употреблять алкоголь пациентам, которые пытаются сбросить вес, обратить диабет или излечить ожирение печени. «Я считаю, что алкоголь не способствует устойчивой потере веса», - говорит Фанг.
Эксперт по кето Мария Эммерик отмечает, что причина, по которой алкоголь замедляет потерю веса, не в его калориях, а в том, что он блокирует способность организма использовать жировые запасы для получения энергии. По ее словам, жировой обмен снижается на 73% после двух алкогольных напитков с низким содержанием углеводов.
Вывод: небольшое количество алкоголя с низким содержанием углеводов - это хорошо, но если потеря веса замедлилась, или у вас есть проблемы с метаболическим здоровьем, воздержитесь.
2. Пить умеренно - это как?
Многие исследования показали, что потребление алкоголя в зависимости от риска смертности представляет собой J-образную кривую. У трезвенников риск смертности несколько выше, чем у умеренно пьющих, а у тех, кто пьёт много, самый высокий риск из всех.
Нора Гедгаудас, автор книги Primal Body Primal Mind, отмечает, что у тех, кто много пьет, особенно у алкоголиков, которые не могут контролировать свои порции, есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, связанные с тяжелой углеводной зависимостью. Они ищут быстрые источники сахара для мозга, из которых алкоголь - самый легкий и простой. Она сравнивает это с тем, как подливают бензин в огонь.
Вывод: будьте честны с собой. Вы легко можете остановиться на одном или двух напитках? Если нет, будьте очень осторожны с алкоголем или воздержитесь. Найман отмечает, что при более высоких уровнях потребления алкоголь очень токсичен для наших систем и органов и связан с гипертонией, подагрой, повреждением нервов, раком и снижением когнитивных функций.
3. Не можете остановиться? Это химия вашего мозга.
Многие люди, которые испытывают затруднения в контроле своей еды или выпивки, часто жестоко винят себя. Ник описывает чувство ненависти к себе из-за того, что когда-то не контролировал еду и алкоголь. Но, как подчеркивает эксперт по сахарной зависимости Биттен Йонссон, неспособность подавить тягу - будь то пища с высоким содержанием углеводов или алкоголь - не имеет ничего общего с силой воли. Это биохимия мозга.
«Химия мозга заставляет зависимого искать удовольствие за гранью сытости» - говорит доктор Вера Тарман, автор книги Food Junkies , которую стоит прочитать всем сахарным наркоманам.
Доктор Роберт Ластиг соглашается и отмечает, что дофаминовый путь мозга один - будь то сахар, алкоголь, никотин, кокаин, порно, азартные игры ... что угодно.
«Все гедонические (вызывающие удовольствие) вещества и гедонистическое поведение действуют по одному и тому же механизму допамина - системы вознаграждения», - говорит Ластиг, автор бестселлеров и детский эндокринолог.
В своей последней книге «Взлом американского разума» Ластиг описывает, как крупные компании сознательно используют этот путь допамина, чтобы увеличить прибыль и заставить нас есть больше и больше сахара, несмотря на очевидный ущерб нашему здоровью и благополучию.
Даже если вам удастся успешно справиться с одной зависимостью, перенос зависимости, также называемый расстройством зависимости-взаимодействия, является хорошо известным явлением. Доктор Йонссон отмечает, что многие сахарные наркоманы могут стать алкоголиками. А алкоголики, которые бросают пить, бросаются к сахару в попытке удовлетворить тягу.
Исследования показывают, что у пациентов, перенесших бариатрическую операцию и физически не способных переедать, частота послеоперационных проблем с алкогольной зависимостью выше на 20%.
«Если вы пристрастились к какому-то веществу и воздерживаетесь от него, то цель вашего допамина - найти альтернативный триггер», - пишет Ластиг.
Вывод: если вы придерживаетесь кето диеты, чтобы справиться с расстройством или зависимостью от углеводов или сахара, может возникнуть зависимость от алкоголя.
4. Адаптивные способности, которые помогли выжить, теперь наносят вред.
Наша врожденная система вознаграждения, которая говорит: «Это хорошо, но я хочу больше», была, вероятно, очень полезной чертой выживания в эпоху палеолита, но наши гены каменного века не приспособлены к современному миру.
Эволюционные исследования того, почему наша биохимия мозга побуждает некоторых людей переедать или выпивать лишнего, увлекательны и разнообразны, но почти все они связаны с древней необходимостью стимулировать чрезмерное потребление
высококалорийных фруктов и углеводов в сезон, чтобы запасти жир на трудные времена.
В 2014 году исследователи из Флориды изучили геномы человека и приматов, чтобы найти общего предка, жившего 10 миллионов лет назад, который впервые начал эффективно метаболизировать этанол (фруктовый спирт), обнаруженный в процессе брожения плодов.
Была обнаружена генетическая мутация, связанная с периодом, когда приматы спускались с деревьев, земля остывала, а источники пищи менялись. Приматы с этой мутацией могли поедать ферментированные фрукты за ограниченное время, в течение которого они были доступны, усваивать этанол в 40 раз успешнее, получать лишние калории и процветать.
Исследователи выдвинули гипотезу, что мозг гоминидов с тех пор связывает свои пути удовольствия с потреблением алкоголя.
Вывод: вы не можете изменить свои гены. Убирайте алкоголь из своей жизни.
5. Ожирение печени? Отложите алкогольные радости до лучших времен.
Как отмечается в ряде свежих публикаций диетологов, неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) - это гигантская эпидемия, от которой страдает все больше людей по всему миру. Только в США это 65 миллионов человек. Это заболевание - заслуга чрезмерного потребления фруктозы и обезжиренных продуктов.
