Может ли кофе улучшить состояние надпочечников, устранить усталость и сделать голову ясной?

Биология циркадных ритмов позволяет по-новому взглянуть на некоторые аспекты нашей жизни. Например, улучшить здоровье надпочечников и ясность мозга можно путем настройки циркадных ритмов, без отказа от любимых продуктов и привычек.

Что интересно, люди с упомянутыми выше диагнозами вовсе не должны наказывать себя введением табу на кофе. Совсем наоборот, этот напиток можно использовать для улучшения функции надпочечников и оптимизации работы мозга.

Но прежде чем говорить о бонусах кофе, стоит разобраться, что же происходит со сном. Если вы когда-нибудь плохо спали, можете смело винить в этом повышенную тревожность, депрессии, отсутствие стрессоустойчивости и неспособность сосредоточиться.

Неудивительно, ведь факторы, регулирующие ваш цикл сна, обеспечивают контроль над функцией надпочечников и мозга.

Давайте представим себе улицу с двусторонним движением. Примерно так выглядит наш цикл “сон-бодрствование”, регулируемый кортизолом и мелатонином. Основы элементарны.

Утром уровень кортизола должен быть высоким, а уровень мелатонина - низким, чтобы стимулировать возбуждение и, следовательно, бодрствование. Когда день сменяется ночью, уровень кортизола начинает падать, а уровень мелатонина повышается, уменьшая бодрствование. Оба эти эффекта в значительной степени регулируются воздействием света.

Однако циркадное регулирование сна - не единственная игра в этом городе. Существует также гомеостатическая регуляция сна, в которой участвует нейротрансмиттер аденозина. Опять же, все довольно просто. Когда мы бодрствуем слишком долго, уровни аденозина в мозге увеличиваются и начинают стимулировать аденозиновые рецепторы в мозге. Это заставляет нас чувствовать усталость и отправляет в кровать.

Утром высокий уровень кортизола и низкий уровень мелатонина способствуют бодрствованию. Когда вы просыпаетесь, уровень аденозина очень низок, и, следовательно, вы полны энергии. Желание спать исчезает. По мере того, как мы приближаемся к ночи, стремление бодрствовать ослабляется, а стремление ко сну повышается, поскольку накапливается аденозин.

Это важно, потому что сон важен. Чем дольше вы не спите, тем больше нуждаетесь в компенсации. Если вам не удалось заснуть прошлой ночью, ваш циркадный ритм пробудит вас под воздействием солнечного света, но гомеостатический ритм заставит вас хотеть спать. И, скорее всего, именно это вы и сделаете.

Очевидно, что мы лучше всего высыпаемся, когда циркадный и гомеостатический ритм работают слаженно. Но такую роскошь может себе позволить далеко не каждый. Поэтому есть большие сомнения в непогрешимости сна каждого из нас.

Аденозин, мелатонин и кортизол: идеальные циркадные соседи

Когда мы бодрствуем днем, аденозин накапливается и стимулирует аденозиновые рецепторы в мозге, чтобы помочь вызвать сон. Одним из особенно интересных мест, где это происходит, является шишковидная железа, наиболее известный синтезатор мелатонина. Стимуляция аденозиновых рецепторов увеличивает синтез мелатонина шишковидной железой в 3-4 раза.

Мелатонин, в свою очередь, помогает регулировать действие аденозина.

Как все это влияет на надпочечники? Гипофиз регулирует выработку кортизола путем выработки адренокортикотропного гормона (АКТГ), который попадает в надпочечники и вызывает выброс кортизола. Стимуляция аденозиновых рецепторов в гипофизе заставляет гипофиз увеличивать выработку АКТГ и, следовательно, уровень кортизола.

К сожалению, здесь у некоторых людей возникают проблемы. Стрессофакторы и проблемы со здоровьем стимулируют увеличение рецепторов аденозина в мозге, что вызывает повышение уровня кортизола и уменьшение количества глюкокортикоидных рецепторов мозга. Глюкокортикоидный рецептор связывает кортизол и позволяет ему выполнять многие функции, включая настройку циркадного ритма, правильное реагирование на стресс и память. Это также вызывает снижение выработки кортизола надпочечниками через отрицательную обратную связь.

Как вы можете видеть по этой простой, но очень тонкой схеме, циркадные ритмы легко нарушить и трудно выровнять. Гормоны мелатонин и кортизол и нейротрансмиттеры, такие как аденозин, играют важную роль в своевременной передаче сигналов между органами и тканями.

Теперь вы видите, что объединяет усталость, депрессию, стресс и проблемы с памятью. Аденозин напрямую влияет на утомляемость и депрессию, снижая мотивацию. Косвенно это вызывает стресс и ухудшает память. Причины - перевыработка кортизола и экспрессия глюкокортикоидных рецепторов.

Итак, большинство людей считают, что повышенный кортизол - это перевыработка кортизола, а нарушенный ритм - критические сбои в расписании их организма. Но это слишком прямолинейный вывод. Например, такая ситуация может означать, что у вас проблемы с глюкокортикоидными рецепторами. Кортизол в вашей крови высок, но вы не получаете ни одного из его полезных эффектов, ведь он не может связаться с рецепторами.

Как быть? Обратить внимание на аденозин и его рецепторы. Блокирование аденозинового рецептора антагонистом аденозина предотвращает его действие. Антагонисты аденозиновых рецепторов не только снимают утомление, но и восстанавливают циркадный ритм передачи глюкокортикоидных сигналов, восстанавливая правильное высвобождение глюкокортикоидов и экспрессию глюкокортикоидных рецепторов в мозге. А вот здесь начинается самое интересное.

У нас есть супер-распространенный, натуральный и тщательно изученный антагонист аденозина с доказанный опытом безопасности и множеством других преимуществ для здоровья: кофе. Кофеин в кофе является довольно хорошим антагонистом аденозиновых рецепторов, который помогает восстановить правильную передачу глюкокортикоидов.

Ваша утренняя чашка кофе - это больше, чем просто бодрящий ароматный напиток. Это возможность восстановить циркадные ритмы!

Серьезным препятствием для большинства людей является влияние кофе на пищеварение. Например, у многих он вызывает жидкий стул. Однако если изучить эту тему более глубоко, становится ясно, что проблема с диареей связана с выбросом желчи, а не с влиянием кофеина на моторику ЖКТ. Что же касается кишечника, он подвержен огромному количеству воздействий, каждое из которых потенциально может нарушить его работу.

Итак, большинство людей, борющихся с дисфункцией надпочечников, усталостью, депрессией и “туманом в голове”, в большинстве случаев имеют дело с нарушением циркадных ритмов. Если у вас есть проблемы со сном - не сомневайтесь, вы в этой группе.

Попробуйте начать с изменения светового фона - ночью должно быть темно, а днем - светло, добавьте физическую активность и освободите от пищи некоторые периоды своего дня.

Для других людей стрессовые факторы в активном возрасте или, напротив, процесс старения в целом вызывают физиологические нарушения, способствующие дисфункции надпочечников и хронической усталости. Восстановить здоровый ритм будет сложнее и, вероятнее всего, потребуется помощь специалиста.

И тем не менее, для представителей обеих групп потребление кофе или кофеина может быть полезным инструментом для правильной настройки циркадных ритмов.