10 шагов к потере жира

Эта статья проведет вас по всем самым эффективным этапам похудения: из них вы можете сформировать свою личную тактику коррекции веса.

Десять шагов к потере жира:

1. Потребляйте больше белка.

2. Снизьте количество углеводов и сахара и увеличьте клетчатку.

3. Увеличьте потребление жира.

4. Включите тренировки с отягощениями и становитесь сильнее

5. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

6. Нарастите мышечную массу.

7. Больше двигайтесь (сжигайте больше калорий, чем во время упражнений).

8. Следите за перекусами и алкоголем.

9. Составьте свою схему питания.

10. Будьте внимательны к калориям.

1. Потребляйте больше белка.

Белок является самым эффективным макросом для наращивания мышечной массы.

Он увеличивает ваш метаболизм, если ваша диета богата протеином. Термический эффект усвоения белка выше, чем углеводов и жиров. Ваше тело потратит 25% калорий, содержащихся в нем, для поглощения.

Это в 4-6 раз превышает затраты энергии на усвоение жиров и углеводов.

Белок сжигает жир?

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким или нулевым уровнем углеводов, ваш организм будет расходовать на 33% больше энергии, производя глюкозу для своей работы. Это может помочь в потере веса посредством увеличения ваших энергетических затрат.

Диета с высоким содержанием белка обеспечит вам сытость, вы будете чувствовать себя очень комфортно и при этом активно использовать жир при сниженной калорийности.

Источники белка:

Цыпленок - 27%.

Говядина - 16-40%.

Свинина - 27%.

Ягненок - 20-40%.

Бекон - 37%.

Яйца - 10-30%.

Коровье молоко - 3,3%.

Соевое молоко - 5,1 - 7,5%.

Козье молоко - 4,9 - 9,9%.

Сыр - 7-40%.

Йогурт - 10%.

Рыба -14-26%.

Соевые бобы - 13%.

Чечевица - 9%.

Зеленый горошек- 5%.

Горох - 9%.

Арахис - 26%.

Орехи и семена - 4 - 21%.

Сколько белка нужно?

Добавьте эти белковые продукты в свой рацион. Убедитесь, что 35% своих калорий вы получаете из источников белка. Это поможет вам в поддержании мышц.

2,2 грамма белка на килограмм рекомендуется для сохранения мышечной массы, что помогает и в потере жира.

Как рассчитать размер порции?

Взрослому весом 70 кг потребуется 154 грамма белка для поддержания мышц во время потери жира. Но не зацикливайтесь на количестве белка. Размер и толщина вашей ладони равна примерно 84 граммам. Кусок курицы (или другого мяса) размером в две ладони обеспечат оптимальную порцию (их может быть три)

Сократите потребление углеводов, чтобы контролировать калории. Большое количество белка повысит ваш метаболизм, и в то же время вы будете чувствовать себя сытым.

2. Уменьшите количество углеводов и сахара за счет клетчатки.

На низкоуглеводной диете голод и аппетит значительно снижаются: вы будете есть меньше в результате снижения уровня инсулина.

Углеводы и сахар, напротив, стимулируют секрецию инсулина. Он поддерживает как рост мышц, так и накопление жира.

Ваше тело должно хранить избыточные калории, которые вы приняли, и инсулин активно поддерживает его в этом нелегком деле.

Слишком много (плохих) углеводов -> патологически высокий уровень инсулина -> ожирение.

Диета с низким содержанием углеводов содержит больше жира, чем стандартная диета. Для достижения аналогичных результатов при низкожировом углеводном меню вам придется очень существенно ограничить потребление калорий.

Как определить свое идеальное количество углеводов?

Стандартные диеты предлагают 50 -100 грамм углеводов в день, но далеко не для каждого это работает. Если вы все же оставили много углеводов, выбирайте больше источников клетчатки.

Что такое нерастворимая клетчатка (волокно)? Ее содержат фрукты и овощи,она является одной из форм углеводов, не может легко перевариваться и проходит через пищеварительный тракт почти без изменений.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который замедляет всасывание сахара в кровь. Это также замедляет движение переваренной пищи, что заставит вас чувствовать себя более сытым и долго не ощущать голода.

Исследования показывают, что люди, которые получают больше клетчатки, имеют меньше проблем с лишним весом. Ориентируйтесь на более 35 граммов клетчатки в день.Пища, богатая клетчаткой, помогает вам чувствовать себя более сытым и замедляет усвоение сахара.

3. Увеличьте потребление жира.

Старые рекомендации заключаются в том, что вам нужно уменьшить потребление жиров, чтобы сбросить лишние килограммы. Но есть и другой путь.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира будут оказывать меньшее влияние на потерю жира по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов. Сокращение потребления жира, когда вы находитесь на диете с дефицитом калорий, оказывает меньшее влияние на потерю жира.

Второе преимущество связано с сытостью: для переваривания жира требуется больше времени. Вы дольше останетесь сытым и в итоге съедите меньше калорий.

Голод и тяга к еде между приемами пищи - главные причины фиаско в снижению веса.

Перед добавлением жира в свой рацион убедитесь, что вы не получаете больше рекомендованного уровня. Попробуйте выбирать натуральные полезные жиры и уменьшить вредные для здоровья транс-жиры.

Источники здоровых жиров:

Жирное мясо, сало, сливочное масло.

Авокадо - 77% калорий в авокадо происходит из жира. Олеиновая кислота является основной жирной кислотой этого плода, и несет много пользы для здоровья.

Кокосовое масло - жиры в кокосе разные, часть из них - жирные кислоты со средней длиной цепи. Показано, что именно эти жирные кислоты подавляют аппетит.

Семена чиа - на 80% состоят из жира, и основная часть - это АЛК, полезная альфа-липоевая кислота.

Жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые необходимы для вашего тела.

Яйца - 62% калорий из жира.

Орехи - это полезные жиры, клетчатка и витамины.

4. Тренируйтесь с отягощениями и становитесь сильнее.

Ваше тело будет сжигать калории, пока вы работаете, но не используйте это как оправдание поледующего переедания.

Дефицит калорий является ключом к потере жира. Но упражнения будут дополнительно стимулировать ваш метаболизм и сжигать лишние калории во время тренировки.

Физическая активность важна для поддержания потерянного веса - если вы похудели, тренировки закрепят ваш результат. Исследования показали, что нагрузки сохраняют высокий уровень метаболизма на протяжении 36 часов после тренировки.

5. Попробуйте ВИИТ (HIIT) - высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Тренировка с интервальной интенсивностью - это сочетание нагрузок высокой и низкой интенсивности, такой как (например, бег/ходьба).

Для потери веса программа HIIT эффективнее стационарной кардиопрограммы и занимает меньше времени.

20 минутная программа ВИИТ сжигает в 6 раз больше жира, чем 40-минутное кардио, при этом жир сжигается в мышцах. Она также повышает выработку белка, который транспортирует жир в митохондрии для сжигания в качестве топлива.

HIIT влияет на ваш метаболизм так же, как и силовые тренировки, повышая его на 24 часа. Это может привести к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 10%.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка веселее и интереснее, чем стационарное кардио. Выберите 2-3 упражнения и начните свою программу.

6. Наращивайте больше мышц.

Ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы поддерживать ваши с трудом заработанные мышцы, чем жир. Но это не поможет вам сжечь тысячи калорий в пассивном состоянии.

Знаете ли вы, что 400 граммов жира будет сжигать 2-4 калории в день, а 400 граммов мышц - 5-10 калорий в день.

Если вы замените 4 кг жира на 4 кг мышц, то вашему телу придется сжигать дополнительно 30-50 калорий. Но это может быть реализовано только в лаборатории, поскольку вы не превращаете жир в мышцы. В реальной жизни вы можете потерять 4 килограмма жира и добавить 2 - 2, 5 килограмма мышц. В таком случае, вы будете сжигать меньше калорий, чем когда вы были толще.

Старайтесь не терять свои мышцы во время программы по снижению веса. Силовые тренировки и HIIT могут их сохранить.

Как видите, наращивание мышц не даст значительного преимущества в жиросжигании, зато вы улучшите свою форму, станете более выносливым и дополнительно замотивируетесь.

7. Больше двигайтесь (сжигайте больше калорий в повседневной жизни).

Если вы посчитаете все калории, которые сжигаете в течение дня во время повседневной деятельности, то увидите, что затраты намного больше, чем на часовую тренировку.

Любые дела и заботы, требующие движения, составляют от 15% до 50% общих энергозатрат, в зависимости от уровня активности.

Исследования показывают, что если вы много едите и ведете активный образ жизни (не включая никаких дополнительных упражнений), то не можете набрать жир. Если вы малоподвижны, то жир будет набираться даже на диетах.

Идеи:

Купите шагомер. Шагомер - это небольшое устройство, которое может подсчитать количество шагов, которые вы сделали каждый день. Попробуйте добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, пока не достигнете 10000 шагов в день.

Поднимайтесь по лестнице. Вместо использования лифтов используйте лестницу.

Ходите в дальние продуктовые магазины пешком.

Гуляйте во время обеденного перерыва.

Убирайтесь чаще.

Ходите на встречи пешком и гуляйте с друзьями, а не сидите в кафе.

Будьте непоседой.

Активный образ жизни - это путь к естественной потере жира.

8. Следите за перекусами и алкоголем.

Перекусы - это тоже часть повседневной жизни многих из нас. Вы можете не заметить огромное количество калорий. которые приходят вместе с кофе и снэками.

Ожирение распространяется с огромной скоростью в последние 30-40 лет, и исследования показали связь между перекусами и ожирением. Средняя частота перекусов увеличилась с 0-1 до 2-3 раз в день в течение последних лет.

Влияет ли это на потребление калорий?

Ученые обнаружили, что взрослые, которые перекусывают 4 раза в день, потребляют в полтора раза больше калорий, чем взрослые, которые не перекусывают. Стоит задуматься!

Необязательно резко отменять перекусы. Возможно, это будет для вас тяжело, особенно если вы получаете много питательных веществ из хороших снэков, которые готовите самостоятельно. Оставьте 1-2 перекуса, и пусть это будут орехи или вяленое мясо (возможно, сыр).

Наша цель: свести перекусы с минимуму и забыть о таком понятии, как попкорн или пицца перед экраном телевизора.

9. Смените свою тарелку и составьте схему питания.

Размер и цвет тарелки влияют на пищевое поведение. Если она у вас очень большая - визуально вы будете всегда ориентироваться на огромные порции и сражаться с повышенным аппетитом. Исследования показывают, что изменение диаметра тарелки на 3-4 см приводит к снижению потребления калорий на 22%. Это равно 350 калориям при диете на 1800 калорий.

Интересно, что именно контраст между цветом тарелки и едой помогает снизить потребление калорий: когда цвет пищи и тарелки совпадают, вы можете съесть на 30% больше калорий. Выбирайте тарелки так, чтобы они контрастировали с едой.

И, разумеется, стоит составить план, которого вы будете четко и с удовольствием придерживаться.

10. Калория - это калория.

Все эти усилия принесут плоды лишь в том случае, если ваше тело окажется в дефиците калорий. Это самый важный шаг в потере жира, а шаги, упомянутые выше, помогут вам легко достичь дефицита калорий.

При избытке энергии, поступающей из пищи, вы будете набирать жир независимо от источника калорий, будь то углевод, жир или белок.