Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
Молочные годы являются традиционным предметом споров врачей и диетологов: как они влияют на вес и состояние здоровья? Разумеется, на кето эти споры особенно актуальны. Давайте разбираться.
Хотя молоко, мороженое и обезжиренные молочные продукты не входят в кето-диету, сливочное масло, сыр и другие виды жирных молочных продуктов могут стать настоящим подарком или наоборот, в зависимости от человека. В этой статье рассматриваются положительное и отрицательное воздействие молочных продуктов на здоровье и даются рекомендации по выбору наиболее полезных для здоровья кето-продуктов, если вы хотите включить их в свой рацион.
Что мы имеем в виду, когда говорим о молочных продуктах?
Молочный продукт - это любая еда или напиток, приготовленный из молока млекопитающих. Хотя молочные продукты из коровьего молока на сегодняшний день являются наиболее распространенным видом в США и Европе, молочные продукты из молока коз и овец также популярны во многих регионах.
Основные компоненты:
Лактоза. Лактоза представляет собой дисахарид или сахар из двух единиц, состоящий из молекул глюкозы и галактозы. Ферменты в тонкой кишке расщепляют лактозу на эти простые сахара, которые попадают в кровь.
Казеин. Казеин составляет 80% от общего молочного белка, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают сычужным ферментом для получения сыра, казеин сворачивается в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеин переваривается дольше.
Сыворотка. Сывороточный белок составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большая часть сыворотки удаляется в процессе приготовления сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя переваривается гораздо быстрее.
Жирные кислоты. В молоке сотни различных жирных кислот, и вот как они градируются:
Насыщенные: 70% от общего количества молочных жиров, включая 11% жирных кислот с короткой цепью, таких как бутират и капроновая кислота.
Мононенасыщенные: 25% от общего молочного жира.
Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, в том числе 2,5% природных транс-жирных кислот. Эти молочные транс-жиры отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. Молочные транс-жирные кислоты, по-видимому, оказывают нейтральное или даже потенциально полезное воздействие на здоровье, хотя необходимы дополнительные исследования.
Критика молочных продуктов
Критика молочных продуктов основана на том, что это пища-триггер, она не является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.
Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречит этим утверждениям.
Молочные продукты и воспаление
Теоретически молочные продукты могут быть связаны с воспалением, но это далеко не закономерность.
В обзоре 52 клинических испытаний, проведенном в 2015 году, было обнаружено, что молочные продукты обладают значительным противовоспалительным действием у людей с нарушениями обмена веществ. На самом деле, единственными людьми, которые показали повышенные маркеры воспаления после употребления молочных продуктов, были люди с аллергией на молоко, что вполне логично.
Молочные продукты и эволюция рациона
Хотя молоко не входило в рацион питания наших самых ранних предков, есть свидетельства того, что молочные продукты употреблялись еще 11 000 лет назад в некоторых регионах мира.
Тогда, хотя люди не производили фермент лактазу, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились уменьшать содержание лактозы путем сбраживания молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым потреблять молоко без затруднений.
С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди так и не развили способность производить лактазу.
Кроме того, некоторые эволюционные диеты разрешают употреблять молочные продукты, а некоторые - нет. Например, строгая диета палео исключает все молочные продукты, более лояльная диета допускает употребление жирных молочных продуктов с низким содержанием углеводов.
Молочные продукты и риск рака
В прошлом результаты исследований привели к опасению, что частое употребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты.
Например, исследование, проведенное в 2001 году более чем у 20 000 мужчин, показало, что употребление более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака простаты на 34% по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.
С другой стороны, обзор 2016 года показал, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком простаты, противоречивы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.
В целом, данные, связывающие молочные продукты с раком простаты, недостаточно однозначны.
Влияние молочных продуктов на вес и аппетит
Многие люди, которые следуют кето, регулярно наслаждаются сыром, сливками, маслом и/или простым йогуртом. Однако другие избегают этих лакомств, потому что считают, что это может замедлить потерю веса или даже вызвать его набор.
Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что единственная цель молока - помочь организму расти.
Правда в том, что молоко является богатой питательными веществами и белком пищей, предназначенной для питания растущих детей. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие молоко, прибавляют в весе, если они не находятся в состоянии профицита энергии.
