Цветной телевизор сделал нас толстыми: мелатонин, генетика и свет ночью.

Цветной телевизор сделал нас толстыми! Нет, не только из-за роликов, рекламирующих сникерсы ночью, и не из-за того, что мы лежим на диване и смотрим эти ролики, закусывая попкорном. Мерцающий синий свет, который мы видим каждый вечер, льющийся почти из каждого окна, фундаментально меняет нашу физиологию.

Итак, мнение многих ученых едино: ожирение начало расти стремительными темпами в США примерно в 1980 году, что совпадает с появлением цветных телевизоров.

Синий свет ночью негативно влияет на здоровье.

Сейчас становится все более очевидным тот факт, что цветные телевизоры, излучающие синий свет вечером, негативнейше влияют на качество здоровья людей. В настоящее время люди получают все больше синего света вечером и ночью от телефонов, планшетов, компьютеров и светодиодных ламп.

На самом деле, существует довольно много свидетельств того, что свет вечером и ночью, особенно с синими длинами волн, вызывает нарушение естественных циркадных циклов нашего тела. Это нарушение может вызвать не только увеличение веса, но и более серьезные проблемы с обменом веществ.

Вот несколько исследований за последние пару лет.

Исследование 100 000 женщин в Великобритании показало, что воздействие света ночью - даже при рассмотрении всех мешающих факторов - связано с ожирением.

Небольшое исследование пожилых японцев привело к такому же выводу: у тех, кто подвергался воздействию света ночью, риск развития дислипидемии и ожирения почти в два раза выше.

Исследование на животных показало, что длительное воздействие света (16 часов против 12) значительно увеличивало вес без изменения количества калорий, которое съело животное.

Мы можем обратить ожирение вспять, всего лишь изменив свой личный световой период. Мелатонин модулирует ожирение, воздействуя на кишечный микробиом.

Существует значительная связь между уровнем мелатонина и диабетом 2 типа. Недавнее исследование на животных обратило диабет 2 типа вспять с помощью синтетического агониста рецептора мелатонина.

Ночью мы исторически наблюдали лишь свет луны и звезд, свечей и огня. Ко всему этому близки даже лампы накаливания. Эти источники света отличаются минимальным количеством коротких волн синего света.

Голубые волны останавливают выработку мелатонина на срок до 2 часов, поэтому воздействие телевизора, планшетов и смартфонов вечером/ночью задерживает начало производства мелатонина. Это занимает удивительно короткое время (15 секунд!) яркого света, и вы уже не выспитесь так хорошо, как могли бы.

Так что же делает мелатонин в организме?

Хотите знать, почему для выработки мелатонина так важно задерживать или уменьшать свет ночью? Оказывается, что этот гормон играет важную роль в нескольких системах организма.

Мелатонин был впервые выделен из шишковидной железы в конце 1950-х годов. Были проведены исследования, которые связывают его со сном, и синтетический мелатонин был впервые запатентован и произведен в качестве снотворного средства в 1995 году. Производство мелатонина является частью естественного циркадного ритма нашего организма: его уровень повышается перед сном, достигает пика около 3 часов ночи для большинства людей, и затем резко падает около 6 утра.

Хотя чаще всего мелатонин считают гормоном сна, он выполняет гораздо больше функций, чем просто «спокойный ночной сон».

Он действует как антиоксидант, выполняя это действие с помощью различных средств: прямой детоксикации реактивного кислорода и активных форм азота и косвенно путем стимуляции антиоксидантных ферментов при подавлении активности прооксидантных ферментов.

Мелатонин хелатирует важнейшие минералы, такие как железо.

Мелатонин играет роль в циркадных ритмах секреции инсулина . Поджелудочная железа имеет рецепторы мелатонина, и ночью инсулин подавляется мелатонином.

Снижение производства мелатонина в процессе старения, сменной работы или воздействию света ночью вызывает резистентность к инсулину, непереносимость глюкозы, нарушение сна и циркадного метаболизма, что приводит к ожирению и ряду хронических заболеваний.

Как производится мелатонин?

Биосинтез мелатонина.

Мелатонин синтезируется в организме в четыре этапа. Все начинается с аминокислоты l-триптофана, которую мы можем получить из различных продуктов. Хороший пример - индейка. Триптофан проходит несколько этапов конвертации, чтобы превратиться в серотонин. Серотонин затем может быть использован в качестве нейротрансмиттера или метилироваться до мелатонина.

Таким образом, в организме довольно много процессов, которые могут влиять на уровень мелатонина, в том числе потребление адекватного количества белка (триптофана), выработка нужного количества ферментов, необходимых для синтеза, и наличие метильных групп, доступных на последнем этапе. Когда все процессы работают оптимально, конечную роль в производстве мелатонина играет полное отсутствие света ночью.

Гены, участвующие в уровнях мелатонина.

