Силовой тренинг на кето.
Прежде всего давайте определим с какой целью вы используете комбинацию кето диеты и силовых тренировок.
Вариант А – вы уже на кетогенной диете и хотели бы увеличить мышечную массу и силу. Что же, в этом случае стоит держать положительный баланс дневной калорийности с учетом регулярного тренинга и сохранять классическую кето пропорцию 20:75:5. Иногда рекомендуется небольшой сдвиг в сторону белка именно в случаях, когда целью является увеличение массы мышц. Тогда ваша пропорция может немного измениться 25% калорий из белка, 70% калорий из жира и опять же 5% калорий из углеводов.
Вариант Б – находясь в кетозе, вы пытаетесь снизить вес тела, в частности избавиться от лишних жировых отложений и здесь, разумеется, баланс калорийности должен быть отрицательным при сохранении той же классической кето пропорции 20:70:5.
Но, независимо от того, какой вариант вы выбираете, силовой тренинг остается тем же и должен соответствовать следующим параметрам.
Частота тренировок: не более 2-3-х в неделю. Желательно, по прошествии нескольких недель с начала силового тренинга разбить тренируемые группы мышц по дням исходя из соображения – тренировка каждой мышечной группы раз в неделю.
Подбор упражнений. Вне всякого сомнения, предпочтение нужно отдавать комплексным, многосуставным движениям. В идеале, это должны быть упражнения со свободным весом, но если по причине плохой техники или старых травм вы замените их на тренажеры, это будет достойной альтернативой.
Режим повторений. Оптимально придерживаться в рабочих подходах диапазона от 8 до 5 повторов и вес отягощения должен быть подобран соответствующе. Минимум два рабочих подхода в упражнении.
Длительность тренировки не должна превышать один час, при условии что вы тренируетесь в спокойном темпе. Таким образом, у вас выйдет 5-6 упражнений по 3-4 подхода.
Соблюдение вышеописанных принципов обусловлено сутью воздействия силового тренинга на кетогенной диете. Вы должны понимать, что главной задачей этого типа нагрузки на опорно двигательную систему является стимуляция выработки гормонов – тестостерона и гормона роста и эта выработка начинается только после того, как закончится тренировка и начнется фаза отдыха и восстановления. Именно поэтому силовые тренировки не должны быть частыми. Интервальное голодание, при условии правильного подхода к этому режиму питания, в совокупности с кето станут хорошим подспорьем выработке гормона роста.