В контролируемом исследовании 90 женщин с избыточной массой тела и ожирением в группе, практиковавшей диету с высоким содержанием белка, наблюдалась большая потеря жира, включая висцеральный жир, чем в группах, которые ели меньше молочных продуктов. Кроме того, группа с высоким содержанием белка и высоким содержанием молочных продуктов увеличивала мышечную массу, тогда как другие группы либо сохраняли, либо теряли мышечную массу к концу 16-недельного исследования.
Высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA) может способствовать потере веса. Одна из причин, по которой жирные молочные продукты могут помочь улучшить состав тела, заключается в высокой концентрации конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как было доказано, способствует потере жира в нескольких исследованиях.
Кроме того, молочные продукты могут оказывать влияние на аппетит. Одно исследование показало, что коровьи и особенно козьи молочные продукты приводили к уменьшению голода и увеличению сытости, а другое исследование подтвердило, что творог по степени насыщения близок к яичным продуктам.
Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить количество жира в брюшной полости. В контролируемом исследовании молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что молочные продукты оказывают нейтральное влияние на вес и аппетит.
Чрезмерное потребление молочных продуктов может остановить ваш прогресс?
Молочные продукты с высоким содержанием жира, обычно употребляемые на кетогенной диете, содержат много жиров и калорий, и их легко переесть. Контроль - это ключ. Если он вам удается, спокойно наслаждайтесь молочными продуктами.
Есть довольно много неофициальных сообщений о том, что люди начали терять вес на кето после сокращения или отмены молочных продуктов.
Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и, следовательно, могут влиять на кетоз. Хотя молочные продукты, как и все белковые продукты, действительно запускают выработку инсулина для поступления аминокислот в мышцы и другие ткани, их эффект не существенно отличается от эффекта других белков, по крайней мере, когда речь идет о взрослых.
Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой 239-калорийная (1000 кДж) порция 38 продуктов увеличивала уровни инсулина у недиабетиков по сравнению с белым хлебом, создавая инсулиновый индекс, аналогичный гликемическому индексу. Сыр провоцировал больше инсулина, чем яйца, но меньше,чем говядина или рыба.
Однако различия в показателях инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:
Яйца: 31.
Сыр: 45.
Говядина: 51.
Рыба: 59.
Белый хлеб: 100.
Запеченная фасоль: 120.
Картофель: 121.
Бобы: 160.
Действительно, исследование, проведенное в 2016 году среди 43 мужчин и женщин с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одинаковым составом макронутриентов по существу одинаково влияют на уровень инсулина.
Важно отметить, что по мере повышения уровня инсулина в ответ на поступление аминокислот в кровоток, поджелудочная железа выделяет глюкагон - гормон, обладающий эффектами, которые противодействуют инсулину и предотвращают слишком низкий уровень сахара в крови.
Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина так же, как и другие белки у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.
Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная порция молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как казеиновая часть повышает уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1).
Молочные продукты и здоровье сердца
Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, значения ЛПВП, как правило, увеличиваются в большей степени, чем ЛПНП. Кроме того, большинство исследований показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира могут защищать от болезней сердца.
В недавнем исследовании 2017 года из Ирана, в котором рассматривались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление жирного йогурта и сыра снизило риск смерти от болезней сердца на 16% и 26% соответственно.
Контролируемые исследования также показали положительное влияние молочных продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов на факторы риска сердечных заболеваний.
В контролируемом исследовании женщин с избыточным весом в постменопаузе потребление 100 г сыра в день в течение двух недель приводило к 5%-ному повышению уровня ЛПВП. Кроме того, женщины потребляли меньше калорий из жиров в рационе с высоким содержанием сыра, чем когда они практиковали рацион с высоким содержанием мяса или высоким содержанием углеводов в течение двух недель каждая.
В другом исследовании взрослых с избыточным весом употребление кисломолочных продуктов, например, сыра и йогурта, привело к большему снижению воспалительных маркеров, которые, как известно, повышают риск сердечных заболеваний, по сравнению с обезжиренными версиями этих молочных продуктов.
Кроме того, жирные молочные продукты являются одним из лучших источников витамина К2 (менахинон), который помогает предотвратить оседание кальция в артериях.