Некоторые люди могут быть более подвержены воздействию синего света по вечерам или слабого освещения ночью - в зависимости от генов. Существует как генетический компонент количества создаваемого мелатонина, так и взаимодействие с окружающей средой, в частности, освещением.

Небольшое недавнее исследование изучило гаплотипы (группы вариантов) гена PER2 и обнаружило, что у наследственного гаплотипа было меньше подавления мелатонина при воздействии яркого света ночью. Интересно, что яркий свет воздействовал только на носителей вариантов, отличных от наследственного типа.

Другое исследование изучило ген PER3 и выявило аналогичный эффект. Те, у кого более длинная версия гена (PER3 5/5), имели значительно большее подавление мелатонина под воздействием синего света, в то время как те, у кого не было этой версии, подверглись меньшему влиянию. Носители генотипа PER3 5/5 были выраженными “жаворонками”.

Проверьте себя с точки зрения генетической предрасположенности:

Вариация G / G: носители предпочитают ложиться спать поздно.

Вариация C / G: носители могут ложиться спать поздно без ущерба для здоровья и активности.

Вариация C / C: носители предпочитают рано вставать.

Гены цикла метилирования.

Последний этап синтеза мелатонина включает метилирование серотонина.

Мелатониновый рецептор (MTNR1B) работает следующим образом: мелатонин сигнализирует через свои рецепторы о подавлении выработки инсулина в ночное время. Возможно, генетическая изменчивость рецептора мелатонина у конкретного человека будет связана с риском проблем, связанных с инсулином.

Так, rs10830963 (G - аллель риска) связан с повышенным риском диабета 2 типа, гестационного диабета и уровня глюкозы натощак. В одном исследовании отмечается: «Интересно, что вариант гена MTNR1B связан с повышенным уровнем глюкозы в плазме, снижением раннего отклика инсулина на пероральную и внутривенную глюкозу, более быстрым ухудшением секреции инсулина по сравнению и повышенным риском диабета 2 типа в будущем».

Недавние рандомизированные перекрестные испытания установили, что «совпадение времени приема пищи с повышенными концентрациями эндогенного мелатонина приводят к нарушению толерантности к глюкозе. Этот эффект проявлялся сильнее у носителей вариации MTNR1B, чем у не носителей. Кроме того, поздний прием пищи значительно нарушил толерантность только у них. У носителей другой вариации гена при позднем приеме пищи все было нормально».

Другое недавнее исследование, в котором рассматривались различные типы диет (с высоким содержанием жиров/низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, высоким содержанием белка и т. д.), показало, что испытуемые на диете с низким содержанием жиров, являющияся носителями аллеля rs10830963 G имели большее общее снижение холестерина ЛПНП.

Для самоанализа:

Вариация G/G связана с повышенным риском диабета, повышением уровня глюкозы натощак - если вы носитель, не ешьте поздно.

Вариация C/G связана с повышенным риском диабета, повышением уровня глюкозы натощак - тоже не ешьте поздно вечером.

Вариация C/C - в принципе, поздний ужин вам не страшен.

Ген алкиламин N-ацетилтрансферазы - A / ANA / T.

Ген алкиламин N-ацетилтрансферазы (A / ANA / T) контролирует ритмическую продукцию мелатонина шишковидной железой.

rs28936679 (A - аллель риска) - редкий вариант, вызывающий нарушение сна с задержкой фазы, был обнаружен в процессе одного японского исследования.

Для самоанализа:

Вариация A / G: может вызвать расстройство сна с задержкой фазы.

Вариация G / G: все нормально.

Что со всем этим делать?

Диета, добавки и образ жизни.

В недавнем исследовании блокирование синего света в ночное время за счет использования очков со специальными линзами в течение нескольких часов перед сном увеличило выработку мелатонина более чем на 50% всего за две недели.

Да, в этих оранжевых очках вы будете смотреться забавно, но сон будет, как у ребенка! И это только одно из преимуществ увеличения количества мелатонина. Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак молочной железы, рак простаты, болезни сердца и расстройства настроения - чудесная мотивация!

Повесьте в своей спальне плотные шторы, чтобы исключить попадание света от уличных фонарей, автомобилей и т. д. Это способно изменить вашу жизнь.

Установите программное обеспечение, которое выключит синий свет к вечеру на вашем ноутбуке или планшете.

Яркий свет утром может помочь сбалансировать эффект синего света ночью. Утром первым делом выйдите на улицу и получите настоящий солнечный свет.

Есть продукты, которые содержат немного мелатонина. Было доказано, что кислый вишневый сок повышает уровень мелатонина.

Как насчет того, чтобы просто принять таблетку мелатонина? Исследование у пожилых людей анализировало прием 2 и 4 мг мелатонина. Обе дозы повышали уровень мелатонина, но более высокая доза (4 мг) оставалась высокой дольше в течение дня, что влияло на уровень инсулина.