Стратегия здорового старения.
Многие люди, приближаясь к определенному возрастному рубежу, переживают о том, что по мере старения они будут все сильнее испытывать проявления хронических заболеваний, ограничение подвижности и проблемы с когнитивными функциями. Но возраст - не приговор, и в этой статье мы приведем некоторые стратегии, которые помогут максимально продлить период здоровья, активности и независимости.
Что такое старение?
Старение - это процесс взросления. Хотя по факту оно начинается с рождения, этот термин обычно определяет изменения, которые проявляются в возрасте “за 40”. Исследования показывают, что в возрасте 70-80 лет этот процесс стабилизируется и практически перестает развиваться.
Физиологические проявления старения:
1. Усиление последствий окислительного стресса и воспаления. Свободные радикалы являются естественными побочными продуктами биохимических реакций, которые постоянно происходят в организме. Их количество обычно контролируется антиоксидантами. Однако окислительный стресс возникает, когда появляется дисбаланс между количеством образующихся свободных радикалов и способностью их нейтрализовать.
2. Накопление продуктов гликирования. Эти вещества возникают в результате объединения сахаров с белками и жирами, которые в итоге повреждаются и перестают функционировать. Чем мы старше, тем больше продуктов гликирования скапливается в организме, нарушая его функции.
3. Укорочение теломер. Это своеобразные “колпачки” на кончиках хромосом, содержащих ДНК наших клеток. Со временем теломеры изнашиваются, вызывая повреждение самой ДНК.
4. Нарушение биохимических процессов и путей. Наши клетки становятся менее чувствительными к гормонам и теряют эффективность взаимодействия друг с другом.
5. Снижение уровней репродуктивных гормонов. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают снижаться в течение четвертого или пятого десятилетия жизни, что говорит о наступлении менопаузы у женщин.
Некоторые из вышеперечисленных изменений нарушают работу органов и кровеносных сосудов, что повышает вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и других заболеваний, характерных для пожилых людей. А видимые признаки старения, например, морщины и дряблость кожи, возникают в результате внутренних изменений.
Однако степень этих изменений и возраст их проявления очень индивидуальны.
Что определяет скорость, с которой мы стареем?
Есть несколько факторов, которые влияют на то, как быстро мы стареем и как долго сохраняем функциональность. Некоторые из них находятся вне нашего контроля, но многими можно управлять.
Факторы, которые мы не можем изменить:
Генетика.
Хронические болезни, не связанные с образом жизни.
Физический или психологический стресс или насилие.
Химическое воздействие.
Факторы, которые мы можем изменить:
Рацион питания.
Физическая активность.
Работа со стрессом.
Отношение и настроение.
Стратегия здорового старения.
1. Соблюдайте противовоспалительную диету!
Какая диета идеальна для здорового старения: кето, низкоуглеводная, палео или средиземноморская? Хотя оптимальная “анти-эйдж” диета еще не изобретена, эти рационы имеют ряд общих черт, и их прекрасной особенностью является противовоспалительный эффект. Также эти меню богаты высококачественным животным белком, который может помочь предотвратить возрастное разрушение белковых структур: кожи, волос, ногтей, суставов, связок и т.д.
Хотя все рационы прекрасно сбалансированы, питательны и сытны, они отличаются по составу макроэлементов, а также по ограничениям или исключению определенных компонентов, например, сладкий картофель или молочные продукты.
Некоторые люди предпочитают кето диету с очень низким содержанием углеводов, а другие чувствуют себя лучше на палео или средиземноморской диете. Экспериментируя, вы можете определить, какой из рационов действительно вам подходит.
2. Кушайте жирную рыбу.
Жирная рыба - лучший источник Омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Исследования показывают, что эти полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) обеспечивают ряд антивозрастных преимуществ, а именно:
Снижение воспаления и резистентности к инсулину.
Профилактика потери мышц.
Защита теломер и потенциальное снижение риска повреждения ДНК.
Сохранение памяти и улучшение здоровья мозга при старении.
Снижение риска развития рака, болезней сердца и других возрастных заболеваний.
Рыба с наибольшим содержанием EPA и DHA: лосось, скумбрия, сардины, сельдь и анчоусы. Старайтесь кушать как минимум две порции по 100 г в неделю.
3. Потребляйте много ярких растений.
Высококачественный животный белок полезен для сохранения силы и жизнеспособности, но растения не менее важны для здоровья: они содержат фитонутриенты, которые помогают противодействовать окислительному стрессу. Все больше исследований показывают, что включение их в рацион на регулярной основе помогает замедлить процесс старения.
Самые полезные фитонутриенты:
Каротиноиды. Эти соединения, содержащиеся в оранжевых, красных и зеленых фруктах и овощах, улучшают здоровье сосудов и защищают теломеры. Лучшими источниками являются помидоры, шпинат, морковь и капуста.
Полифенолы. Полифенолы бывают самых разных цветов и обеспечивают антивозрастную защиту сердца, мозга и иммунной системы. Лучшими источниками являются ягоды, зелень, сладкий перец, зелень и специи.
Сульфорафан. Содержится в крестоцветных овощах и может снизить риск развития рака и других возрастных заболеваний. Лучшими источниками являются брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и белокочанная капуста.
Грибы тоже стоит регулярно включать в свой рацион. Они содержат десятки фитонутриентов и особенно эффективны при нейтрализации свободных радикалов.
Кроме того, появляется все больше доказательств того, что фитонутриенты, витамины и другие соединения в этих растениях могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить видимые признаки старения.
4. Избегайте сахара и обработанных продуктов.
Они несут не только ужасные “пустые” калории. Рафинированный сахар и любые быстрые углеводы - это путь к самому неприятному старению. Именно они наполняют организм продуктами гликации и провоцируют повреждение ДНК. Также в десятки раз повышается риск развития, рака и других расстройств. Избегайте этих продуктов и сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных продуктах с низким содержанием углеводов.
5. Выполняйте упражнения на силу, гибкость и баланс.
Если вы будете оставаться активным как можно дольше, это поможет улучшить ваше психическое и физическое здоровье, уверенность в себе и общее качество жизни. Исследования показали, что регулярные тренировки снижают потерю мышечной массы и оптимизируют скорость метаболизма в состоянии покоя.
6. Работайте со стрессом.
Стресс приводит к ускоренному старению и увеличивает риск хронических заболеваний вплоть до инвалидности. К этим проблемам ведут как острый стресс, вызванный трагическими жизненными событиями, так и хронический стресс от переутомления, финансовых проблем, сложностей в отношениях и так далее.
В исследованиях стресс постоянно ассоциируется с более короткой длиной теломер. В одном исследовании, анализировавшем состояние здоровья матерей больных и здоровых детей, матери детей с серьезными хроническими заболеваниями имели более короткие теломеры. Более того, чем дольше болели дети и чем дольше длился уход, тем короче становились теломеры мам.
Управление стрессом очень индивидуально. Например, шопинг может быть антистрессом для одного человека и стрессом для другого. Вы, наверное, уже знаете, какие виды деятельности расслабляют вас, поэтому постарайтесь практиковать их как можно чаще. И, конечно же, займитесь качеством своего сна.
Вот несколько идей для снятия стресса:
Иглоукалывание.
Массаж.
Медитация.
Умение говорить “нет”.
Позитивное отношение ко всему.
Правда в том, что старения нельзя избежать. Однако лучшая стратегия - быть благодарным за ценный жизненный опыт и сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать то, что у вас есть.
Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются на старость, и окружайте себя теми, кто наслаждается этим состоянием!