В большом исследовании в Роттердаме, анализируя данные о питании 4000 взрослых за период 7-10 лет, исследователи обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением витамина К2 риск тяжелой кальцификации артерий снизился на 52%, а риск смерти от болезни сердца - на 57%.
Причины избегать или ограничивать молочные продукты
Хотя употребление умеренного количества молочных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может обеспечить преимущества для здоровья, есть люди, которым лучше избегать их или употреблять редко.
1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы.
По понятным причинам любой человек, у которого есть аллергия на казеин или другой молочный компонент, должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт, однако другие могут быть чувствительными даже к небольшим количествам, содержащимся в этих продуктах.
2. Гормоночувствительный рак.
Хотя некоторые исследования связывают молочные продукты со сниженным риском рака молочной железы, это может быть не очень хорошей идеей для женщин, у которых уже есть гормоночувствительный рак молочной железы из-за содержания в нем эстрогена.Тем не менее, козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому лучшим выбором может быть добавление в рацион небольшого количества козьего сыра или йогурта.
Пациенты с раком простаты тоже должны избегать или ограничивать молочные продукты. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком простаты, которые потребляли более трех порций высокожирных молочных продуктов в день.
Существует не так много исследований о влиянии молочных продуктов на другие виды рака, но лучше всего ограничить потребление одной порцией или меньше в день.
3. Индивидуальные побочные эффекты.
Наконец, если вы обнаружите, что отказ от молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше, уменьшает сыпь на коже, снижает тягу или облегчает потерю веса, кето-диета без молочных продуктов может быть полезной, вкусной и сбалансированной.
Лучшие молочные продукты на кетогенной диете
Если вы решите включить молочные продукты в свою кето-диету, вот несколько советов, как сделать лучший выбор для снижения веса и общего состояния здоровья.
По возможности выбирайте полножирные натуральные продукты от животных травяного откорма. Вдобавок к более низким уровням гормонов, молочные продукты от коров, питающихся травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты, чем молочные продукты от коров, питающихся зерном.
Выбирайте пастеризованные молочные продукты. Хотя сырые молочные продукты считаются более натуральными, здоровыми и богатыми витаминами, чем пастеризованные, исследования показывают, что они обладают примерно эквивалентной антиоксидантной способностью. И иногда это оптимальный выбор: для людей, проходящих лечение от рака или чья иммунная система расстроена по другим причинам, безопаснее употреблять только пастеризованные молочные продукты.
Кето-дружественные молочные продукты
Список молочных продуктов с наименьшим количеством граммов углеводов на 28 граммов:
Сливочное масло: 0,1 г (2 столовые ложки).
Сыр бри и камамбер: 0,1 г.
Сыр мюнстер: 0,3 г.
Сыр чеддер: 0,4 г.
Сыр гауда: 0,6 г.
Сыр моцарелла: 0,6 г.
Сыр блю: 0,7 грамм.
Творожный сыр: 0,8 г (2 столовые ложки).
Сметана: 1,0 грамм (2,5 столовых ложки)
Сливочный сыр: 1,1 г.
Швейцарский сыр: 1,5 грамма.
Следующие продукты, как правило, потребляются в больших количествах и содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов в 100 граммах этих жирных молочных продуктов:
Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от того, как он сделан (основным фактором является уровень брожения ).
Сыр рикотта: 3 г.
Творог: 3,4 г.
Сыр фета: 4,1 г.
Панир: 4,1 г.
Имейте в виду, что независимо от содержания углеводов, употребление в пищу большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что в нем много калорий, он вкусный и его легко переесть.
Хотя в некоторых случаях есть веские причины избегать употребления молочных продуктов, большинство людей могут употреблять их на кето-диете без особых проблем.
Действительно, исследования показывают, что жирные молочные продукты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, улучшению состава тела, уменьшению воспаления и других факторов риска сердечных заболеваний.
Тем не менее, молочные продукты являются одним из тех продуктов, которые влияют на людей неоднозначно.
Проведение нескольких экспериментов покажет вам, как ваше тело реагирует на различные типы и количество молочных продуктов, что может помочь определить лучший способ включить их в свой рацион.
