Польза яблочного уксуса: не только против диабета!
“Ветеран” народной кухни.
Самые вкусные классические заправки и соусы - жирные и легкие, сладкие и соленые, пряные и нежные - имеют один общий ингредиент, который объединяет все компоненты в гармоничный ансамбль. Это уксус. Кетчуп, горчица, майонез, сальса, вустерширский соус начинают “играть” совсем по-другому, если добавить ложечку ароматной жидкости. Зайдите в любой магазин и убедитесь в этом.
Кулинарные традиции всего мира включают в себя маринованные овощи: как в качестве закусок или салатов, так и для раскрытия вкуса основных блюд. В Восточной Азии любят кимчи и маринованный имбирь, в Южной Америке популярен куртидо, в Восточной Европе готовят квашеную капусту и маринованную свеклу, а французское и итальянское меню не обходятся без корнишонов или соленых оливок. Уксус был частью традиционной этнической кухни на протяжении веков. И хотя мы не можем утверждать, что ингредиент полезен только потому, что он использовался так долго, но повод задуматься определенно есть.
Современная наука объясняет то, что знали повара прошлых лет: уксус обладает особыми свойствами, многие из которых могут представлять особый интерес для людей, придерживающихся кетогенной или низкоуглеводной диеты. Дело в том, что это мощнейшее средство для контроля сахара в крови.
Польза уксуса для здоровья.
Нетрудно провести параллель между уксусом и хорошим пищеварением. Ведь уксус - это уксусная кислота, которая повышает кислотность желудка. И это огромный бонус! Вопреки распространенному мнению, для многих людей расстройство желудка и кислотный рефлюкс являются результатом пониженной, а не повышенной кислотности.
Сотни лет назад, задолго до того, как стало известно об HCl (желудочная кислота), люди заметили, что при употреблении кислых продуктов или приправ пищеварение улучшается.
Видимо, с этим наблюдением связана прекрасная кулинарная традиция маринования в уксусе.
Даже продукты, которые сбраживаются естественным путем, в конечном итоге становятся близкими к маринованным. Так происходит, например, с вином: виноградный сок превращается в спирт, но если брожение продолжается, получится уксус.
Несомненные преимущества натурального уксуса:
1. Уксус - мощный антимикробный агент. Он используется в качестве пищевого консерванта именно потому, что предотвращает размножение вредных бактерий. По этой причине он издавна использовался в качестве самого безопасного чистящего средства: для стирки, мытья столешниц, полов и даже окон. А еще 2000 лет назад медики применяли его для лечения ран и борьбы с инфекциями.
Кстати, обратите внимание на интересный факт. Если кто-то получает пищевое отравление на пикнике, то сразу же винят салат с майонезом. Но это не майонез виноват - там же есть уксус! Виновата картошка, которая немного подкисла на солнышке - это настоящий рай для вредоносных бактерий.
2. Уксус помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Это особенно актуально для тех, кто соблюдает кетогенную диету, чтобы справиться с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину. Исследования подтверждают, что уксус обладает весьма впечатляющими эффектами, когда речь идет о снижении уровня глюкозы и инсулина после еды.
Уксус? Для регуляции уровня сахара в крови? Кто бы мог подумать?
Исследования показывают, что уксус снижает уровень глюкозы и инсулина в крови любого человека, но люди с диабетом 2 типа обычно испытывают не столь выраженный эффект по сравнению со здоровыми людьми. Но уровень глюкозы после еды все равно будет ниже, чем без уксуса. Учитывая разрушительные последствия хронической гипергликемии и гиперинсулинемии, любому диабетику не повредит этот чудесный и совершенно недорогой инструмент в арсенале.
Влияние уксуса на уровень глюкозы в крови различается в зависимости от состава потребляемой пищи. Исследование показало, что уксус был более эффективным в снижении глюкозы после приема пищи с высоким гликемическим индексом по сравнению с пищей с низким ГИ. Вероятно, это связано с тем, что прием пищи с более низким гликемическим индексом оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, поэтому и результат не такой выраженный.
