Как справиться с запором на кето?

Запор - это один из распространенных побочных эффектов кетогенной диеты. Чаще всего это временная проблема, которая может стать и хронической.

Что такое запор?

Запор - это твердый сухой стул, который доставляет человеку неудобство и боль при опорожнении кишечника. Кроме того, испражнения могут стать более редкими, чем обычно.

Однако то, что «нормально» для одного человека, далеко от нормы для другого. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у взрослых нормальное количество дефекаций может колебаться от 3 в день до 3 в неделю!

В недавнем обзоре 2018 года исследователи отметили, что, поскольку нет идеального определения для запора, трудно сказать, сколько людей им страдает. Тем не менее, по оценкам, хронический запор наблюдается в среднем у 16% взрослых и у 33,5% людей старше 60 лет.

Распространенные причины запоров:

• Гипотиреоз.

• Стресс.

• Малоподвижность.

• Употребление наркотических обезболивающих.

• Недостаточное потребление жидкости.

• Непереносимость пищевых продуктов.

Насколько распространены запоры на кето и низкоуглеводных диетах?

Запоры являются очень частой жалобой начинающих кето адептов, особенно вначале, когда организм приспосабливается к использованию жира, а не глюкозы в качестве основного источника топлива. Тем не менее, это состояние очень индивидуально, и запоры у многих людей не возникают даже при 0 углеводов в меню.

Один центр эпилепсии, который проводил ретроспективное исследование 48 детей, соблюдающих строгую кетогенную диету в течение длительного времени для контроля над приступами, сообщил, что у 32 пациентов (65%) развился запор. Другой центр, который проводил аналогичное исследование, обнаружил, что только у 2 из 26 (8%) детей после модифицированной диеты Аткинса появился запор.

Кетогенная диета, используемая у детей с эпилепсией, обычно содержит очень много жира: количество жира в три-четыре раза превышает количество белка и углеводов. Модифицированная диета Аткинса содержит много жира и минимум углеводов, но допускает больше белка, что приводит к соотношению 1:1 или 2:1.

Однако даже у людей, придерживающихся менее строгих диет с низким содержанием углеводов, могут возникать запоры.

Например, в исследовании 2002 года 41 взрослому с сахарным диабетом 2 типа было предписано ограничить потребление углеводов до 25 граммов в день без каких-либо ограничений на белок, жир и калории. К концу исследования 28 (68%) участников сообщили о появлении запоров.

Почему это происходит?

Дегидратация. Кето и диеты с очень низким содержанием углеводов обычно приводят к учащению мочеиспускания, особенно на старте. Обезвоживание может привести к запору, если не увеличить потребление воды.

Потеря электролитов. Ваше тело должно поддерживать определенный уровень электролитов для оптимальной функции желудочно-кишечного тракта. Когда потребление углеводов очень низкое, уровень инсулина падает, а выведение натрия с мочой увеличивается, что приводит к дисбалансу минералов.

Меньшее количество клетчатки. Сокращение объема кала может привести к более редким опорожнениям кишечника, что само по себе не является патологией.

Это действительно запор?

Важно отметить, что более редкие опорожнения кишечника не обязательно означают, что у вас запор. Люди часто замечают, что они стали реже испражняться на кетогенной диете, особенно если их предыдущий рацион включал много отрубей, бобов и других продуктов, способствующих образованию объемного стула. Поэтому, если ваши испражнения стали реже, но они проходят легко и не сопровождаются болью, вздутием живота или “мучениями” в туалете - у вас нет запора. Это может быть просто ваш «новый нормальный» стул.

Если это все же запор…

1. Увеличьте количество натрия, калия и магния.

Недостаточный уровень электролитов, как известно, вызывает наиболее распространенные симптомы кето-гриппа: усталость, слабость, головную боль и раздражительность. Они также крайне важны для поддержания вашего пищеварения. В одном исследовании анализировалось состояние 244 женщин с запорам. У тех, кто пил воду, обогащенную магнием, отмечалось значительное улучшение симптомов по сравнению с женщинами из группы, которая пила обычную воду.

