Циркадный ритм: как потеря веса связана со светом, сном и питанием? Часть 1.

С точки зрения циркадного ритма существует пять ключевых элементов потери веса:

• Сроки приема пищи.

• Световое воздействие.

• Сон.

• Состав рациона.

• Генетические вариации.

Все эти факторы объединяются в нашем современном мире таким образом, чтобы вы набирали вес. Но вы можете взломать эту схему, чтобы похудеть.

Время еды.

Полночные визиты на кухню, тарелка каши перед сном или даже опустошение холодильника в 9 или 10 часов вечера... Это абсолютно нормальное поведение в наше время. Грустно, устали или раздражены? Просто откройте холодильник и поставьте еду в микроволновку в любой момент дня и ночи. Ваши предки так не могли. Эта склонность, есть круглосуточно является одним из факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения.

Обратите внимание на содержание животных в сельском хозяйстве, чтобы понять, как увеличивается вес. В финансовом отношении весьма целесообразно, чтобы животные быстро набирали вес, чтобы стать наиболее выгодными продуктами питания, поэтому многие исследования были посвящены этой теме. Например, фермеры на протяжении десятилетий знали, что низкие дозы антибиотиков увеличивают вес крупного рогатого скота.

Когда речь заходит о сроках приема пищи, стоит вспомнить тот факт, что вес, который набирается при употреблении одного и того же количества еды, зависит от времени суток, в течение которого она принимается. Например, исследование, проведенное в 1982 году, показало, что сомы набирают больший вес при кормлении ночью.

Более свежий пример - исследование на мышах, проведенное в 2009 году, которое показало, что мыши, получавшие питание в период отдыха, набирали больше жира, хотя ели то же количество калорий, что и мыши, которых кормили в течение активного периода.

О чем нам говорят исследования на людях?

Исследование 420 жителей Средиземноморья анализировало потерю веса в процессе 20-недельной диеты. Те, кто ел раньше (это был обед до 3 часов дня), потеряли больше веса, чем те, кто ел позже этого времени.

Другое исследование показало, что (цитируем) «поздний прием пищи связан с уменьшением расхода энергии на отдых, снижением окисления углеводов натощак, снижением толерантности к глюкозе, снижением суточного профиля концентрации свободного кортизола и снижением термического эффекта пищи».

Еще один пример - клиническое испытание 2017 года, в котором исследовались сроки приема пищи у здоровых 18-22-летних людей. Его результаты свидетельствуют о том, что потребление пищи вечером или ночью, независимо от других факторов (количество или состав рациона и уровень активности), играет важную роль в изменениях композиции тела.

Исследования циркадных нарушений демонстрируют их связь с изменениями толерантности к глюкозе. «Толерантность к глюкозе ниже вечером и ночью, чем утром». В количественном выражении толерантность к глюкозе на 17% ниже в 8 вечера, чем в 8 утра.

Что делать?

Самое простое решение - поесть раньше днем ​​и не перекусывать вечером и тем более ночью. Конечно, легче сказать, чем сделать. Поэтому составьте план питания на несколько дней вперед. Сядьте с карандашом и бумагой и запишите идеи, как перенести все свои калории на дневные и утренние часы. Если вы любитель усесться вечером перед телевизором с миской попкорна и бокалом пива, запланируйте пару вечерних мероприятий, чтобы выйти из дома на несколько часов. Отправляйтесь на прогулку, пообщайтесь с друзьями, сходите в театр или хотя бы пройдитесь по магазинам.

Все это может показаться слабоватым с точки зрения эффективности, но мы действительно гибкие существа, способные периодически отказываться от еды в разное время без каких-то критичных ощущений. И это не значит, что вам полностью запрещена вечерняя еда - спокойно позвольте себе это на каком-нибудь мероприятии и продолжайте практиковать свободные от пищи вечера со следующего дня.

Свет.

Свет также влияет на контроль веса. Может показаться странным, но исследования по этой теме приводят к выводу о том, что свет - как при ярком освещении днем, так и при отсутствии освещения ночью - существенно влияет на наши лишние килограммы.

Наше тело оснащено мощными центральными циркадными часами в супрахиазматическом ядре в мозге. Но известно ли вам, что существуют периферические часы в наших органах? К этим периферическим часам относятся периоды функционирования печени, поджелудочной железы и т. д.

Основные генные циркадные часы вовлечены в цикл света и темноты, в то время как периферические часы в печени активизируются при приеме пищи. Но центральные часы в любом случае оказывают влияние на периферийные часы.

Давайте еще раз рассмотрим этот механизм. Центральные циркадные часы расположены в области гипоталамуса, называемой супрахиазматическим ядром (SCN). SCN сигнализирует надпочечникам о повышении выработки глюкокортикоидов (например, кортизол является глюкокортикоидным гормоном) непосредственно перед пробуждением. Это способствует возбуждению и бодрости, усиливая глюконеогенез печени (создание глюкозы из аминокислот и жирных кислот), способствуя выделению глюкозы из печени в кровь и увеличивая ее поглощение в мозге и мышцах. Таким образом, активируется работа печени. SCN также контролирует циркадный ритм гормонов инсулина, глюкагона и адреналина.

