Ожирение ускоряет старение мозга.
Ожирение связано с ускоренным сокращением белого вещества головного мозга - мозговой ткани, которая обеспечивает связь между различными частями вашего мозга.
У 50-летних людей с избыточным весом объем белого вещества сопоставим с таковым у 60-летних, из чего можно сделать вывод, что избыточный вес может состарить мозг примерно на 10 лет после достижения среднего возраста.
Но большинство печальных процессов обратимы. Простые стратегии здорового образа жизни помогут вам похудеть и оптимизировать состояние мозга. Это в числе прочего физические упражнения, ограничение калорий или периодическое голодание, сокращение количества углеводов и увеличение полезных жиров.
Все мы знаем, что избыток сахара вредит нашему здоровью, создавая условия для ожирения и диабета. Исследования также показали, что стандартная диета с высоким содержанием кукурузного сиропа (фруктозы) может значительно ухудшить когнитивные способности, вызывая снижение синаптической активности.
В одном из исследований на животных, крысы, которых кормили фруктозным сиропом в течение шести недель, проявили признаки когнитивных нарушений, пытаясь найти выход из лабиринта. Их мозговые клетки явно испытывали затруднения в сигнализации друг другу, нарушая способность крыс мыслить ясно и вспоминать маршрут, который они изучили шесть недель назад.
Крысы, получавшие фруктозу, также демонстрировали признаки резистентности к инсулину - гормону, который - помимо контроля уровня сахара в крови - также контролирует синаптическую функцию в вашем мозге.
Поскольку инсулин способен проходить через гематоэнцефалический барьер, он может запускать неврологические процессы, которые важны для обучения и памяти. Потребление большого количества фруктозы блокирует способность инсулина регулировать запасание и использование сахара в качестве источника энергии клетками вашего мозга, что жизненно необходимо для мыслительных и эмоциональных процессов.
Учитывая тот факт, что кукурузный сироп, который встречается во всех обработанных пищевых продуктах, является основным фактором риска ожирения, не так уж сложно представить, что ожирение может быть связано и с ухудшением здоровья мозга. Именно это и показывают исследования.
Совсем недавно исследование, опубликованное в журнале Neurobiology of Aging, выявило структурные изменения в мозге людей с избыточным весом - изменения, которые обычно наблюдаются у людей гораздо более старшего возраста.
Цитата:
«После сканирования мозга 473 человек в возрасте от 20 до 87 лет и деления их на участников без лишнего веса и участников. имеющих избыточный вес, ученые обнаружили, что дополнительные жировые отложения ускоряют потерю белого вещества мозга».
Затем ученые подсчитали, насколько этот объем белого вещества связан с возрастом в обеих группах. Они обнаружили, что у 50-летнего человека с избыточным весом объем белого вещества был сопоставим с объемом белого вещества худого 60-летнего человека.
«Общий вывод заключается в том, что мозг, по-видимому, на 10 лет старше, если у вас избыточный вес или ожирение», - заявила Лиза Ронан, ведущий автор исследования из Кембриджского университета.
Ваше белое мозговое вещество обеспечивает связь между различными частями мозга, и предыдущие исследования показали, что эта ткань имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Потеря белого вещества мозга также связана с ухудшением когнитивных функций и является признанным фактором риска развития деменции.
Жировые клетки могут способствовать воспалению, которое ускоряет старение мозга
Интересно, что хотя у людей с избыточной массой тела наблюдалась более быстрая потеря белого вещества головного мозга, а другие исследования связывали ожирение с повышенным риском болезни Альцгеймера, в этом исследовании не наблюдалось заметных различий в мышлении. Это удивительное открытие еще предстоит объяснить.
Точная причина, почему избыточная масса тела способствует потере белого вещества мозга, также не установлена. Майк Хенн, доктор философии, представитель Американской федерации исследований старения, говорит:
«Один из вариантов объяснения заключается в том, что когда вы страдаете ожирением, ваши жировые клетки производят больше воспалительных агентов, а белое вещество очень чувствительно к ним».
Средиземноморская диета повышает способности к познанию.
Обзор 135 исследований недавно показал, что диета в средиземноморском стиле способствует развитию функции познания и снижает риски развития болезни Альцгеймера. Издание Medical News Today сообщает:
«Что касается памяти, участники, которые тщательно соблюдали средиземноморскую диету, проявили улучшения долгосрочной и рабочей памяти, а также улучшения в исполнительной памяти и визуальном модулировании. Более строгое соблюдение средиземноморской диеты также было связано с улучшением внимания и лексических характеристик».