В исследовании участвовали диабетики 2 типа (не инсулинозависимые, практикующие диету или только метформин). Выяснилось, что 20 мл винного уксуса (6% кислотности) снижают уровень глюкозы после приема пищи с высоким гликемическим индексом, но в меньшей степени после приема пищи с низким уровнем гликемии. Калорий и углеводов в продуктах было равное количество, различались они лишь по гликемическому индексу.
Другое исследование анализировало состояние участников из 4 групп, часть из которых употребляла смесь простых и сложных углеводов, а другие употребляли только простые сахара в форме раствора декстрозы. Три из четырех групп исследования включали здоровых взрослых, в то время как четвертая группа включала диабетиков 2-го типа.
В исследовании использовались яблочный и малиновый уксус. По сравнению с плацебо, 10 граммов уксуса (5% кислотности) снижали уровень глюкозы после еды на 23-28% у здоровых людей, потребляющих крахмал и сок. У пациентов с диабетом применение уксуса привело к снижению глюкозы на 13-17% по сравнению с плацебо: это не столь масштабный результат, как у здоровых, но все же существенный.
Как авторы исследования создали “плацебо” уксуса? Хороший вопрос! Уксус во всех случаях разводили в воде с сахарином. И к уксусу, и к плацебо добавили пищевой краситель. Сладость таких напитков в сочетании с ярко-красным, синим или зеленым цветом успешно скрыла все признаки уксуса.
3. Употребление в пищу уксуса может привести к уменьшению чувства голода.
В большинстве исследований уровень глюкозы в крови после приема пищи был ниже, чем обычно, и быстрее возвращался к исходному уровню. Один из участников исследования сообщил об увеличении степени и продолжительности чувства сытости после приема пищи с уксусом.
Странно даже представить, как человек может испытывать длительное чувство сытости после белого хлеба. Это же более 50 граммов простых углеводов! Возможно, сытость связана с улучшением пищеварения и более качественным усвоением питательных веществ.
4. Уксус снижает уровень глюкозы и инсулина в крови.
Исследования, которые измеряли постпрандиальную глюкозу и инсулин, показали, что оба значения были ниже в группах, принимавших уксус. И это особенно важно для здоровья, поскольку высокий инсулин на фоне низкого сахара - весьма неприятный показатель. Меньшее повышение уровня глюкозы означает, что для ее выведения требуется меньше инсулина. Таким образом, мы исключаем вероятность того, что уксус снижает уровень глюкозы в крови, повышая уровень инсулина.
Интересно отметить, что структура углевода тоже имеет значение. Если углеводы находятся в жидкой форме и их даже не нужно расщеплять для переваривания (например, в напитках), то уксус практически не приносит пользы. Так что учитывать нужно не только гликемический индекс и гликемическую нагрузку, но и наличие клетчатки. Таким образом, не общее содержание углеводов в пище, а способ их расщепления в пищеварительном тракте определяет степень воздействия уксуса.
Добавьте уксус в банку с газировкой, и вы не остановите стремительный скачок сахара в крови. А вот если вы добавите в соус для карбонары оливковое масло и бальзамический уксус, польза определенно будет.
Если вы придерживаетесь кето или диеты с низким содержанием углеводов, макароны и картофель наверняка исчезли из вашей жизни. Но если вы вдруг решите вспомнить прошлое, добавление уксуса к крахмалистым блюдам может помочь вашему организму.
Как уксус снижает уровень глюкозы и инсулина?
Есть две основные теории.
1. Задержка опорожнения желудка.
Уксус заставляет пищу медленнее покидать желудок, что приводит к постепенному повышению уровня глюкозы. Этот эффект продемонстрировали здоровые люди, не страдающие диабетом, а также пациенты с диабетом 1 типа. Замедленное опорожнение желудка также может быть причиной длительного чувства сытости. Разумеется, моносахаридов и особенно жидкой глюкозы это не касается - речь идет только о сложных углеводах.
2. Ингибирование кишечных дисахаридаз.
