Не худеется на кето?
Не сдавайтесь!
Кетогенная диета, как известно, не только является одним из наиболее эффективных средств для похудения, но и постоянно доказывает свою пользу для здоровья. Кетоз - это состояние, при котором организм вырабатывает кетоны в печени, смещая обмен веществ от глюкозы к утилизации жиров в качестве топлива.
Потеря веса - сложный неоднозначный процесс, и иногда даже такой замечательный инструмент, как кето, оказывается бессильным.
Основные причины, по которым вы не худеете на кето:
1. Слишком высокий уровень углеводов.
Иногда имеет смысл пересмотреть свое отношение к разрешенным углеводам и существенно снизить их уровень. Как правило, 20-30 граммов углеводов в день - идеальная цифра для всех, превышать ее не стоит.
2. Вы недобираете или перебираете с белком.
Ваше потребление белка - противоречивый параметр на кето. Протеин - это самый сытный макроэлемент, который будет поддерживать ваше физическое и психологическое состояние. Если вы не едите достаточно белка, то будете чувствовать себя голодным и, скорее всего, срываться. Недостаток белка также может привести к потере мышечной массы. Но это не значит, что вы должны переедать белок. Это далеко не самый эффективный источник топлива, а его чрезмерное потребление может повысить уровень инсулина.
Имейте в виду, что только ОЧЕНЬ высокое потребление белка может стать проблемой - лишние 10-15 граммов не имеют никакого значения. Кстати сказать, перебрать с белком из натурального рациона, без добавок довольно сложно. Доктор Финни и доктор Волек рекомендуют потреблять 1,3 – 2,2 г белка на килограмм сухой мышечной массы в день (мышечная масса - это общая масса тела без жира).
3. Скрытые углеводы.
Скрытые углеводы являются еще одной возможной причиной плато. Вы должны быть по-настоящему дисциплинированными и знать обо всех углеводах, которые едите. Убедитесь, что учитываете все углеводы.
Доктор Эрик Вестман подчеркивает, что даже употребление мяты может повлиять на кетоз и результаты потери веса. Если на этикетке написано «без сахара», вовсе не означает, что продукт «без углеводов»!
4. Слишком много калорий - да, считать надо!
Слишком много жиров и, следовательно, калорий в вашем рационе - прямой путь к набору веса. Не все калории равны. Это действительно важно, получаете ли вы их от здоровой и насыщенной пищи LCHF или обработанной пищи, богатой углеводами. 5000 экспериментов Сэма Фелтэма с калориями (сначала с диетой LCHF, затем с высоким содержанием углеводов) могут показаться экстремальными, но они доказали, что калории НЕ равны, и их источник очень важен.
Некоторым людям, соблюдающим диету LCHF, легче сбросить вес, если они следят за калорийностью рациона. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому важно, чтобы потребление жира находилось в рамках рекомендованных диапазонов. Не существует диеты, которая позволяла бы вам потреблять «неограниченное» количество калорий и при этом терять вес.
Переедание не принесет пользы для похудения. Помимо количества жира в вашем рационе, тип и качество жиров имеют значение.
Примечание. Если вы только начали практиковать низкоуглеводную диету, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ней, и вы со временем, естественно, будете есть меньше. Просто дайте себе немного времени. Низкоуглеводные диеты намного более питательны и насыщенны.
Распределение питательных микроэлементов в кетогенной диете: 60-75% калорий из жира, 15-30% калорий из белка, 5-10% калорий из чистых углеводов.
Сам кетоз не гарантирует потери веса, и это не только уровень кетонов в крови. Диеты с низким содержанием углеводов в целом полезны для похудения благодаря эффектам, подавляющим аппетит, и они обеспечивают легкий доступ к телесному жиру в качестве источника энергии.
Это означает, что «ноль углеводов» не поможет вам сбросить лишний вес - не стремитесь к высоким показаниям кетонов. Если вам не удалось похудеть на кето, скорее всего, вам нужно начать контролировать потребление калорий.
5. Слишком много низкоуглеводных десертов.
Другая возможная причина снижения веса - это то, что вы едите слишком много кето-десертов, которые могут вызвать тягу. Переход на низкоуглеводную пищу не означает, что вы можете ежедневно наслаждаться низкоуглеводными блинами, чизкейками или кексами. Не стоит раскачивать аппетит.
