Первые кето-продукты.
Итак, завтра или в понедельник, вы решили попробовать кето и морально настроились к адаптации. В доме появились весы, в телефоне считалка калорий, появились баночки с витаминами. Теперь надо составить список продуктов.
Давайте начнем с той самой базы - жиры. Помните, на кето на первом месте жиры - именно они и являются источником энергии!
Масла: кокосовое, топленое (гхи), сливочное, оливковое – расположены в процессе убывания важности. Хотя бы 3 первых всегда должны быть в рационе, т.к. будут основными источниками полезных жиров.
Яйца – источник белка и жира. Практически суперфуд, который всегда под рукой.
Жирное мясо (говядина, свинина, баранина, утка, гусь, запчасти курицы – бедра, ноги, крылышки), бекон, сало.
Жирные сорта рыбы (лосось, палтус, скумбрия, сельдь, кефаль, икра, печень трески и т.д.) – прекрасное сочетание белков и жиров.
Субпродукты: печень куриная и говяжья, мозги, почки, сердце и т.д. – источники витаминов.
Зеленые овощи и салаты - в неограниченном количестве – источник клетчатки и калия! Предпочтение отдавайте зеленым овощам семейства крестоцветных (все виды капуст, руккола, кейл, шпинат и т.д.), салатам всех видов, зелени. Ешьте овощи с каждым приемом пищи.
Авокадо – источник жиров и клетчатки.
Ферментированные продукты: любые квашенные и мочёные овощи – капуста, имбирь, кимчи, соленые огурцы и пр. – кроме того, что это вкусно, это очень полезно для микрофлоры.
Оливки, маслины – источник натрия и немного калорий их жира.
Орехи и семена – сушеные и предварительно замоченные на ночь. Используйте не часто, в качестве необходимого перекуса, например, в поездке или, когда время между приемами пищи дольше, чем необходимо. Они не должны быть регулярным заменителем основной еды. Лучший выбор – пекан, макадамия, миндаль, бразильский орех.
Минеральная вода.
Если нет непереносимости или аллергии:
Сливочные сыры и твердые сорта сыров.
Жирные сливки (33%), сметана (от 20%), творог (от 15%) – белки, жиры и, конечно, углеводы. Молочка очень индивидуально переносится, поэтому следите за реакцией организма и если чувствуете, что что-то не так, лучше сократите или уберите из рациона молочные продукты.
Арахисовая паста без добавок. Можно съесть одну-две ложки или печь из нее хлеб. Рецепт в разделе.
Приятный бонус:
Кокосовая мука – отличная еда для бактерий кишечника, а также для выпечки и блюд на завтрак. Миндальная мука – очень хорошая мука для выпечки бисквитов.
Масло МСТ – по сути, выжимка из кокосового масла.Для тех, кому позволяет бюджет, и кто хочет еще больше энергии.
Яблочный уксус 5% – если нет проблем с повышенной кислотностью, начинайте своё утро со стакана воды с уксусом. Если в течение дня появится внезапное чувство голода, этот коктейль вам поможет.
Псиллум – хороший источником клетчатки. Пригодится для готовки.
Чиа – источник клетчатки, можно делать пудинги, варенья и прочие блюда.
Задачи:
1) научится сочетать жиры с белками. Расшифрую - узнать что такое жиры и белки, научиться находить их в продуктах, взвешивать эти самые продукты в сыром виде и записывать их в считалку;
2) есть в рамках дневной калорийности;
3) равномерно распределять дневную калорийность, чтобы не пришлось в ночи есть около холодильника кусок масла или, наоборот, по старой привычке накидаться куриной грудкой.
И в завершении - углеводы. Углеводы на кето добирать никогда не надо. Они нам скорее нужны для того, чтобы получать минимально необходимое количество клетчатки, да и вообще для того, чтобы разбавить чуть белки и жиры. Итак, откуда эти углеводы: зеленые салаты и зеленые овощи. Ну еще чуть углеводов вам перепадет из сыра, сметаны и других продуктов.
Вот и всё!
Подытожим и составим тот самый простой список, который должен обрести реальные очертания в вашем холодильнике и морозилке (это вообще список НЗ): яйца - много яиц, сливочное масло, кокосовое масло (на ваш вкус), говядина, курица свинина, или что-то одно, зеленые овощи и салаты.
Всё! Дуйте в магазин, кето ждет вас!