Большинству людей на кетогенной диете требуется не менее 3-5 граммов натрия в день. Простые способы увеличить потребление натрия: добавлять больше соли в пищу, выпивать чашку костного бульона, включить в рацион оливки, сыр и квашеную капусту.

Включайте также продукты, богатые калием: авокадо, орехи, мясо, рыбу, зелень, греческий йогурт.

Принимайте 200-400 мг магния в день. Оксид и цитрат магния оказывают слабительное действие: начинать надо с 200 мг в день, чтобы предотвратить жидкий стул или диарею.

2. Следите за гидратацией организма. Состояние кетоза учащает мочеиспускание, что может привести к обезвоживанию организма и риску запора. На кето-диете большинству людей требуется минимум 2,5 литра воды в день, а кому-то и значительно больше. Однако это достаточно индивидуальный момент. Лучше держать воду под рукой и пить при первых признаках жажды, а не ждать, пока настанет время следующего приема пищи. Кроме того, проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что цвет светло-желтый, а не темный или яркий.

Хотя вода идеальна, это не единственный напиток, который считается жидкостью. Кофе, чай и костный бульон - это тоже жидкость, и их стоит учитывать при подсчете.

3. Тренируйтесь.

Малоподвижность давно ассоциируется с запорами, в то время как регулярные физические упражнения поддерживают здоровую функцию кишечника. Одно исследование, посвященное влиянию физической активности на запор и другие проблемы с ЖКТ, показало, что любая тренировка благотворно влияет на пищеварение.

4. Отрегулируйте потребление клетчатки.

Многие люди считают, что регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует хорошему опорожнению кишечника. Несколько контролируемых испытаний на людях с запором обнаружили, что добавление клетчатки обычно улучшает консистенцию и частоту стула. Растворимая клетчатка особенно полезна для предотвращения сухого и твердого стула. Ее лучшие кето-источники: авокадо, брюссельская капуста, брокколи, ежевика, семена льна и семена чиа. Обязательно замочите семена чиа минимум на один час перед тем, как съесть их. Ревень - это тоже низкоуглеводная пища с высоким содержанием растворимых волокон, содержащая соединение под названием сеннозид А, который хорошо известен своим слабительным действием.

Если вы решили бороться с запорами с помощью клетчатки, увеличьте потребление жидкости.

5. Включите в свою диету кокосовое масло и масло MCT.

Из-за их быстрого переваривания и всасывания триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут стимулировать дефекацию. При этом масло МСТ обладает выраженным слабительным действием, а кокосовое масло содержит МСТ в меньшем количестве и просто способствует регулярности стула. Норма - примерно 1-2 столовые ложки масла в день вместе с едой или напитками. Начать можно с чайной ложки, чтобы не получить диарею.

6. Кушайте вымоченные орехи и семена.

Хотя орехи и семена могут стать прекрасным средством от запоров из-за высокого содержания клетчатки, они же способствуют развитию запора у некоторых людей. Попробуйте замочить орехи и семена перед употреблением в пищу: так вы лучше усвоите содержащиеся в них питательные вещества и избежите аллергии. Не ешьте слишком много орехов. Около 30-60 граммов в день - максимальная дозировка для людей, у которых нет аллергии или повышенной чувствительности.

7. Потребляйте пробиотические продукты или добавки.

Пробиотики - полезные бактерии в продуктах питания или добавках, которые помогают сбалансировать кишечную флору и улучшить регулярность стула. На кетогенной диете приветствуются натуральные молочные и ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи. В небольшом исследовании с участием 20 человек с хроническими запорами употребление кефира каждый день в течение 4 недель привело к улучшению частоты и консистенции стула, а также к уменьшению употребления слабительных средств.

Пробиотики в добавках необходимо выбирать в соответствии с особенностями организма: наиболее эффективным сегодня считается штамм Bifidobacterium lactis. Другие пробиотики, которые эффективно борются с запором: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium animalis.

Помните, что если вы стали реже ходить в туалет на кето, но не испытываете неприятных ощущений, то это ваша новая реальность, и лечить такое состояние вовсе не нужно!

Наслаждайтесь жизнью!