Холестерин и низкоуглеводные диеты.
Холестерин является важным компонентом нашего организма, и, хотя есть четкие данные, свидетельствующие о его связи с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, неясно, связано ли это только с возрастом или же определенную роль здесь играют нарушения метаболизма и воспалительные процессы.
В этой статье мы поговорим о том, что такое холестерин, как его использует ваш организм, почему низкоуглеводные и кето диеты могут привести к изменению уровня холестерина в крови, а также следует ли беспокоиться о повышенном холестерине на кето рационе.
Влияние уровня холестерина на здоровье человека часто упоминается в медицинской литературе, но это спорный вопрос, особенно в контексте низкоуглеводной диеты.
Основы: что такое холестерин?
Холестерин - это воскообразное вещество, которое необходимо для жизни всех млекопитающих, включая и нас, людей. Ваше тело вырабатывает холестерин практически в каждой клетке и использует его для самых необходимых функций:
Целостность клетки. Как неотъемлемая часть каждой клеточной мембраны, холестерин необходим для поддержания структуры и пластичности клеток.
Синтез гормонов. Холестерин необходим для выработки эстрогена, тестостерона, кортизола и других гормонов, например, витамина D3.
Создание желчных кислот. Ваша печень превращает холестерин в желчные кислоты, которые помогают вам усваивать жиры и незаменимые жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Образование миелина. Миелиновая оболочка, которая окружает и защищает нервные клетки, содержит очень много холестерина.
Ваше тело производит большую часть холестерина, который путешествует по крови, в печени.
Диетический холестерин, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, сыр и субпродукты, составляет меньшую часть общего количества холестерина в крови.
В отличие от жира, который содержит 9 калорий на 1 грамм, холестерин не имеет калорий. Поскольку он присутствует в пищевых продуктах в очень небольших количествах, его измеряют в миллиграммах, а не в граммах. Большая часть жирного мяса и цельных молочных продуктов содержат лишь небольшое количество холестерина, в то время как некоторые виды моллюсков и субпродуктов содержат большое количество холестерина, имея при этом низкое содержание жира.
После многих лет советов выбрасывать яичные желтки и есть только белки, мы, наконец, узнали, что употребление продуктов, богатых холестерином, на самом деле совсем не влияет на уровень холестерина в крови. Когда человек получает больше холестерина из пищи, его печень просто производит меньше холестерина, что приводит к стабильному содержанию холестерина в крови.
Как холестерин транспортируется в вашем организме?
Холестерин всасывается из вашего пищеварительного тракта или вырабатывается печенью и циркулирует по всему кровотоку, где он может использоваться клетками по мере необходимости. Затем он возвращается в печень для превращения в желчные кислоты или использования для других целей.
Важно отметить, что холестерин не путешествует по кровотоку сам по себе. Как гидрофобное (водоотталкивающее) вещество, он должен быть упакован в липопротеины для перемещения по кровотоку.
Липопротеины - это “лодки”, необходимые для безопасного переноса холестерина по крови. Когда мы говорим об уровне холестерина в крови, мы имеем в виду количество холестерина, содержащегося в различных частицах липопротеинов (что-то вроде количества пассажиров на лодках). Помимо холестерина частицы липопротеинов также содержат специальные белки, называемые аполипопротеинами, триглицеридами и другими соединениями.
Холестерин, упакованный в липопротеины, которые содержат аполипопротеин B, называется LDL, ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
Холестерин, упакованный в липопротеины, которые содержат аполипопротеин А, называется холестерином HDL, ЛПВП (липопротеины высокой плотности).
Несмотря на то, к чему мы все привыкли, на самом деле не существует такого понятия, как «хороший» или «плохой» холестерин; есть только один тип холестерина.
Ваши значения ЛПНП и ЛПВП говорят о том, сколько холестерина содержится в ваших частицах ЛПВП и ЛПНП. Фактически, один и тот же холестерин непрерывно путешествует на разных типах липопротеинов, когда они попадают в кровоток.
ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что его высокие уровни связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Напротив, ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, так как низкие уровни ЛПВП ассоциируются с повышенным риском для сердца и сосудов. Кроме того, одной из основных функций ЛПВП является перенос холестерина обратно в печень для последующего использования или выведения из организма.