Доктор Эвелин Бурдуа-Рой написала о том, как часто встречается НАЖБП среди пациентов в ее практике, а также заметила, что она успешно обратима на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, но! без алкоголя.
Фруктоза - это "тихий алкоголь". Профессор Роберт Ластиг отмечает, что фруктовый сахар - фруктоза - и алкоголь, в отличие от глюкозы, попадают прямо в печень, где они метаболизируются практически одинаково. «Фруктоза - это скрытый алкоголь», - говорит Ластиг. Этанол и фруктоза являются метаболическими родственниками и в равной степени способствуют развитию жировой дистрофии печени, что приводит к фиброзу печени, образованию рубцов и даже циррозу печени, печеночной недостаточности и даже к раку печени.
Чаще всего случаи неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) встречаются у людей с диабетом, ожирением и синдромом поликистозных яичников. При сканировании ожиревшая печень алкоголика и любителя фруктозы выглядят абсолютно одинаково.
Вывод: каждый, у кого есть какие-либо проблемы с печенью, должен избегать сахара, углеводов и алкоголя до выздоровления, по меньшей мере. «Если у вас проблемы с печенью, вам следует избегать алкоголя при любых обстоятельствах», - говорит Ластиг.
6. Низкая толерантность к алкоголю и тяжелое похмелье.
Многие люди, размещающие на форумах и в тематических группах информацию о кетогенной диете, сообщают, что их толерантность к алкоголю стала намного ниже, а похмелье намного тяжелее именно на низкоуглеводной диете.
Несмотря на то, что пока нет большого пула научных исследований, объясняющих, почему толерантность к алкоголю снижается, одна из теорий заключается в том, что при употреблении спиртного мозг использует меньше глюкозы и больше ацетона для производства энергии (одного из кетонов). Когда вы активно используете кетоны, не потребляя углеводов, ваша единственная глюкоза - это глюконеогенез.
Когда вы употребляете алкоголь, печень занимается глюконеогенезом или образованием кетонов, а не метаболизмом этанола, что усиливает действие алкоголя. Кроме того, желудок, полный углеводов, замедляет абсорбцию алкоголя, а многие люди и едят на кето диете намного меньше. Будьте осторожны, вы будете пьянеть от доз, в разы меньших, чем до кето. В дыхании тоже будет больше алкоголя и он будет намного дольше выветриваться (имейте это в виду, если вы за рулем).
Тяжелое похмелье является результатом обезвоживания, электролитного дисбаланса и гипогликемии. Углеводы задерживают воду, а кетогенная диета стимулирует мочеиспускание и потерю жидкости. Пейте воду в промежутках между любыми алкогольными напитками и употребляйте больше соли, магния и калия.
И сам алкоголь, и его вред будут намного ощутимее на кетогенной диете.
Вот еще одно важное предостережение для тех, кто придерживается кето диеты и интервального голодания. Внезапный эпизод сильного опьянения может привести к опасной ситуации алкогольного кетоацидоза, при котором кетоны в крови очень высоки, но в отличие от диабетического кетоацидоза, глюкоза в крови драматически низкая. «Теоретически, существует повышенный риск алкогольного кетоацидоза, если выпить на голодании», - говорит доктор Фанг.
7. Кето-диета может уменьшить тягу к алкоголю и даже обуздать алкоголизм.
Многие люди обнаружили, что кето диета очень помогла снизить их тягу к сахару и алкоголю, а также постепенно привела к снижению самого желания и необходимости пить - вероятно, потому что она выравнивает колебания сахара в крови. Парадоксально, но вы можете неожиданно легко справиться с алкогольной зависимостью.
«Как только вы преодолеете зависимость от углеводов и станете “сжигателем жира”, ваше тело получит альтернативное топливо (жир), которое оно сможет использовать вместо углеводов и этанола, и, поскольку вы будете стабильно сыты, тяга к углеводам и выпивке уйдет сама», - пишет доктор Фанг.
Режиссер Том Нотон, который снял документальный фильм «Жирный мозг», вспоминает, что, будучи вегетарианцем, он страстно желал алкоголя, и у него развилась сильная зависимость. На диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эта зависимость исчезла. «Я думал, что мне нужна программа из 12 шагов. Оказывается, в действительности мне был нужен средне-прожаренный стейк».
А еще кетогенная диета может помочь бывшим алкоголикам в детоксикации организма. Национальный институт США по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом в Бетесде, штат Мэриленд, начинает новое клиническое исследование для изучения использования кетогенной диеты для детоксикации при алкогольной зависимости.
Команда института сейчас набирает 50 испытуемых, мужчин и женщин с алкогольной зависимостью, которые хотят бросить пить. Эти люди будут допущены к участию в платной стационарной программе лечения от алкоголизма в течение трех недель. Они будут поделены на 2 группы: на кетогенной диете (25 человек) и стандартной американской диете (25 человек). Все пройдут обычную детокс-терапию. Затем после выписки за пациентами будут следить в течение года для оценки их алкогольного поведения и рецидивов, если таковые имеются.
Кетогенная диета может помочь вам снизить тягу к алкогольным напиткам.
«Мы проверим, влияет ли кетогенная диета на симптомы абстиненции, тягу к алкоголю, вызванную реакцией мозга, и качество сна», - говорит Вайерс. Если это произойдет, то кетогенная диета может стать частью терапии для алкоголиков, которые хотят бросить пить.
Заключение.
Проще говоря: пейте умеренно и прекратите совсем, если потеря веса остановится. Будьте осторожны, так как алкоголь раскручивает вашу тягу. Следите за снижением толерантности и другими вредными последствиями совмещения алкоголя с кето (особенно, если у вас жировая болезнь печени). Обратите внимание, как изменилась ваша привычка выпивать на кето.
Материалы:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711197/
