Важность калия на никзоуглеводной диете.

Что такое калий и зачем он нужен?

Как и магний, калий является одним из основных электролитов в организме. Наряду с натрием и хлором калий отвечает за поддержание электролитного баланса. Электролиты отвечают за передачу электрических импульсов по всему телу.

Калий участвует в ряде основных функций организма:

• Водный баланс.

• Контроль артериального давления.

• Сокращение мышц.

• Пищеварение.

• Частота сердечных сокращений и сердечный ритм.

• Баланс pH.

Нормальные значения калия.

Среднее содержание калия у взрослых составляет 40-50 ммоль (1,6-2,0 г) / кг массы тела.. Поэтому тот, кто весит 65 кг, должен иметь уровень 2600-3250 ммоль в своем теле.

Концентрация калия выше во внутриклеточной жидкости (150 ммоль/л) с остатком во внеклеточной жидкости (3,5-5,5 ммоль/л).

Количество общего калия напрямую связано с уровнем мышечной массы. Поскольку мужчины обычно имеют большую мышечную массу, уровень калия в их организме выше, чем у женщин.

Тестирование уровня калия проводится в крови. Это означает, что проверяют только внеклеточную жидкость, и впоследствии нормальные диапазоны будут рассчитаны исходя из параметров 3,5 - 5,5 ммоль/л.

Рекомендуемая норма потребления калия.

Организм не может естественным образом производить калий, поэтому его необходимо получать из рациона.

Рекомендуемые нормы потребления варьируются в зависимости от страны. В США норма составляет 4,7 граммов в день (4700 мг/день), а в Европе норма - это лишь 3,5 грамма в день (3500 мг/день). Нижний уровень потребления - это минимальное количество, которое необходимо соблюдать в течение дня, и для взрослых оно составляет 2 г в день.

Низкий и высокий уровень калия.

Различные гормональные и другие факторы (в том числе уровень натрия) регулируют калий в организме. Как и в случае с другими электролитами, за баланс калия отвечают почки.

Гипокалиемия.

Гипокалиемия - это ситуация пониженного уровня калия в организме (<3,5 ммоль/л).

Симптомы гипокалиемии:

• Аритмия.

• Мышечная слабость или спазмы.

• Непереносимость глюкозы.

• Крайняя усталость.

• Запор, тошнота и/или рвота.

Конечно, это симптомы крайне низкого калия. А существует еще и легкий дефицит, который распространен значительно шире и характеризуется следующими проявлениями:

• Повышение артериального давления.

• Повышенная чувствительность к соли.

• Повышенный риск образования камней в почках.

• Аритмия.

• Легкие мышечные спазмы.

• Головные боли.

Гиперкалиемия

Это ситуация, когда уровень калия в организме слишком высок - примерно 7,5 ммоль/л. Это часто происходит тогда, когда потребление калия превышает 17,6 граммов в день, что можно реализовать только с помощью добавок. Или же причиной может быть нарушение выводящих способностей почек.

Наиболее распространенным симптомом высокого уровня калия является нарушение сердечного ритма. Самый тяжелый случай - остановка сердца.

Что происходит с уровнем калия на низкоуглеводной диете?

В первые несколько недель на кето симптомы «кето гриппа» могут проявиться во всей красе. Одной из основных причин появления симптомов является изменение баланса электролитов, и калий играет здесь важную роль.

В первые несколько недель ваше тело теряет значительное количество воды и выводит много натрия. Так как калий тесно связан с натрием, а почки контролируют его уровень, следствием станет снижение уровня калия.

Мышечные спазмы, сердечная аритмия и усталость - это проявление электролитного дисбаланса.Поэтому обеспечение достаточного количества соли в вашем рационе важно как для баланса натрия и калия, так и для облегчения симптомов кето гриппа.

Топ 7 богатых калием продуктов

Используйте список из 7 продуктов с высоким содержанием калия, которые вы должны есть ежедневно, чтобы восстановить баланс.

1. Шпинат.

Все темно-зеленые листовые овощи содержат множество питательных веществ, в том числе и шпинат. 180 г приготовленного шпината содержит значительное количество калия: 839 мг (24% от РСД). Это почти вдвое больше, чем содержание калия в разрекламированных бананах.

Также обратите внимание на такие замечательные источники, как капуста, мангольд и брокколи.

2. Авокадо.

Помимо обеспечения огромного количества полезных жиров, авокадо содержит много электролитов и минералов. Всего один средний авокадо (136 г) содержит 690 мг (20% РСД) калия.

3. Цуккини.

Этот отличный универсальный овощ содержит очень мало чистых углеводов - до 4 г на порцию. В одном среднем цуккини (192 г) содержится 512 мг калия (15% от РСД).

4. Лосось.

Лосось наиболее известен тем, что он является отличным источником Омега-3, но он также богат и другими необходимыми питательными веществами. Он содержит высокое количество витаминов B и D, а также обеспечивает организм 416 мг калия (12% РСД).

Другие виды рыбы, в том числе треска, морской лещ, сардины, сельдь и скумбрия, тоже помогают обогатить организм калием.

5. Говядина.

Часто, когда люди выбирают свои источники калия, они рассматривают в основном фрукты и овощи, а ведь мясо - великолепный источник этого минерала. Стейк весом 120 граммов обеспечивает 384 мг (11% РСД) калия.

Другие виды мяса (например, свинина и баранина) и птица (например, курица и индейка) также достаточно богаты калием.

6. Грибы.

Грибы являются основой для многих кето блюд и могут быть отличным выбором для тех, кто придерживается растительной диеты с низким содержанием углеводов. Они известны тем, что содержат больше витамина B12, а также обладают большой антиоксидантной активностью.

Всего лишь 72 г грибов дадут вам около 300 мг калия.

7. Цветная капуста.

Цветная капуста является овощем из семейства крестоцветных и обладает высокой плотностью питательных веществ. 100 граммов цветной капусты обеспечивают организм 320 мг калия.

Другие источники калия

Орехи и семечки являются источником полезных жиров, белков и некоторых минералов. Миндаль содержит больше всего калия: 200 мг на 30 граммов.

Свекла давно считается суперфудом, так как она чрезвычайно богата фитонутриентами. Наряду с высоким содержанием фолата и марганца, он является хорошим источником калия. В 136 граммах свеклы содержится 442 мг калия.

Добавки с калием

Из-за риска развития гиперкалиемии (высокий уровень калия) добавки редко содержат много калия. Прежде чем принимать добавки с калием, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Наиболее распространенными формами являются цитрат или хлорид.