Однако это слишком упрощенный взгляд на ЛПНП и ЛПВП, и он игнорирует тот факт, что ЛПНП, вероятно, тоже выполняют важные и полезные функции. Например, исследования предполагают, что ЛПНП играют роль в иммунной функции и реакции на травмы, и это далеко не все.
Кроме того, такое упрощенное определение предполагает, что все ЛПНП одинаковы - и далеко не факт, что это так.
Таким образом, ЛПНП по своей природе не является «плохим», так же как ЛПВП не является «хорошим». Но они могут играть хорошие и плохие роли в нашем организме в зависимости от конкретной ситуации.
Каковы «нормальные» уровни холестерина?
Рекомендуемые значения уровня холестерина немного различаются в разных странах и органах здравоохранения. На веб-сайте Национального института здравоохранения США перечислены следующие оптимальные значения холестерина и триглицеридов для людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, измеренные после 9-12 часового голодания:
Общий холестерин: <200 мг / дл (5,2 ммоль / л).
Холестерин ЛПНП: <100 мг / дл (3,4 ммоль / л).
Холестерин ЛПВП: > 40 мг / дл (1,04 ммоль / л) для мужчин, > 50 мг / дл (1,3 ммоль / л) для женщин.
Триглицериды: <150 мг / дл (1,7 ммоль / л).
Уровни ЛПНП > 160 мг / дл (4,1 ммоль / л) считаются высокими, а уровни 190 мг / дл (4,9 ммоль / л) и выше считаются очень высокими.
Многие факторы могут влиять на уровень холестерина в крови: генетика, гормональные изменения, травмы и определенные состояния здоровья. Например, люди с нелеченным гипотиреозом часто имеют повышенный уровень холестерина.
Диета также может влиять на уровень холестерина - иногда весьма значительно.
Поскольку референсные значения основаны на эпидемиологических исследованиях, они, вероятно, не могут применяться одинаково ко всем людям в зависимости от их базового метаболического здоровья и общего состояния организма. Например, есть много людей с низким уровнем ЛПНП, страдающих сердечными заболеваниями, и людей с высоким уровнем ЛПНП, живущих долго и счастливо. Таким образом, хотя эти цифры и имеют какое-то значение, рассматривать каждую ситуацию нужно строго индивидуально.
Как кето или низкоуглеводные рационы влияют на уровень холестерина?
У большинства людей, которые придерживаются кето или других низкоуглеводных диет (НУП), уровень холестерина в крови повышается незначительно, если вообще повышается.
У некоторых даже наблюдается снижение уровня холестерина ЛПНП уже на старте практики кетогенного питания. Тем не менее, многие люди отмечают повышение уровня холестерина: как ЛПНП, так и ЛПВП.
Повышение холестерина на кето или НУП быть связано с потерей веса. Доказано, что значительная потеря веса может привести к временному повышению уровня холестерина ЛПНП.
Липидолог доктор Томас Дейспринг сделал вывод, что около трети пациентов наблюдают увеличение холестерина ЛПНП именно в результате потери веса.
По этой причине имеет смысл подождать, пока ваш вес не стабилизируется в течение нескольких месяцев, прежде чем оценивать уровень холестерина.
По оценкам, от 5 до 25% людей - независимо от того, происходит ли потеря веса - серьезно повышают свой холестерин ЛПНП на низкоуглеводном питании. Иногда на 200% и более.
Эти люди, похоже, принадлежат к группе, которую Дейв Фельдман из «Кода холестерина» называет “гиперреагирующими”. Эти в целом здоровые люди иногда бывают шокированы, обнаружив, что их уровень холестерина ЛПНП превысил 200 мг / дл (5,2 ммоль / л) на кето.
Теория Фельдмана о том, почему это происходит, основана на исследованиях, которые он провел над собой, и данных, которые он собрал, изучая низкоуглеводное питание.
Он утверждает, что более высокие потребности в энергии, более низкие запасы жира в организме и более низкие запасы гликогена у “гиперреагирующих” пациентов заставляют печень увеличивать выработку частиц липопротеинов, так что триглицериды (жир) могут транспортироваться в клетки для использования в качестве топлива.
