Чистые углеводы и клетчатка: какие волокна можно употреблять на кетогенной диете? Доктор Райан Лоури
Мы постоянно читаем на этикетках: «только 2 грамма чистых углеводов» или «низкие чистые углеводы». В этой статье мы попробуем разобраться, что такое “истинное волокно”, а что только замаскировано под клетчатку.
Секрет низкоуглеводных продуктов.
Фитнес-индустрия выпускает огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов. Повсюду мы видим протеиновые конфеты, печенье и батончики - это настоящий мейнстрим. Подделано все: торты, шоколадные пирожные, мука, кленовый сироп… Вы наслаждаетесь этими волшебными вкусами, за которые “ничего не будет”, и несете компаниям свои денежки. А знаете, чем фитнес-подделки отличаются друг от друга? Источниками волокна.
Пищевая клетчатка, которой производитель заменяет чистые углеводы - это вещество, которое не обрабатывается ферментами ЖКТ. Зато оно с удовольствием переваривается бактериями толстого кишечника, и чем больше в батончике клетчатки, тем ощутимее будут для вас последствия.
Клетчатка - очень полезная вещь. Она:
помогает снизить веc;
повышает чувствительность к инсулину;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
дает чувство сытости.
Однако важно понимать, что волокно волокну рознь, и превышать норму 30 граммов в день не стоит.
Существует два типа клетчатки:
1. Изомальтоолигосахариды (ИМО).
2. Растворимые кукурузные волокна.
ИМО можно сделать несколькими способами, но в основном его получают из сахара, называемого мальтозой. ИМО часто рекламируют как пребиотик, пищевую клетчатку с легким сладким привкусом. Его функциональные свойства (удержание влаги, низкая вязкость) делают его идеальным для производства батончиков, печенья, конфет и тому подобного.
Но это чистейший крахмал, а крахмал - это сахарид. Следовательно, реакцию ИМО вызовет точно такую же, как сложный углевод. ИМО не имеет права называться истинным волокном, это, скорее, низкогликемический углевод. Он ближе к овсяной каше с содержанием 3,3 калорий на грамм. Имейте это в виду, если контролируете углеводы.
В одном из первых исследований, посвященных изучению сиропов ИМО, шесть пациентов потребляли 25 граммов сиропа ИМО в день. Ученые обнаружили, что уровень глюкозы увеличился с 109 мг/дл до приема внутрь до пика 136 мг/дл через 30 минут после приема. Кроме того, уровень инсулина повышался до почти параллельных уровней с уровнем глюкозы от 4,8 мкЕ/мл до приема пищи до почти 32 мкЕ/мл через 30 минут после приема пищи. Эти значения ясно указывают на то, что ИМО был примерно на 83% усваиваемым, как мальтоза в условиях покоя, и примерно на 69% усваиваемым после физической активности. Это говорит о том, что подавляющее большинство углеводов в сиропе ИМО, на самом деле, переваривалось, поглощалось и метаболизировалось.
Итак, если вы видите на этикетке ИМО, имейте в виду, что вы сейчас положите в рот углеводный продукт.
Обратимся к кукурузному волокну.
Этот продукт появился на рынке в 2007 году, и производится он путем сложной обработки кукурузного сиропа. Большая часть кукурузного сиропа содержит легкоусвояемые углеводы. После обработки остается углеводистая структура, которая затем несколько раз фильтруется. Результат - «истинное волокно» с низкой усвояемостью. Ферментируется только в толстой кишке и имеет низкий гликемический индекс - 25.
Исследования показывают снижения уровня глюкозы в крови испытуемых, которых потребляли 55 граммов кукурузного волокна. Отмечена также положительная пребиотическая активность.
Результаты наших собственных исследований.
Три ключевые переменные, которые мы рассмотрели:
1. Реакция глюкозы в крови на кукурузные волокна и ИМО.
2. Инсулиновый ответ на кукурузные волокна и ИМО.
3. Реакция дыхания на водород на кукурузные волокна и ИМО
Выводы:
ИМО не следует считать «истинным волокном». Скорее, ИМО следует рассматривать как сложный углевод, очень похожий на овсяную крупу. По сути, если вы видите фитнес-десерт, в котором содержится 20 граммов волокна ИМО, вероятно, что приблизительно 16 граммов этого волокна будут действовать как углевод, а 4 грамма - как неперевариваемое волокно. Те, кто находится на кетогенной диете, должны знать об этих волокнах и соблюдать осторожность при употреблении их в больших количествах, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.
Кукурузное волокно более безопасно для кетоза. Кроме того, оно очень хорошо переносится кишечником, несмотря на свою высокую пребиотическую активность.
Внимательно читайте этикетки!
