Ограничение углеводов: как низко они должны пасть?

Когда вы начинаете ограничивать углеводы, возникает вопрос: насколько их ограничивать и как компенсировать их дефицит? Разумеется, на первое место выходят белки и жиры, но в каком соотношении их употреблять?

Кетогенная диета против высокобелкового рациона.

Первое исследование, которое мы разберем, было проведено в 2006 году. Тестировались две диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: одна была кетогенной (10% углеводов, 30% - ограничение калорийности); другая не кетогенной (40% углеводов, 30% ограничения калорийности).

Обратите внимание, что при серьезном дефиците калорий 40% углеводов могут и не мешать кетозу. Как и 10% углеводов могут не сопровождаться кетозом, если калорий слишком много.

Исследование было довольно продолжительным (10 недель), в каждой группе было около 10 участниц - женщин с ожирением. Разницы в потере веса не было - ведь при ограничении калорий на 30% вес будет уходить по определению. Кроме того, в обеих группах не было вредной промышленной пищи, и даже углеводный рацион был не таким уж вредным.

Второе исследование, опубликованное в 2008 году, было короче: 2 этапа по 4 недели. В каждой группе было по 17 участниц, которые в течение 4 недель соблюдали одну диету, а потом переключались на другую. Как и в первом исследовании, обе группы получали малое количество углеводов: одна - до 4%, другая - до 35%. Важно отметить, что участницы могли есть, сколько хотели.

Наблюдения:

1) Людям, сидящим на кето, не нравилась еда (возможно, дело в "больничном" стиле приготовления).

2) Они ели меньше.

3) Большой разницы в потере веса не было. Кетогенная группа потеряла незначительно больше веса, чем группа с низким содержанием углеводов.

Суть в том, что степень ограничения углеводов не имеет большого значения. Зато факт устранения промышленных продуктов сработал в обеих группах. Однако дальнейшее снижение потребления углеводов не оказало существенного влияния на потерю веса.

Последнее исследование представляет собой рандомизированное клиническое исследование DIETFITS ( Gardner et al., 2018 ). Это было самое большое и продолжительное исследование в своем роде. Участники также питались по аппетиту и получали низкоуглеводный рацион.

Помимо «чистого питания», группе с “низким” содержанием углеводов было дано указание держать до 30% углеводов (по сравнению с 48% в группе с низким содержанием жиров), тогда как группа с низким содержанием жиров сократила жир до 29% (по сравнению с 45% в группе с низким содержанием углеводов). Оба других исследования предполагали относительно высокий уровень белка (30%), тогда как в этом исследовании белок был снижен до 22%. И снова разницы в потере веса не было!

Как видите, все три исследования показывают, что дальнейшее снижение углеводов не должно способствовать активному снижению веса. Просто доведите их до уровня, которого вы можете придерживаться с максимальным комфортом.