Поскольку холестерин путешествует вместе с триглицеридами, уровень холестерина в крови может повышаться: печень откачивает больше липопротеинов, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.
Однако эта теория не доказана, и существуют другие возможные объяснения. Например, процесс выработки кетонов требует соединения, называемого ацетил-КоА, которое является предшественником холестерина. Наличие большего количества ацетил-КоА в крови теоретически может увеличить уровень холестерина.
И третья теория заключается в том, что более высокое потребление насыщенных жиров увеличивает поглощение холестерина, в то время как низкий уровень инсулина снижает активность рецепторов ЛПНП. В сочетании это может значительно увеличить концентрацию ЛПНП в крови.
Синтез и абсорбция холестерина являются сложными механизмами, которые зависят от питания, генетики и других факторов. Поэтому неудивительно, что только у части людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, происходят значительные изменения уровня холестерина в крови, и, возможно, именно поэтому точный механизм остается неясным.
Должны ли вы беспокоиться, если ваш уровень холестерина увеличивается на диете с низким содержанием углеводов?
Это новая область исследований, которая в настоящее время находится в центре многих дискуссий.
Традиционные эксперты в области липидов и болезней сердца с беспокойством относятся к повышенному уровню холестерина ЛПНП, поскольку он, как правило, отражает высокую концентрацию частиц ЛПНП.
Было обнаружено, что избыточные частицы ЛПНП связаны с развитием атеросклероза, основной причины сердечных заболеваний. Известно, что при атеросклерозе частицы ЛПНП попадают в поврежденные стенки артерий, что обычно связано с воспалительной реакцией. Со временем холестерин, кальций, лейкоциты и другие вещества накапливаются в этих местах, образуя плотный налет. Многие, если не большинство сердечных приступов и инсультов возникают, когда бляшка разрывается и образует сгусток, который блокирует артериальный кровоток.
Считается, что длительное воздействие на сосуды частиц ЛПНП в высокой концентрации играет важную роль в развитии атеросклероза. Более мелкие частицы ЛПНП обычно проводят больше времени в кровотоке, чем более крупные частицы, что делает их легкими мишенями для окисления и включения в состав бляшек.
Кроме того, люди, у которых много мелких частиц ЛПНП, обычно имеют низкий уровень холестерина ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов, что является показателем инсулинорезистентности и отражает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя небольшие частицы ЛПНП могут быть особенно опасными, некоторые крупные исследования обнаружили связь между высокими концентрациями крупных частиц ЛПНП и сердечными заболеваниями (хотя в исследованиях не принимались во внимание метаболическое здоровье или резистентность к инсулину).
Несмотря на связь между высокой концентрацией частиц ЛПНП и сердечными заболеваниями, исследования показывают, что кето диеты помогают снизить многие факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и другими инсулинорезистентными нарушениями.
Исследование 2009 года, сравнившее диету с низким содержанием жиров и диету с очень низким содержанием углеводов у людей с метаболическим синдромом, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для снижения многих маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, как то:
Уменьшение жира в организме и брюшной полости.
Снижение триглицеридов.
Повышение холестерина ЛПВП.
Снижение мелких частиц ЛПНП.
Снижение уровня глюкозы в крови.
Более низкие уровни инсулина.
Увеличение чувствительности к инсулину.
Тот факт, что многие факторы риска остаются стабильными или улучшаются при ограничении углеводов - даже если уровни холестерина ЛПНП повышаются - демонстрирует важность объективного взгляда на организм и ситуацию в нем.
Доктор Дейспринг все же призывает к осторожности во время практики кето, но многие сторонники низкоуглеводной терапии возражают, что ни одно из исследований, показывающих связь между повышенным уровнем ЛПНП и сердечными заболеваниями, не проводилось на людях, соблюдающих кето или НУП.
Дейв Фельдман в течение нескольких лет собирает данные о людях, которые имели такой опыт, и со временем он может предоставить наиболее исчерпывающую информацию.
Пять способов снизить уровень ЛПНП на кето или низкоуглеводном питании.