Вы должны относиться к ним как к редким лакомствам и готовить их по особым случаям. Ваша диета должна основываться на натуральной еде: яйца, мясо, листовые овощи, сыр и некоторые орехи. Кроме того, остерегайтесь жевательных резинок, мяты или любых лекарств, таких как сироп от кашля и другие, которые могут содержать сахар или подсластители. Это распространенные источники скрытых углеводов.
6. Перекусы орешками и молочными продуктами.
Одна из распространенных ошибок, которые делают люди на кетогенной диете, это переедание молочных продуктов и орехов. Похудеть таким образом невозможно. Вы можете столкнуться с плато или даже прибавить в весе не потому, что орехи и молочные продукты выведут вас из кетоза, а потому, что эти продукты калорийны и их легко переесть (в 100 граммах орехов макадамии содержится более 700 ккал и более 70 граммов жира!)
Нет никаких причин избегать некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, цуккини, сладкий перец или фрукты (авокадо или ягоды). Это продукты с высоким содержанием микроэлементов и низким содержанием углеводов, которые не помешают вашим усилиям по снижению веса.
7. Вы близки к своему целевому весу.
Также имейте в виду, что потеря лишних килограммов становится все труднее по мере приближения к идеальному весу, ведь потеря веса - не линейный процесс. Если вам нужно сбросить относительно небольшое количество веса, например, 2-5 килограммов, и вес вашего тела уже на здоровом "естественном" уровне, вам будет сложно сбросить лишний вес.
Единственный способ - ограничить потребление калорий. Если для поддержания нужно до 2100-2300 ккал в день (уровень поддержания + уровень активности), то ешьте на 200-500 ккал меньше, чтобы похудеть. Как видите, это далеко не голодная смерть.
8. Кратковременное увеличение веса и скачки.
Возможно, вы прибавили в весе за короткий период времени. Это может произойти, если у вас было много углеводов за один раз. Например, вы пошли на вечеринку. Как вы, возможно, знаете, существует связь между задержанием воды и запасами гликогена.
Если ваш организм легко сохраняет некоторое количество дополнительного гликогена, вы будете задерживать воду. Это происходит буквально изо дня в день. Не паникуйте, это просто вода. Как только вы вернетесь к своему ежедневному ограничению углеводов, потеря лишней воды займет 2-3 дня. Кроме того, существуют естественные колебания, связанные с гормональным балансом, особенно у женщин.
9. Заболевания щитовидной железы или надпочечников.
У вас может быть дисфункция щитовидной железы или надпочечников, и вы об этом не знаете. Требуется только анализ крови/слюны, чтобы узнать это - посетите своего врача! Так, в случае аутоиммунного гипотиреоза (болезни Хашимото) диета с очень низким содержанием углеводов, например, менее 20 г углеводов, не рекомендуется.
Доктор Брода Барнс, который посвятил более 50 лет исследованиям щитовидной железы, предположил в своей книге «Гипотиреоз: непредвиденное заболевание», что минимальное количество углеводов для пациентов с гипотиреозом должно составлять не менее 30 граммов чистых углеводов.
10. Стресс.
Стресс является значительным фактором влияния на вес. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который отвечает за накопление жира в области живота (висцеральный жир) и затрудняет потерю веса.
Постарайтесь расслабиться, не стоит недооценивать стресс. Вместо этого найдите свой способ уменьшить его. Попробуйте помедитировать, взять несколько выходных, поехать куда-нибудь на выходные или прогуляться. Стресс также связан с гипотиреозом и проблемами надпочечников, что отрицательно влияет на уровень метаболизма. В результате вы не можете потерять лишние килограммы.
11. Недостаток сна.
Недостаток сна и нарушение циркадных ритмов могут быть причиной остановки снижения веса. Это может звучать как клише, но сон является абсолютно важнейшей составляющей похудения максимальная потеря жира достигается только при достаточном сне, диете и физических упражнениях. Попробуйте уснуть до полуночи и проспите 7-9 часов. Это сложно, но поставьте себе цель.
Управление стрессом и достаточное количество сна являются решающими факторами потери веса!
12. Лептин и сытость.
