Практическое руководство по голоданию.
Преимущества голодания как для тела, так и для ума становятся все более очевидными. Должны и можете ли вы поститься, как долго вам можно это делать - вопрос строго индивидуальный.
Основные формы голодания.
Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте тот вариант, при котором оно не будет страдать.
1. Подход 16/8.
Этот подход можно практиковать ежедневно. Он заключается в том, чтобы время для еды составляло 8 часов, а затем начиналась 16-часовая пауза. Вы можете есть между 12-20 часами или 11-19 часами, а в оставшееся время воздерживаться от еды. Многим проще и естественнее пропустить завтрак и поужинать в качестве последнего приема пищи.
Было проведено несколько исследований, которые показали, что употребление пищи поздней ночью может вызвать более высокую инсулиновую реакцию, которая способствует большему накоплению жира. Считается, что связь обусловлена циркадными ритмами организма, и поэтому ужин не позднее 8 вечера (до захода солнца) может быть хорошей стратегией, если вы боретесь с потерей веса.
При таком типе интервального голодания важно соблюдать здоровую диету. Многие считают, что употребление низкоуглеводной пищи дает оптимальные результаты.
Во время паузы вы можете пить напитки, в том числе воду, чай и кофе. Разрешается также костный бульон, который часто рекомендуют использовать при длительном голодании из-за его высокой питательной ценности.
Женщинам не рекомендуется воздерживаться от пищи дольше, чем 16 часов, из-за гормональных особенностей.
Подходит тем, кто:
начинает практиковать ИГ;
соблюдает кето диету;
имеет расстройства пищевого поведения;
считает голодание более 16 часов слишком сложным.
2. Интервал 5:2.
Эта форма голодания была разработана британским доктором и журналистом Майклом Мосли. Идея диеты заключается в том, чтобы питаться нормально в течение 5 дней, а в течение двух других практиковать ограничение калорий. Одним из основных отличий этого подхода является то, что в “постные” дни можно потреблять лишь от 500 до 600 ккал. Для женщин рекомендуется 500 ккал, а для мужчин - 600 ккал, которые должны быть разделены между завтраком и ужином.
Обоснование такого подхода заключается в том, что этот тип поста легче всего соблюдать, что позволит вам участвовать в общественных и семейных мероприятиях. Нет строгих правил относительно того, когда и как вы можете распределять калории в течение дня. Вы можете выбрать трехразовое, двухразовое или даже одноразовое питание.
В дни ограничения калорий нужно следовать двум принципам: выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом (≤50).
В свободные дни имеет смысл есть то, что хочется. Но все же лучше избегать зерновых и рафинированных сахаров.
Таким образом, этот тип голодания может быть полезным для тех людей, которые страдают от расстройств пищевого поведения - орторексии или переедания.
Как только вы достигнете желаемого веса или здоровья, переходите на этап поддержки. Это значит, что ваши дни “поста” сводятся к одному разу в неделю.
Подходит для тех, кто:
хочет поэкспериментировать с голоданием, но считает абсолютно пустые периоды слишком сложными;
не соблюдает строгую кетогенную диету или хочет иметь больше свободы.
3. 24-часовое голодание.
Эта форма поста подразумевает, что вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение 24 часов. Рекомендуется практиковать один-два раза в неделю, чтобы оценить все преимущества.
Чтобы начать паузу, вы выбираете время приема пищи, с которого хотите начать. Например, если вы ужинаете в 7 часов вечера, то ничего не будете есть до 7 вечера следующего дня. Можно делать это с завтрака или обеда. Вы можете в это время пить воду, черный кофе, чай и травяные чаи. Но никаких калорий поступать не должно.
В свободные дни важно убедиться, что вы едите так, как обычно. Убедитесь, что вы не испытываете дефицита калорий, особенно если держите 24-часовой пост пару раз в неделю. Многие люди думают, что это эффективно для максимального снижения веса. Но организм уверен, что он больше не получит необходимых питательных веществ, поэтому переходит в режим выживания и экономит энергию, не сжигая жиры.