Ваш холестерин увеличился на низкоуглеводной диете или кето? Вы боитесь, что вам, возможно, придется отказаться от этого способа питания и его потенциальных преимуществ?
Вот пять способов, которыми вы можете снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, практикуя при этом кето или низкоуглеводный образ жизни.
Попробуйте их в следующем порядке.
1. Избегайте пуленепробиваемого кофе (бронекофе).
Бронекофе - это кофе с добавлением сливок, сливочного, МСТ или кокосового масла в кофе. Не пейте так много жира, если вы не голодны.
2. Ешьте только когда голодны.
А еще подумайте о введении интервального голодания. Оно поможет снизить уровень холестерина.
3. Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров вместо насыщенных.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров - это оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Неизвестно, улучшит ли это ваше здоровье, но, скорее всего, снизит уровень холестерина.
Вы также можете перейти на ненасыщенные масла. Как и в случае с едой, мы рекомендуем обратить внимание на наименее обработанные масла: оливковое масло, масло макадамии и масло авокадо.
4. Ешьте кетодружественные продукты, снижающие ЛПНП.
Некоторые растительные продукты с низким содержанием углеводов могут несколько снизить уровень холестерина:
Авокадо. Анализ 10 исследований показал, что употребление авокадо на регулярной основе приводило к значительному снижению холестерина ЛПНП.
Зеленые овощи. Темнозеленолистные и крестоцветные овощи связываются с желчными кислотами и выводят их в виде отходов, не позволяя реабсорбироваться в кишечнике, что в конечном итоге приводит к незначительному снижению уровня холестерина в крови. Чтобы максимизировать этот эффект, вы можете готовить зелень, а не есть ее в сыром виде.
Какао и темный шоколад. В дополнение к снижению холестерина ЛПНП какао и темный шоколад могут помочь защитить ЛПНП от окисления или повреждения. Чтобы избежать ненужного потребления сахара, вы можете выбрать шоколад, который содержит не менее 85% какао.
Орехи и семена. Орехи и семена богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Один анализ 25 исследований показал, что употребление двух порций орехов в день снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 7%.
5. Ешьте больше углеводов.
Наконец, если шагов 1-4 недостаточно, подумайте, действительно ли вам необходимо соблюдать строгую кето диету?
Если более умеренная или либеральная диета (например, 50–100 граммов углеводов в день) все еще хорошо работает на вас, она поможет и снизить уровень холестерина. Только не забудьте выбрать хорошие необработанные источники углеводов (это явно не пшеничная мука или рафинированный сахар).
Бонус: К2
Употребление достаточного количества продуктов, содержащих витамин К2, может помочь снизить риск атеросклероза.
Витамин К существует в двух формах: К1 и К2. Витамин К1 содержится в растениях и участвует в свертывании крови. Витамин К2 содержится в основном в продуктах животного происхождения.
До сих пор нет точных доказательств, но употребление достаточного количества витамина К2 может помочь защитить здоровье сердца, удерживая кальций в костях и артериях. Лучшие источники витамина К2 - это печень, яйца, молочные продукты от коров травяного откорма и курица.
Анализы.
Как упоминалось выше, иногда повышение уровня холестерина ЛПНП носит временный характер, особенно во время потери веса. Однако, если ваши показатели остаются очень высокими. при этом у вас есть дополнительные факторы риска (случаи сердечно-сосудистых заболеваний в семье, определенные генетические маркеры, диабет или курение), вы, возможно, захотите провести расширенное тестирование.
Следующие тесты могут дать более четкое представление о вашем уровне риска и состоянии здоровья:
ЯМР-спектроскопия (ядерно-магнитный резонанс): предоставляет подробную информацию о ваших размерах и количестве частиц ЛПНП и ЛПВП, а также показатель инсулинорезистентности, который отражает ваш риск развития диабета.
CAC-сканирование (тест кальцификации коронарной артерии): измеряет накопление кальция в артериях для выявления ранних признаков сердечно-сосудистых заболеваний.
CIMT-тест (толщина интима-медиа сонной артерии): измеряет толщину внутреннего слоя сонной артерии для выявления атеросклероза.
Материалы:
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533322