Несмотря на то, что существует множество вариаций, этот тип диеты, как правило, содержит много растительных продуктов и полезных жиров - сырые орехи и оливковое масло, рыба и птица вместо красного мяса.
Возможно, самое главное, что средиземноморская диета фокусируется на реальной еде, исключая обработанные продукты, которые перегружены вредными для здоровья сахарами и обработанными транс-жирами (гидрогенизированные растительные масла).
В данном исследовании не было сделано четких выводов, почему средиземноморская диета улучшает здоровье мозга, но было показано, что этот тип диеты несет ряд полезных для здоровья преимуществ:
уменьшение воспаления;
управление весом и снижение риска ожирения;
увеличение уровня потребляемых микроэлементов;
улучшение уровня антиоксидантов;
оптимизация витаминно-минерального баланса;
улучшение клеточного энергетического обмена;
улучшение липидного профиля;
положительные изменения кишечного микробиома.
Ваш мозг требует здоровых жиров для оптимального функционирования.
Интересные выводы были сделаны из исследования 2015 года, которое показало, что у пожилых людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, следовавших диете с низким содержанием жиров, наблюдалось значительное снижение памяти и когнитивных функций по сравнению с теми, кто практиковал средиземноморскую диету с высоким содержанием оливкового масла или орехов.
Лучшими с точки зрения показателей памяти оказались участники, которые употребляли средиземноморскую диету с 30 граммами орехов в день. У них были самые значительные улучшения.
Те, кто держал средиземноморскую диету с употреблением 1 литра оливкового масла в неделю, показали самые значительные улучшения в когнитивной функции. Орехи и оливковое масло - это полезные натуральные, необработанные жиры, в которых нуждается ваш организм, поэтому неудивительно, что большее количество этих полезных жиров улучшает функцию мозга.
Исследования, проведенные в клинике Майо, также показали, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с 42-процентным снижением риска умеренных когнитивных нарушений (предшественника болезни Альцгеймера), в то время как диеты, богатые углеводами, повышают этот риск на 89 процентов! Издание USA Today сообщает:
«Несколько популярных диет, в том числе средиземноморские (рыба и домашняя птица в качестве источников белка, большое количество растительной пищи и полезных жиров)… создают условия для многочисленных преимуществ для здоровья, связанных с уменьшением потребления углеводов, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и улучшение здоровья мозга».
Имейте в виду, что хотя ограничение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) является одним из важных аспектов, увеличение полезных для здоровья жиров является неотъемлемой частью всего уравнения.
Мало того, что вам нужны здоровые жиры для оптимальной работы мозга, вы также нуждаетесь в них для энергии, выработки гормонов и множества других биологических функций, включая оптимальную функцию митохондрий и, хотите верьте, хотите нет - для контроля веса.
DHA (ДГК) - важный компонент здоровья мозга.
Возможно, самый важный источник жиров для вашего мозга - это омега-3 жирная докозагексаеновая кислота (DHA) животного происхождения, содержащаяся в некоторых морепродуктах: жирной холодноводной рыбе (лососе, сардинах, анчоусах и сельди), икре и масле криля.
Важность животных омега-3 жиров (особенно ДГК) для здоровья мозга была доказана многими исследованиями.
Например, она может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшить симптомы дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и депрессию и задержать прогрессирование психоза у пациентов с высоким риском развития шизофрении.
Возвращаясь к упомянутому ранее исследованию на крысах, крысы, получавшие ДГК в сочетании с рационом с высоким содержанием фруктозы, могли лучше и быстрее ориентироваться в лабиринте, чем крысы в группе без ДГК, что позволяет предположить, что ДГК каким-то образом защищает от вредного воздействия фруктозы.
ДГК необходима для синаптической функции - он помогает клеткам мозга передавать сигналы друг другу, что делает механизм обучения и памяти возможным. А поскольку тело не может вырабатывать ДГК, вы должны получать ее из своего рациона.
Важно отметить, что ДГК является структурным элементом каждой клетки в нашем теле и играет роль в коммуникациях внутри клетки и между клетками. Таким образом, ДГК - это не просто топливо. Тот факт, что она является структурным элементом ваших клеток, объясняет, почему дефицит омега-3 так вреден для нашего здоровья.
А поскольку более 90 процентов жира омега-3, содержащегося в тканях головного мозга, является именно ДГК, это особенно важно для здоровья мозга. ДГК и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) также оказывают чрезвычайно важное влияние на функцию митохондрий.
