Топ-11 лучших продуктов на кето.

Как сформировать идеальный кето рацион?

К вашим услугам этот список несомненных лидеров, которые обязаны поселиться на вашей кухне! Повесьте его на холодильник и поделитесь с единомышленниками.

1. Сардины. Сардины невероятно полезны. Они богаты высококачественным белком, витаминами и минералами. Кроме того, они являются отличным источником ПНЖК Омега-3. Мы знаем, что эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и связаны с улучшением здоровья сердца, устранением депрессии и снижением веса.

100 граммов консервированной сардины содержат: 208 ккал, 25 граммов белка, 11,5 граммов жира (в том числе 1,5 грамма Омега-3). Витамин D - 272 МЕ (68% от рекомендуемой суточной дозы), ниацин - 5,2 мг (26% от РСД), витамин В12 - 8,9 мкг (149% от РСД), кальций - 382 мг (38% от РСД), железо - 2,93 мг (16% от РСД), селен - 52,7 мкг (75% от РСД).

2. Шпинат. Шпинат богат бета-каротином, фитонутриентом, который превращается в организме в витамин А. Бета-каротин и другие фитонутриенты, содержащиеся в шпинате, являются антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки от повреждения и потенциально снижают риск развития рака. Шпинат также является хорошим источником нитратов, которые улучшают артериальную функцию и снижают артериальное давление у взрослых. Снижает чувство голода и помогает контролировать вес. Пожарьте шпинат на кокосовом масле, чтобы бета-каротин максимально усвоился.

100 граммов приготовленного шпината содержат: 23 калории, 3 грамма белка, 3,6 граммов углеводов, 0,4 грамма жира. Витамин А (в виде бета-каротина) - 9 376 МЕ (188% от РСД), витамин С - 28 мг (47% от РСД), витамин В12 - 8,9 мкг (149% от РСД), витамин К1 - 403 мг (604% от РСД), фолат - 194 мкг (49% от РСД, калий - 558 мг (12% от РСД), магний - 79 мг (20% от РСД).

3. Печень. Печень заслуживает своей репутации «суперфуда». Источник высококачественного белка, чрезвычайно богата витамином А, витамином В12 и медью, обеспечивая более 100% от РСД этих питательных веществ. Более того, печень является лучшим источником холина, питательного вещества, важного для здоровья мозга, обмена веществ и защиты ДНК ваших клеток.

Интересно, что содержание углеводов в сырой печени на 100 г варьируется у разных животных:

Печень трески: 0 граммов.

Печень индейки: 0 граммов.

Куриная печень: менее 1 грамма

Телячья печень: 3 грамма.

Свиная печень: 3 грамма.

Говяжья печень: 4 грамма.

Гусиная печень: 6 граммов.

100 граммов печени содержат: 145 ккал, 25 граммов белка, 5 граммов углеводов, 5,3 грамма жира. Витамин А (ретинол) - 31718 МЕ (634% от РСД), рибофлавин- 3,4 мг (201% от РСД), ниацин - 17,5 мг (88% от РСД), витамин В12 - 70,6 мкг (1176% от РСД), фолат - 253 мкг (63% от РСД), железо - 6,5 мг (36% от РСД), цинк - 5,3 мг (35% от РСД), медь - 14,3 мг (714% от РСД), селен - 36,1 мкг (52% от РСД), холин - 426 мг.

4. Красный перец. В некоторых странах, включая Австралию, Новую Зеландию и Индию, сладкий перец, известный как Capsicum annuum, называют паприкой.Красный перец низкокалориен и является отличным источником витамина С, обеспечивая более 200% от РСД.

Ярко окрашенные пигменты в красном, оранжевом, желтом и зеленом сладком перце обеспечивают фитонутриенты с высокой антиоксидантной способностью.

100 граммов свежего красного болгарского перца содержат: 31 ккал, 1 грамм белка, 6,3 г углеводов, 0,3 грамма жира. Витамин А (в виде бета-каротина) - 3131 МЕ (63% от РСД), витамин C - 128 мг (213% от РСД), витамин В6 - 0,3 мг (15% от РСД), фолат - 46 мкг (11% от РСД).

5. Яйца. Яйца называют природной идеальной пищей, и на то есть веские причины. Они содержат протеин с наибольшей биологической ценностью, а это означает, что их аминокислотный состав наиболее легко усваивается и используется организмом. Они также известны тем, что они обеспечивают сытость на весь день, поэтому являются лучшим выбором для завтрака. Кроме того, яичные желтки богаты холином и фитонутриентами лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить здоровье глаз. Употребление в пищу цельных яиц может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить симптомы метаболического синдрома.

100 граммов яиц содержат: 143 ккал, 12,6 граммов белка. 0. 7 граммов углеводов, 9, 9 граммов жира. Витамин А (ретинол) - 487 МЕ (10% от РСД), рибофлавин - 0,5 мг (28% от РСД), витамин В12 - 1,3 мкг (22% от РСД, селен - 31,7 мкг (45% от РСД), холин - 251 мг.