Лептин и его сигналы сытости - еще один возможный фактор. Жир является гормонально активной тканью и вырабатывает лептин - гормон, который сообщает нам, когда еды уже достаточно. По мере того, как вы теряете жир, у вас будет меньше активных жировых клеток. Это относится не только к низкоуглеводной, но и к любой диете. Вопрос в том, насколько значим этот фактор.
13. Слишком много упражнений.
Вы слишком много тренируетесь. Перетренированность может принести не меньший вред, чем отсутствие физических упражнений. Если вы перебираете с активностью, готовьте к скачкам аппетита и более чем вероятным срывам. Занимайтесь 3 раза в неделю в зале и введите в обиход ежедневные прогулки по 30-45 минут в день.
Что еще можно сделать с плато?
Не взвешивайтесь.
Не взвешивайтесь чаще, чем раз в неделю или даже лучше, не взвешивайся вообще. Существуют естественные колебания, связанные с задержкой воды и гормональным балансом. Если вы женщина, то для вас эти колебания - реальность. Смиритесь с этим.
Если вы не видите движения вниз на весах или даже если ваш вес увеличивается, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы занимаетесь спортом, вы можете увидеть небольшое увеличение веса, так как мышцы тяжелее жира. Вы должны сконцентрироваться на потере жира, но смотрите не на весы. а на сантиметр.
MCT масло!
Попытайтесь включить небольшое количество масла MCT и больше жирных кислот Омега-3 (лен, чиа или семена конопли, жирную рыбу) в свой рацион - это может помочь вам с потерей жира.
Избегайте или ограничивайте молочные продукты и орехи.
Некоторые люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, утверждают, что улучшили свою потерю веса за счет сокращения потребления молочных продуктов, в то время как другие не увидели существенного эффекта. Это может быть связано с индивидуальным откликом организма, и стоит попробовать, подходит вам этот лайфхак или нет.
Некоторые специалисты говорят, что это связано с непереносимостью молочных продуктов, но наиболее вероятной причиной является то, что жирные молочные продукты - это триггер переедания. Полножирные молочные продукты и орехи следует употреблять с осторожностью - калории имеют значение!
Избегайте продуктов с “низким содержанием углеводов”.
Избегайте продуктов с маркировкой «низкоуглеводный», «без сахара» и т. д. Они являются наиболее распространенными источниками скрытых углеводов.
Не все сахарные спирты оказывают одинаковое влияние на уровень сахара в крови, и лучше использовать только продукты, подслащенные эритритом. Эти подсластители не влияют на уровень сахара в крови и содержат очень мало калорий.
Также избегайте продуктов с маркировкой «обезжиренный» любой ценой. Они перегружены углеводами!
Просто ешьте настоящую еду.
Мясо, яйца, овощи и орехи должны быть основной частью вашего рациона. Употребление в пищу продуктов, наполненных консервантами, добавками и красителями, не только вредно для здоровья, но и сведет на нет ваши усилия по снижению веса. В большинстве случаев эти продукты недостаточно питательны, неспособны удовлетворить аппетит, как настоящая еда, и в результате вы будете есть больше.
Большая часть вашей диеты должна состоять из мяса, яиц и некрахмалистых овощей.
Орехи, корнеплоды, молочные продукты и ягоды следует употреблять с осторожностью.
Попробуйте интервальное голодание.
Если вы пришли к плато, попробуйте интервальное голодание или “жирный пост” в течение нескольких дней и посмотрите, есть ли результат. Это очень полезно для метаболизма.
Тренируйтесь с умом.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также отлично работают для устранения плато. Короткие интенсивные тренировки улучшают толерантность к глюкозе и являются наиболее эффективными для сжигания калорий без повышения аппетита.
Если вы хотите долгосрочного эффекта, не используйте упражнения для сжигания калорий. Используйте их для наращивания мышечной ткани и увеличения скорости метаболизма.
Получайте достаточно электролитов.
Увеличьте количество электролитов и убедитесь, что в рационе достаточно натрия, магния и калия.
Сохраняйте гидратацию.
Пейте воду! Убедитесь, что ваше тело получает достаточно жидкости, это жизненно важно для потери жира. Вода подавляет аппетит и помогает организму усваивать жиры.
Потерпите.
Если вы все делаете правильно, подождите некоторое время. Ваше тело привыкает к новому образу жизни, и ему нужно время, чтобы приспособиться.