Переход на 24-часовой период комфортен не для всех. Вы всегда можете начать с 16/8, а затем поработать над собой в итоге “добраться” до 24-часового окна.
Подходит для тех, кто:
уже попробовал 16/8, но хочет большего;
чувствует себя комфортно и понимает, что голодание отлично вписывается в его образ жизни.
4. Длительное голодание.
За последние несколько лет этот тип голодания стал намного популярнее. Это 2-3 дня голодания и более. Если пауза протекает тяжело, можно попробовать голодание через день. Есть люди, которые без особых сложностей практикуют голодание в течение 5-7 дней или дольше.
Некоторые врачи сообщают об использовании такого типа голодания для лечения пациентов с ожирением и резистентностью к инсулину. В клинике доктора Джейсона Фанга некоторые пациенты постились в течение 30 дней. Крайне важно отметить, что без медицинского наблюдения такие эксперименты проводить нельзя.
В эти дни необходима достаточная гидратация, так как это обеспечивает организм минералами. Вода, чай и кофе разрешены однозначно, а костный бульон настоятельно рекомендуется пить для получения минералов и особенно натрия, что важно для предотвращения обезвоживания.
Подходит для тех, кто:
страдает от сильного ожирения или инсулинорезистентности;
хочет укрепить здоровье, но делает это подконтрольно и осознанно.
5. Пост “без правил”.
Вы больше прислушиваетесь к тому, что говорит ваше тело, чем к соблюдению каких-либо установленных форм. Например, если вы просыпаетесь утром и не чувствуете голода, пропустите завтрак. Точно так же, если вы обнаружите, что ваше тело сигнализирует вам, что вы голодны, то ешьте!
Голодание действительно может быть вот таким простым. Вопреки распространенному мнению, пропуск еды не приведет к замедлению обмена веществ или потере мышечной массы. Вы должны убедиться, что когда вы питаетесь, то делаете это правильно. Если вы экономите калории во время еды, то это может отрицательно повлиять на ваш метаболизм и мышечную массу.
Большинство людей, которые придерживаются кетогенной диеты и адаптированы к жиру, обнаруживают, что голодание - это совершенно естественно. Таким образом и исцеляются расстройства пищевого поведения, а график, вызывавший неприятные эмоции, исчезает сам собой.
Кто должен избегать поста?
Несмотря на то, что голодание действительно приносит много пользы, есть группа людей, которым не следует соблюдать посты.
1. Диабетики. Голодание снижает уровень сахара в крови. У пациентов с диабетом 1 типа уровень сахара в крови может стать слишком низким, что приводит к гипогликемии. Тем, кто принимает инсулин или препараты, снижающие уровень инсулина, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать голодание, так как может потребоваться снижение дозы.
2. Люди с заболеваниями надпочечников и щитовидной железы. Если вы страдаете от усталости надпочечников или от проблем со щитовидной железой, то рекомендуется соблюдать осторожность. Вам нельзя испытывать лишний стресс, а голодание именно так и воспринимается организмом.
3. Расстройства пищевого поведения. Люди, которые имеют расстройства пищевого поведения, могут заметить ухудшение этого состояния. Начните с более короткого поста, например - 16: 8. Любого длительного поста следует избегать.
4. Дети. До 18 лет перерывов в приемах пищи быть не должно. Пока ребенок растет, он должен получить питательные вещества регулярно.
5. Недостаточный вес или недоедание. Тем, кто имеет ИМТ ниже нормы, интервальное голодание противопоказано.
6. Беременные и кормящие грудью. Любая женщина, которая беременна или кормит грудью, не должна поститься. Как и в случае с детьми, беременным или кормящим женщинам требуется дополнительная энергия и питательные вещества для роста ребенка и производства молока.
Мужчины против женщин.