6. Брокколи. Брокколи особенно богаты витамином С и витамином К1. Представитель семейства крестоцветных, которым приписывают противораковое действие. Одним из соединений, ответственных за его способность бороться с раком, является сульфорафан, который содержится главным образом в брокколи. Этот фитонутриент обладает высокой антиоксидантной активностью, которая может помочь защитить здоровье печени. Исследование, проведенное на людях с ожирением печени, показало, что у тех, кто принимал экстракт брокколи с высоким содержанием сульфорафана, отмечалось улучшение ферментов печени и других показателей функции печени.

100 граммов брокколи содержат: 34 ккал, 2,8 грамма белка, 0,4 грамма жира, 6,6 граммов углеводов. Витамин А (в виде бета-каротина) - 623 МЕ (12% от РСД), витамин C - 89 мг (149% от РСД), витамин К1 - 102 мкг (127% от РСД), фолат - 63 мкг (16% от РСД).

7. Креветки и устрицы. Помимо того, что креветки и устрицы являются отличным источником высококачественного белка, они содержат несколько витаминов группы В, медь, цинк и селен.

Как и большинство морепродуктов, креветки и устрицы богаты йодом, который так важен для функции мозга и щитовидной железы.

100 граммов вареных креветок содержат: 99 ккал, 21 грамм белка, 0 граммов углеводов, 1,1 грамм жира. Ниацин - 2,6 мг (13% от РСД), витамин В12 - 1,5 мкг (25% от РСД), железо - 3,1 мг (17% от РСД), цинк - 1,6 мг (10% от РСД), медь - 0,2 мг (10% от РСД), селен - 39,6 мкг (57% от РСД).

8. Руккола. Руккола представляет собой листовую зелень с острым ароматом. Как и другие темно-зеленые сорта салата, руккола богата жирорастворимыми витаминами А и К1. Это также хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая кальций.

100 граммов рукколы содержат: 25 ккал, 2,6 грамма белка, 3,7 г углеводов, 0,7 грамма жира.

Витамин А (в виде бета-каротина) - 2,373 МЕ (47% от РСД), витамин C - 15 мг (25% от РСД), витамин К1 - 109 мкг (136% от РСД), фолат - 97 мкг (24% от РСД), кальций - 160 мг (16% от РСД), магний - 47 мг (12% от РСД), калий - 369 мг (11% от РСД).

9. Дикий лосось. Лосось является одной из самых популярных рыб в мире благодаря своему тонкому вкусу, доступности и пользе. Из всех жирных рыб лосось занимает первое место по содержанию витамина D, обеспечивая около 1000 МЕ на 100-граммовую порцию.

Лосось также богат селеном и является одним из лучших источников ПНЖК Омега-3: кислот EPA и DHA, которые помогают уменьшить воспаление. Диета с высоким содержанием лосося может помочь улучшить симптомы у пациентов с язвенным колитом и тревожностью. Выловленный в дикой природе лосось содержит меньше токсинов и больше питательных веществ, чем лосось , выращенный на фермах.

100 граммов лосося приготовленного содержат: 182 ккал, 25,4 г белка, 0 граммов углеводов, 8,1 грамм жира. Витамин Д - 988 МЕ (165% от РСД), тиамин - 0,3 мг (18% от РСД), витамин К1 - 109 мкг (136% от РСД), рибофлавин - 0,5 мг (29% от РСД), ниацин - 10,1 мг (50% от РСД), витамин В6 - 0,9 мг (47% от РСД), витамин В12 - 3 мкг (51% от РСД), калий - 628 мг (18% от РСД), медь - 0,3 мг (16% от РСД), селен - 46,8 мкг (67% от РСД).

10. Грибы. Грибы считаются деликатесом во многих культурах, обладают высокой питательной ценностью и оказывают противовоспалительное действие, помогают повысить иммунитет. При исследовании здоровых взрослых, употребление грибов шиитаке в течение четырех недель значительно снижало уровень воспаления и улучшало показатели иммунной функции.

100 граммов сырых грибов содержат: 27 ккал, 2,5 грамма белка, 4,3 грамма углеводов, 0,1 грамм жира. Рибофлавин - 0,5 мг (29% от РСД), ниацин - 3,8 мг (19% от РСД), калий - 448 мг (13% от РСД), медь - 3 мкг (51% от РСД) селен - 26 мг (37% от РСД).

11. Говядина травяного вскорма. Говядина чрезвычайно популярна, и нет никаких сомнений, что она является отличным источником белка, витаминов и минералов. Однако не все сорта говядины одинаковы. Когда дело доходит до плотности питательных веществ, лучший выбор - говядина травяного вскорма. В ней меньше калорий, а Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов больше, чем в говядине зернового откорма.

100 граммов говядины содержат: 192 ккал, 19,4 граммов белка, 0 углеводов, 12,7 граммов жира. Ниацин - 4,8 мг (24% РСД), витамин В12 - 2 мкг (33% от РСД), витамин В6 - 0,4 мг (18% от РСД), фолат - 253 мкг (63% от РСД), железо - 2 мг (11% от РСД), цинк - 4,5 мг (30% от РСД), селен - 14,2 мкг (20% от РСД).