Важность магния на кетогенной диете

Что такое магний и зачем он нужен в организме?

Магний является одним из важнейших минералов. Он необходим для выполнения следующих функций:

• Поддержание нормальной работы мышц и нервной системы.

• Поддержание здоровья иммунной системы.

• Поддержание нормального сердечного ритма.

• Участие в формировании костей.

Он участвует в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме, а также необходим для выработки и использования АТФ, основной единицы энергии в клетках организма.

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, причем около 50–60% содержится в костях, а остальные - в мягких тканях, эритроцитах и ​​сыворотке крови.

Нормальные диапазоны содержания магния и рекомендуемая суточная доза.

Только 1% магния содержится в сыворотке крови и эритроцитах. Наиболее распространенный способ проверки уровня магния в организме - анализ крови. Так как это составляет только 1% от того, где он хранится, такой анализ может не дать истинного представления вашем “магниевом” статусе. Соответственно, если уровень магния в сыворотке крови падает, то запасы из костей будут использоваться для восполнения дефицита.

Рекомендуемая дозировка магния немного отличается у мужчин и женщин, но средний диапазон составляет 300-400 мг/день.

Симптомы дефицита магния.

Нормальные уровни сывороточного магния находятся в диапазоне от 0,75 ммоль/л до 0,95 ммоль/л. Гипомагниемия, или низкий уровень магния - это количество сывороточного уровня магния <0,75 ммоль/л.

Уровни магния в организме регулируются почками. Концентрация магния в сыворотке крови в первую очередь коррелирует с его выделением с мочой.

Низкий уровень магния в организме может привести к появлению следующих симптомов:

• Мышечные спазмы.

• Учащенное сердцебиение.

• Низкое кровяное давление.

• Проблемы со сном.

• Тревожность.

• Головные боли.

• Тошнота.

Болезни, связанные с дефицитом магния.

Эпидемиологические данные показали, что многие диабетики часто страдают от дефицита магния. Другие хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, также связаны с низким уровнем магния.

Низкий уровень магния и "кето грипп".

В течение первых нескольких недель, начиная практику низкоуглеводной или кетогенной диеты, вы можете заметить определенные симптомы «кето гриппа» . Для него есть много причин, но некоторые симптомы могут быть связаны с потерей магния.

В первые несколько недель диеты с низким содержанием углеводов вы можете потерять много воды. Поскольку гликоген хранится в организме в виде одной части гликогена и трех частей жидкости, это означает, что через почки уйдет много воды и, соответственно, магния.

Топ 7 продуктов, богатых магнием

Чтобы помочь себе в борьбе с потерей магния и облегчить симптомы, включайте в рацион следующие продукты:

1. Орехи и семена.

Орехи и семена являются отличным источником жиров и могут внести небольшое количество белка в низкоуглеводную диету. Особенно богаты магнием миндаль и орехи кешью. Порция 28 г обеспечивает 76 мг магния из миндаля (18% РСД, рекомендованной суточной дозы) и 83 мг (21%) из орехов кешью.

Как и орехи, семечки имеют отличный питательный профиль. Они содержат огромное количество клетчатки, что означает низкое содержание чистых углеводов.

Семена конопли на сегодняшний день являются лучшим источником магния, поскольку они обеспечивают 170 мг магния (43% РСД) на 28 г, семена тыквы - 168 мг (41% РСД) и семена подсолнечника - 92 мг (23% РСД).

2. Темнозеленолистные овощи.

Вся листовая зелень: шпинат, капуста, мангольд, петрушка - богата питательными веществами, включая магний. Порция в 150 г обеспечивает 110-130 мг магния (25-30% РСД).

Помимо того, что шпинат содержит много магния, он также является отличным источником витаминов А, С, К и железа. Это будет идеальный выбор для гарнира!

3. Жирная рыба.

Помимо того, что она является отличным источником белка и одним из немногих пищевых источников витамина D, морская жирная рыба очень богата магнием.

Рыба с более высоким содержанием магния: скумбрия, сардины, лосось, морской лещ и палтус. В зависимости от типа рыбы, порция в 142 г обеспечивает до 110 мг (28% РСД) магния.

4. Темный шоколад (выше 70% какао).

Несладкий какао-порошок и горький шоколад не только приносят пользу для здоровья, но и являются отличными источниками магния. Порция темного шоколада 28 г обеспечивает до 65 мг (16% РСД) магния.

Хотя плитка темного шоколада может значительно увеличить потребление магния в течение дня, она также увеличит общее потребление углеводов. Старайтесь ограничиться 1-2 квадратиками.

5. Авокадо.

Авокадо в основном известен тем, что содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Он является отличным источником жира на кето, особенно для вегетарианцев.

150 г авокадо обеспечивает 44 мг (11% РСД) магния. Многие люди часто беспокоятся о высоком содержании углеводов в этом фрукте. Тем не менее, большая часть этих углеводов - клетчатка.

6. Костный бульон.

Костный бульон готовят путем длительного томления костей и соединительной ткани животных (около 48 часов). Содержание минеральных веществ в нем чрезвычайно велико. Даже одна чашка в день может значительно помочь при симптомах кето-гриппа. К сожалению, точное содержание магния в стандартном рецепте подсчитать немного сложнее, поскольку оно зависит от исходного сырья.

7. Минеральная вода.

Магний также содержится в минеральной воде. Попробуйте добавить в меню один стакан или бутылочку минеральной воды. Но внимательно смотрите на этикетку: вода должна быть именно магниевой.

Другие источники магния

Другими хорошими источниками магния являются крабовое мясо, бамия, кокосовое молоко, курица, цуккини, говядина, индейка, печень, дичь, тунец и белая рыба.

Лучшие формы добавок с магнием:

• Цитрат.

• Хлорид.

• Сульфат.

• Глицинат / Малат.

• Таурат.

• Треонат.

Одним из побочных эффектов или применений магниевых добавок является легкое слабительное действие Это означает, что если вы принимаете слишком много магния, результатом может стать вздутие или диарея. Особенно, если вы выбрали цитратную форму.

Глицинат и малат магния оказывают меньшее влияние на кишечник и рекомендуются в случае диареи как реакции на другую форму.

Также можно принимать магнезию, особенно если вы испытываете сильные спазмы или запоры. Количество магния в ней намного выше РСД, но из-за того, что он находится в жидкой форме, избыток выйдет через кишечник.

В первые недели введения практики низкоуглеводной или кетогенной диеты у вас могут возникнуть симптомы «кето гриппа». Это может быть связано с недостатком или потерей магния в организме. Обеспечьте себе хорошие источники магния из продуктов и принимайте добавки, если есть такая необходимость.