Если уксус снижает активность ферментов в тонком кишечнике, которые расщепляют углеводы, тогда будет поглощаться меньше простых сахаров, что закономерно приведет к менее интенсивному повышению уровня глюкозы. Исследования показали, что уксус снижает активность нескольких дисахаридаз: сахарозы, мальтазы, лактазы и трегалазы.
Время имеет значение.
Другим фактором использования уксуса в качестве добавки, регулирующей уровень глюкозы в крови, является время. Согласно одному исследованию, две чайные ложки (10 г) уксуса, принятого за пять часов до приема пищи, содержащей углеводы, не оказали заметного влияния на уровень глюкозы после приема пищи по сравнению с плацебо, в то время как такое же количество уксуса, потребляемого вместе с приемом пищи, привело к 19% снижению постпрандиальной глюкозы.
Здесь мы располагаем современными научными данными, подтверждающими мудрость традиционных кухонь, в которых используются кислые или основанные на уксусе приправы, особенно вместе с крахмалистыми блюдами. Не зря азиатская кухня дополняет рис маринованным имбирем или кимчи, в Италии хлеб принято макать в масло с уксусом, а немецкий картофельный салат обязательно подается с горчичным соусом.
Снижение уровня глюкозы в крови и инсулина после еды является хорошей причиной для включения уксуса в свой рацион. А еще это невероятно вкусно!
Содержание углеводов в уксусе.
Большинство сортов уксуса содержит минимум углеводов. Ведь уксус кислый, а не сладкий. Белый, яблочный и винный уксус содержат 0-1 грамм углеводов на столовую ложку.
Исключением является бальзамический уксус, который значительно слаще, чем другие сорта. Он содержит от 4 до 6 г углеводов на столовую ложку. Будьте внимательны при выборе!
Может ли уксус помочь людям на кетогенной диете?
В исследованиях, оценивающих влияние уксуса на постпрандиальный уровень сахара в крови и инсулина, обычно используется пища с высоким содержанием углеводов.
Поскольку эффекты, по-видимому, зависят от снижения усвоения сложных углеводов, люди, употребляющие кето продукты, могут не иметь столь же выраженных результатов, как те, кто придерживается классических типов питания.
Тем не менее, если вам трудно придерживаться кето (такое случается!), не повредило бы добавить немного уксуса в пищу, особенно если в ней есть крахмал. Есть также “счастливчики” уровень глюкозы в крови которых остается высоким даже при соблюдении строгой кето диеты. Попробуйте уксус - возможно, результаты вас удивят.
Для людей, которые испытывают “синдром утренней зари” (повышенное содержание глюкозы в крови натощак ранним утром), прием небольшого количества уксуса перед сном может стать выходом.
Исследование показало, что диабетики 2 типа, которые употребляли 2 столовые ложки яблочного уксуса вместе с 30 граммами сыра перед сном, имели более низкие показатели глюкозы натощак, чем испытуемые, которые ели перед сном сыр с водой. Снижение было не очень серьезным (всего около 4-6%), но если мы говорим о состоянии, которое трудно контролировать даже при низкоуглеводной диете, каждая мелочь имеет огромное значение.
Ученые предполагают, что эффекты уксуса могут быть связаны с усвоением глюкозы скелетными мышцами, синтезом гликогена и глюконеогенезом в печени. Ждем исследований в этой области!
Внимание диабетикам: держите все под контролем.
Уксус может быть полезным дополнением к диете, ориентированной на контроль уровня глюкозы в крови. Тем не менее, люди с диабетом 1 и 2 типа, использующие инъекционный инсулин, должны соблюдать осторожность при добавлении уксуса в еду. Непривычная скорость снижения уровня глюкозы после еды может привести к гипогликемии. Также особенно аккуратными должны быть люди с гастропарезом, который часто идет рука об руку с диабетом.
Уксус эффективен для снижения уровня сахара в крови после еды у диабетиков 1-го типа, но он может быть настолько эффективным, что может потребоваться корректировка дозировки инсулина перед едой. В любом случае, тщательно контролируйте свои показатели!