Нет данных о том, что мужчины или женщины не должны поститься. Тем не менее, практика показывает, что мужчины переносят голодание, особенно длительное, немного легче.
Что вы должны есть?
Некоторые эксперты по голоданию утверждают, что не очень важен состав еды. Главное - строго держать периоды воздержания. Аргумент: зная, что вы можете съесть все, что хочется, в свободные дни, психологически вы не будете страдать в период голодания.
Считалось, что люди, которые голодают, будут на следующий день съедать слишком много, чтобы компенсировать затраты. Тем не менее, исследование альтернативного дневного голодания не выявило значительного увеличения аппетита.
Однако не стоит есть все подряд и особенно переедать в первый раз после голода.
Как вписать пост в свой образ жизни?
Как и в случае любых изменений в рационе питания, они должны комфортно вписаться в ваш образ жизни. То же самое относится и к голоданию. Если у вас нет сопутствующих заболеваний и вышеуказанных противопоказаний, тогда нет никаких ограничений в отношении того, когда и как вы можете начать. Если вы планируете практиковать продолжительное голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Прежде чем начинать голодание, убедитесь, что вы морально подготовлены. Вы должны чувствовать себя спокойным, целеустремленным и уверенным.
Как справиться с голодом?
Если вы практикуете 16/8, то проверьте, не является ли голод большой проблемой. По мере того, как вы переходите к более длительным перерывам, голод может усиливаться.
Первым делом нужно определить, истинный ли это голод или нет. То, как мы едим, связано с гедонистическими и гомеостатическими способами питания.
Гомеостатическая еда - это наш истинный голод, когда организму необходимо получать свои питательные вещества. Гедонический способ питания в большей степени основан на наших эмоциях. Мы часто едим по таким причинам, как скука, усталость, или просто чтобы чувствовать себя лучше.
Иногда мы чувствуем голод по привычке. Если мы привыкли есть в определенное время, то наши тела привыкают к этому и сигнализируют нам, что надо поесть именно сейчас.
Попробуйте некоторые из этих уловок, чтобы победить в “голодных играх”:
Пейте воду. Если вы чувствуете голод, выпейте немного воды. Мы часто принимаем голод за жажду.
Пейте костный бульон. Приготовьте немного костного бульона - иногда голод может быть вызван дефицитом электролитов. Костный бульон поможет восполнить все, что было потеряно.
Отвлекайтесь. Это может звучать странно, но чем больше вы отвлекаете себя от мыслей о еде, тем менее голодными вы себя чувствуете.
Осознайте это. Чтобы выяснить, едите ли вы ради настоящего голода или ради удовольствия, постарайтесь осознать это. Если вы чувствуете, что жаждете определенной пищи - это лишь эмоции или привычка.
Другие часто задаваемые вопросы о голодании.
1. Нужно ли принимать какие-либо добавки?
В короткие периоды не нужно. Если вы будете хорошо и правильно питаться в обычные дни, ваше тело будет получать необходимые питательные вещества. На продолжительном голодании вы можете принимать стандартные витаминно-минеральные комплексы.
2. Тренировки во время поста - это разумно?
В период голодания 16/8 или 5:2 вы почувствуете прилив энергии. Многие люди считают “голодные” упражнения более полезными для максимального сжигания жира, особенно кардио. Это варьируется от человека к человеку, и вам лучше слушать то, что говорит ваше тело.
3. Стоит ли избегать алкоголя?
Если вашей целью соблюдения низкоуглеводной диеты и/или поста является потеря веса, то нужно полностью отказаться от алкоголя. Но если вы уже вышли на этап поддержания, немного алкоголя в периоды приема пищи употреблять разрешено.
Преимущества голодания как для тела, так и для мозга очевидны. Но вы должны понимать, как именно стоит голодать именно вам. Будьте внимательны к себе, а в периоды питания выбирайте максимально плотные, чистые и полезные продукты.