ДГК в клеточных мембранах фактически помогает преобразовывать фотоны из солнечного света в постоянный электрический ток, который, в свою очередь, питает митохондрии и вырабатывает энергию. Наличие достаточного количества ДГК в клеточных мембранах является одной из наиболее важных стратегий здоровья. И помните, ваше тело просто не может преобразовать омега-3 из растительных источников в ДГК в необходимом количестве.
Другие исследования, связывающие ожирение со снижением познавательной способности.
Ваш вес может быть фактором риска развития болезни Альцгеймера.
Взрослые, страдающие ожирением, часто имеют дополнительные факторы риска развития болезни Альцгеймера (БА): высокое кровяное давление и диабет. Ожирение также связано с хроническим воспалением, которое может усугубить болезнь Альцгеймера, наряду с инсулинорезистентностью, еще одним известным фактором риска БА.
В 2008 году исследования показали, что центральное ожирение (избыточный вес в области средней части тела) связано с повышенным риском развития деменции.
Исследования, опубликованные в 2011 году, обнаружили сильную корреляцию между индексом массы тела (ИМТ) и высоким уровнем бета-амилоида, белка, который имеет тенденцию накапливаться в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера, вызывая накопление бляшек. Считается, что бета-амилоид разрушает нервные клетки, способствуя когнитивным и поведенческим проблемам, типичным для этого заболевания.
14-летнее исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2016 года, показало, что среди людей, у которых развилась болезнь Альцгеймера, у людей с избыточным весом или ожирением в возрасте 50 лет симптомы развились почти на семь месяцев раньше, чем у здоровых людей среднего возраста. Те, у кого был высокий ИМТ, также чаще имели большее количество амилоидных белков в мозге.
Три ключа для похудения и здоровья мозга.
Здоровье мозга и потеря веса неразрывно связаны друг с другом, и вы можете создать на этом основании эффективную стратегию:
Упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки .
Ограничение калорийности (интервальное голодание обладает такими же преимуществами, но его легче соблюдать).
Сокращение количества чистых углеводов (особенно зерновых и сахара) и увеличение количества высококачественных полезных жиров (оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, сливочное масло из органического молока, необработанные орехи, органические яичные желтки и авокадо).
По словам невролога доктора Дэвида Перлмуттера, низкоуглеводная диета с высоким содержанием здоровых жиров является ключевым компонентом профилактики болезни Альцгеймера.
Другие стратегии защиты мозга.
Вам также требуется много высококачественных жиров омега-3, особенно ДГК. Вместо рыбьего жира лучше использовать масло криля, так как оно содержит астаксантин, который особенно полезен для мозга. Астаксантин - это каротиноид, который очень хорош для уменьшения повреждения жиров свободными радикалами. Ведь, как уже упоминалось, большая часть вашего мозга - 60 или 70 процентов - это жир, в основном ДГК (докозагексаеновая кислота).
Два других питательных вещества, которые играют важную роль в здоровье вашего мозга:
Витамин D. Исследователи обнаружили метаболические пути витамина D в гиппокампе и мозжечке; области, которые участвуют в планировании, обработке информации и формировании памяти. Исследования показали, что у пожилых людей низкий уровень витамина D связан с ухудшением работы мозга.
Холин. Холин уменьшает воспаление и играет роль в коммуникации нейронов. Яйца и мясо являются лучшими диетическими источниками холина. Если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, у вас может быть риск дефицита: подумайте об этих добавках.
Состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) является еще одним важным фактором, который может оказать существенное влияние на работу вашего мозга. Кишечник - буквально "второй мозг". Как и в мозге, существуют нейроны в кишечнике, и кишечные бактерии передают информацию из желудочно-кишечного тракта в мозг через блуждающий нерв.
Нарушенная кишечная флора связана с ненормальным развитием мозга и может быть тайным виновником многих видов депрессии. Помимо отказа от сахара, одним из лучших способов поддержания здоровья кишечника является употребление ферментированных овощей, которые богаты полезными бактериями.
И последнее, но не менее важное: на первом месте стоит гигиена сна. Последние рекомендации, основанные на 300 исследованиях, подтверждают, что большинство взрослых нуждаются приблизительно в восьми часах сна для оптимального здоровья.
Это особенно важно для здоровья мозга, потому что единственный шанс детоксикации мозга - это время глубокого сна, именно поэтому недостаточно спящие люди более склонны к развитию неврологических расстройств (в том числе, болезни Альцгеймера). Так что, если вы хотите, чтобы ваш мозг функционировал оптимально, обязательно решите все проблемы со сном, которые у вас возникают.
Исследования и источники:
