Топ-10 низкоуглеводных источников витамина C.

Витамин С играет огромную роль в поддержании хорошего здоровья. Неправильное формирование меню на кетогенной диете может потенциально привести к дефициту витамина С. В этой статье мы поговорим о том, что такое витамин С, каковы его функции, а также представим 10 отличных источников, подходящих людям, практикующим кетогенную диету.

Что такое витамин С и зачем он нам нужен?

Витамин С широко известен как аскорбиновая кислота. Как и витамины группы В, витамин С растворим в воде, что означает, что он растворяется в крови. Излишки выводятся почками вместе с мочой. Витамин С не может накапливаться в печени или жировой ткани, как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Тем не менее, тело может содержать высокие концентрации витамина С в белых кровяных тельцах, глазах, коже, надпочечниках и мозге.

Хотя многие животные, (например, собаки или кошки), могут вырабатывать свой собственный витамин С, люди и другие приматы не обладают такой способностью.

Дело в том, что нам не хватает одного из ферментов, необходимых для превращения глюкозы в витамин С. Поэтому его необходимо получать из рациона.

Функции витамина С.

Благодаря своей роли в формировании иммунитета, витамин С давно пользуется репутацией сильнейшего борца с простудными заболеваниями. Правда, нет никаких убедительных научных доказательств того, что это так.

С другой стороны, витамин С выполняет много других важных функций:

• Обеспечение антиоксидантной защиты.

• Улучшение заживления ран.

• Поддержание здоровья сосудов.

• Участие в синтезе коллагена, основного белка кожи, костей, хрящей и связок.

• Помощь в создании нейротрансмиттеров, сигнальных гормонов, которые передают информацию от мозга и нервной системы.

• Увеличение поглощения железа из растительных источников.

Также витамин С помогает поддерживать целостность вашей кожи и кишечного тракта, обеспечивая своеобразный барьер против токсинов и загрязнений. Если витамина С поступает мало, мы больше подвержены воздействию инфекций и окислительного стресса.

Также исследования показывают, что витамин С в форме добавки может помочь при таких серьезных неврологических состояниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а полезна при профилактике и лечении некоторых видов рака.

Каковы симптомы дефицита витамина С?

Оптимальный диапазон уровней витамина С в крови составляет 0,6-2 мг/дл.

Серьезный дефицит витамина С вызывает цингу - заболевание, характеризующееся разрушением соединительной ткани, что приводит к кровоточивости десен, разрушению зубов, опуханию суставов, синякам и другим симптомам. Но эта страшная болезнь, к счастью, уже в прошлом.

Симптомы умеренного дефицита витамина С:

• Сухие волосы.

• Шелушащаяся кожа.

• Медленное заживление ран.

• Увеличение количества кровоподтеков и петехий (небольшие кровоизлияния в коже).

• Частые болезни или инфекции.

Рекомендации по ежедневному приему витамина С.

Рекомендации по дозировкам витамина С для взрослых варьируются в зависимости от страны. Обычно рекомендуемое потребление выше для мужчин, чем для женщин, в зависимости от роста и массы тела.

• Великобритания: 40 мг для мужчин и женщин.

• Австралия: 45 мг для женщин и мужчин.

• Канада: 60 ​​мг для женщин и мужчин.

• США: 75 мг для женщин, 90 мг для мужчин.

• Европа: 80 мг для женщин, 90 мг для мужчин.

Поскольку курение вызывает потерю витамина С, эксперты рекомендуют курильщикам потреблять дополнительно 35 мг в день. Также в США ежедневные рекомендации по витамину С для беременных и кормящих женщин составляют 85 мг и 120 мг соответственно.

Достаточно ли витамина С мы получаем на кето?

За исключением печени и некоторых редких видов мяса, витамин С в основном содержится в растительной пище. К сожалению, лучшими источниками витамина С считаются высокоуглеводные продукты: это апельсины, манго, гуава и ананасы.

Недавно в кето сообществе появилась масса сообщений о том, что соблюдение кетогенной диеты значительно снижает количество витамина С в организме, и что рекомендуемые дозы основаны на потребностях тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя это утверждение интересно и потенциально имеет определенную ценность, на данный момент нет никаких качественных доказательств, подтверждающих идею о том, что “кето-люди”, могут оставаться здоровыми в течение длительного времени, не употребляя витамин С.

Многие ссылаются на опыт доктора В. Стефенссона - исследователя, который следовал традиционной диете инуитов, исследуя Арктику, и продолжил питаться таким образом в Нью-Йорке в течение года, чтобы доказать, что эта диета вполне здорова и имеет право на существование. Его ежедневный рацион содержал такие субпродукты, как печень, мозг и почки. Известно, что, в отличие от мяса, субпродукты являются хорошим источником витамина С.

К счастью, некоторые другие “кето-дружественные” продукты также очень богаты витамином С. Более того, многие из них содержат фитонутриенты, которые снижают риск ряда заболеваний.

Топ-10 источников витамина С на кето.

1. Сладкий перец.

Этот продукт содержит больше витамина С, чем любой другой, включая цитрусовые. В зависимости от цвета, одна порция обеспечивает от 100 до 300% вашей суточной потребности в витамине С.

Профиль питательных веществ на 100 граммов:

Желтый сладкий перец: 27 ккал, витамин С: 184 мг (306% от суточной нормы, или DV), углеводы: 6,3 г, клетчатка: 0,9 г, чистые углеводы: 5,4 г, белки: 1 г, жиры: 0,2 г.

Красный болгарский перец: 31 ккал, витамин С: 128 мг (213% от DV), углеводы: 6 г, клетчатка: 2,1 г, чистые углеводы: 4 г, белки: 1 г, жиры: 0,3 г.

Зеленый сладкий перец: 20 ккал, витамин С: 80 мг (133% от DV), углеводы: 4,6 г, клетчатка: 1,7 г, чистые углеводы: 3 г, белки: 0,9 г, жиры: 0,2 г.

2. Белокочанная капуста.

Помимо обеспечения двойной суточной нормы витамина С, капуста является представителем семейства крестоцветных, которые защищают от рака молочной железы, толстой кишки, легких и рака простаты.

Профиль питательных веществ на 100 граммов: 50 ккал, витамин С: 120 мг (200% от DV), углеводы: 8,8 г, клетчатка: 3,8 г, чистые углеводы: 5 г, белки: 4,3 г, жиры: 0,9 г.

Капусту можно употреблять в сыром виде в составе салата или смузи, но многие люди обожают тушить ее в оливковом, кокосовом или топленом масле. Кроме того, людям с заболеваниями щитовидной железы безопаснее употреблять приготовленную капусту, чтобы уменьшить количество веществ, которые могут влиять на функцию щитовидной железы.

3. Брокколи.

Обеспечивает более 100% потребностей в витамине С при минимальном количестве калорий и углеводов. Как и капуста, это член семейства крестоцветных овощей.

Профиль питательных веществ на 100 граммов:

20 ккал, витамин С: 65 мг (108% от DV), углеводы: 7,2 г, клетчатка: 3,3 г, чистые углеводы: 3,9 г, белки: 2,4 г, жиры: 0,4 г.

Как включить брокколи в свой рацион?

Брокколи легче переваривается при приготовлении. Пропаренная или обжаренная брокколи помогает сохранить содержание витамина С, а варка может привести к значительным потерям. Брокколи - прекрасный гарнир к рыбе, стейкам, курице и другим видам мяса.

4. Сладкий горошек.

Хотя в его названии содержится слово «сладкий», горох содержит мало углеводов, а содержание витамина С в нем превышает дневную норму.

Профиль питательных веществ на 100 граммов:

41 ккал, витамин С: 64 мг (107% от DV), углеводы: 7 г, клетчатка: 2,4 г, чистые углеводы: 4,6 г, белки: 2,4 г, жиры: 0 г.

Как включить горошек в свой рацион?

Его не употребляют сырым, а чаще обжаривают вместе с другими овощами или курицей.

5. Брюссельская капуста.

Еще один низкоуглеводный овощ семейства крестоцветных, который поможет удовлетворить суточную потребность в витамине С

Профиль питательных веществ на 100 граммов:

36 ккал, витамин С: 62 мг (103% от DV), углеводы: 7,1 г, клетчатка: 2,6 г, чистые углеводы: 4,5 г, белки: 2,6 г, жиры: 0,5 г.

Как включить брюссельскую капусту в свой рацион?

Брюссельская капуста требует приготовления перед употреблением. Запекание или обжаривание в оливковом, топленом или кокосовом масле наполнит вашу кухню божественным ароматом.

6. Клубника.

Поскольку она содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов, то может стать гармоничной частью кето-диеты. Но в небольших количествах! Клубника богата витамином С, содержит минимум калорий и углеводов.

Профиль питательных веществ на 100 граммов: 32 ккал, витамин С: 59 мг (98% от DV), углеводы: 7,7 г,, клетчатка: 2 г, чистые углеводы: 5,7 г; белки: 0,3 г; жиры: 0,7 г.

Клубника - вкусный, естественно сладкий десерт, который можно кушать в чистом виде или со взбитыми жирными сливками.

7. Кольраби.

Это разновидность капусты белого, бледно-зеленого или пурпурного цвета, с ароматом, который иногда сравнивают с с гибридом брокколи и редьки. Кольраби является еще одним членом семейства крестоцветных.

Профиль питательных веществ на 100 граммов: 29 ккал, витамин С: 54 мг (90% от DV), углеводы: 6,7 г, клетчатка: 1,1 г, чистые углеводы: 5,6 г, белки: 1,8 г, жиры: 0,1 г.

Хотя кольраби можно подавать как в сыром, так и в вареном виде, после тепловой обработке она становится невероятно вкусной. Отлично раскрывается в супах и тушеных блюдах. Попробуйте приготовить фантастическое рагу из свинины и кольраби.

8. Цветная капуста.

Цветная капуста богата витамином С и, как и другие овощи семейства крестоцветных, может помочь снизить риск заболевания раком.

Профиль питательных веществ на 100 граммов: 23 ккал, витамин С: 44 мг (73% от DV), углеводы: 4,1 г, клетчатка: 2,3 г, чистые углеводы: 1,8 г, белки: 1,8 г, жиры: 0,5 г.

Цветная капуста является одним из самых популярных кето-продуктов, ею можно подменить картофельное пюре, рис и даже основу для пиццы.

9. Краснокочанная капуста.

Является последней капустой из списка, обеспечивает чуть больше половины дневной нормы витамина С.

Профиль питательных веществ на 100 граммов: 29 ккал, витамин С: 34 мг (57% от DV), углеводы: 7 г, клетчатка: 2,6 г, чистые углеводы: 4,4 г, белки: 1,5 г, жиры: 0,1 г.

Чаще всего употребляется в виде свежего салата с оливковым маслом и майонезом. Как и другие овощи семейства крестоцветных, содержит вещества, которые могут влиять на функцию щитовидной железы у восприимчивых людей. Если вы из их числа, лучше обработайте фиолетовую капусту термически.

10. Куриная печень.

Помимо икры, говяжьих почек и поджелудочной железы, а также традиционных инуитских деликатесов, куриная печень является единственным животным источником витамина С. Говядина, баранина и другие виды печени дают всего несколько миллиграммов витамина С на 100 граммов порции. Куриная печень также является отличным источником белка и содержит только 1 грамм углеводов.

Профиль питательных веществ на 100 г вареной куриной печени: 167 ккал, витамин С: 30 мг (50% от DV), углеводы: 1 грамм, клетчатка: 0 грамм, чистые углеводы: 1 грамм, белки: 25 г, жиры: 6,5 г.

Жареная куриная печень в оливковом масле обладает удивительно нежным вкусом, а еще можно завернуть ее в бекон. Экспериментируйте!

Учитывая свою личную чувствительность к еде и предпочтения, старайтесь употреблять хотя бы несколько продуктов из этого списка на регулярной основе.