Если человек просыпается в 3:30 или 4:00 каждую ночь, это может быть вызвано циркадным всплеском уровня кортизола. Блокирование синего света по вечерам, правильное время приема пищи и отказ от перекусов после обеда может быть эффективным решением.

Прибавка в весе и неестественный свет ночью.

Исследования на сельскохозяйственных животных для получения большего количества мяса многое объясняют. В течение десятилетий ученые наблюдали за цыплятами при различных условиях освещения, чтобы определить самый быстрый способ получить максимально крупных бройлеров. Одно такое исследование показало, что цыплята, подвергающиеся воздействию света определенной длины волны (450-630 нм), лучше набирают вес при воздействии такого света с 8 утра до полуночи. В исследовании также отмечается, что на вес работников птицеводства негативно влияют синие или зеленые волны света в ночное время, и, следовательно, предполагается, что использование дневного света почти столь же эффективно для откорма кур.

Как свет ночью влияет на людей?

Сменная работа - это хорошо изученный фактор риска ожирения. В одном исследовании сменных рабочих (канадские мужчины) было обнаружено увеличение риска ожирения на 57%. В другом исследовании сменных рабочих (корейские женщины) риск ожирения увеличился на 63%. Многочисленные подобные исследования дают аналогичные результаты.

Возможно, вы думаете, что рабочие со сменным графиком всю ночь едят мешками полуфабрикаты. Может быть. Но даже тусклый свет ночью был связан с увеличением веса в исследованиях на животных, и это имело прямое отношение к контролю количества съеденных калорий. Другое исследование на мышах изучало влияние тусклого света в ночные часы, и мыши, получавшие одинаковое с контрольной группой количество калорий, набирали вес при воздействии тусклого или яркого света ночью.

Доказано, что тусклый свет в ночные часы серьезно влияет на вес человека. Исследования обнаруживают прямую связь тусклого света в спальне и повышение ИМТ.

Что делать?

Решить эту проблему очень просто: отключите весь ночной свет, повесьте затемняющие шторы и уберите все мигающие светодиоды из вашей спальни.

Недостаточно света в дневное время.

Современный офисный мир тоже негативно влияет на наши талии. Исследования показывают, что большее количество света в течение дня - особенно пребывание на улице в утренние часы - связано с потерей веса. В одном исследовании, которое изучало воздействие света на людей, был сделан вывод о том, что терапия ярким утренним светом увеличивает потерю веса и подавляет аппетит.

Возьмите за правило выходить на улицу утром. Выпейте кофе на веранде, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде, выйдите на солнышко при первой возможности и пообедайте на улице.

Сон.

Сон - это то, что каждый гуру здоровья вносит в свои списки «5 лучших способов улучшить то-то и то-то». Но действительно ли это так сильно влияет на наш вес и обмен веществ? Стоит ли игра свеч - например, ложиться спать до 11:00 каждый раз вместо того, чтобы веселиться с друзьями или работать много часов подряд? Конечно, да! Исследования показывают, что сон действительно имеет существенное значение.

Интересные факты: среднее количество сна за ночь за последнее столетие уменьшилось примерно на 1,5 часа. И рекомендуемое количество сна для детей сократилось более чем на 1 час с 1897 года до сегодняшнего дня.

Не очень забавный факт. Мета-исследование, в котором приняли участие более 75 000 человек, показало, что сон 5 часов в сутки или менее повышает риск развития метаболического синдрома (например, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный вес) более чем на 50%. Чтобы не иметь повышенного риска метаболического синдрома, участники должны были всего лишь спать по семь часов в сутки.

В 15-дневном стационарном исследовании изучался эффект недостаточного сна в течение 5 дней, имитирующий последствия дефицита сна в течение рабочей недели. Исследование показало, что недостаточный сон приводит к большему расходу энергии, но что дополнительные затраты энергии компенсируются большим потреблением пищи. После двухнедельного испытания участники набрали почти по килограмму. Женщины чаще страдают от увеличения веса, чем мужчины. Другое крупное исследование показало аналогичные результаты, при этом афроамериканцы набрали немного больше веса, чем европейцы с недостаточностью сна.

Другое исследование изучило недостаток сна (5 часов) и показало, что чувствительность к инсулину уменьшилась, а маркеры воспаления увеличились. Время сна также имеет значение. Исследование держало под контролем среднее время сна (в течение недели) и ИМТ. У тех, кто поздно ложился спать (период, определяемый как средняя точка сна, после 5:30 утра), средний ИМТ был выше, как и процент съедаемых калорий после 20 часов.

Всего было проведено три исследования, есть сотни других исследований по этой теме, показывающие аналогичные результаты.

Почему сон важен для нашего метаболизма? Здесь участвуют несколько игроков, и мелатонин играет особо важную роль. Мелатонин - гормон, который повышается и достигает пика ночью, пока мы спим, важен для нашего основного обмена веществ по нескольким причинам. Свет при ~ 480 нм (синие волны света), попадающий на сетчатку нашего глаза, останавливает выработку мелатонина. Это происходит удивительно быстро: 15 секунд света останавливают выработку мелатонина более, чем на 30 минут, а две минуты синего света подавляют мелатонин более, чем на 45 минут. Таким образом, даже включение света в туалете ночью критически влияет на качество вашего сна.

Продолжение следует :)