Может ли кетогенная диета помочь контролировать аппетит и голод?
Аппетит: простое слово, за которым кроются большие сложности. Хотя мы связываем аппетит с кишечником, на него влияет целая система факторов, включающая гормоны.
Аппетит и голод - это одно и то же?
Есть разница между аппетитом и голодом. Голод - это физический симптом, вызванный недостатком пищи (вы чувствуете его на диете с ограничением калорий). Желудок урчит, сосредоточиться не возможно, голова немного кружится.
В отличие от голода, аппетит имеет социальное происхождение, во многом зависит от эмоционального состояния и даже рекламы: вы видите изображение любимой еды, чувствуете ее аромат или слышите шипение бекона.
Все эти факторы (как внешние, так и внутренние) работают синергично, влияя друг на друга. Разобраться, где голод, а где аппетит, порой бывает совершенно невозможно.
У каждого из нас есть свой собственный набор триггеров:
1. Генетика.
Ваши гены могут влиять на ваш выбор удовольствий. Например, определенные гены связаны с предпочтением сладких и соленых вкусов, тягой к определенной еде и другими пищевыми привычками. Реакции на сладкий вкус пищи, ощущения от курения, наркотиков и алкоголя работают на уровне генетического механизма, который включает дофамин и систему каннабиноидных рецепторов (часть эндокринной системы). За наши тяги отвечает определенный ген.
Так, повышенный аппетит может зависеть от генетики, которая вызывает тягу к углеводам. Чтобы усмирить его, попробуйте уменьшить количество углеводов и выбрать альтернативные варианты здоровой жировой или белковой пищи.
Аппетит зависит не только от вашего желудка.
Жировые клетки, кишечник, мозг, нервные клетки и органы (кишечник, поджелудочная железа, толстая кишка) взаимодействуют через обмен определенными сигналами. Этот цикл обмена сигналами, также известный как ось “кишечник-мозг”, включает в себя гормоны, которые влияют на аппетит, голод и сытость.
Если гормональный цикл работает правильно, этот баланс приводит к нормальному здоровому аппетиту. Однако, если в системе обмена сигналами происходит сбой, возникают проблемы с аппетитом.
Например, адекватный инсулин должен снижать аппетит; однако избыточное выделение инсулина снижает уровень сахара в крови, что усиливает чувство голода. Кроме того, есть много гормонов, которые играют роль в этом сложном процессе, таких как лептин, грелин, холецистокинин, пептид YY и глюкагоноподобный пептид.
Как все эти внутренние сигналы влияют на аппетит, пока неизвестно. Однако важно понимать, что эти внутренние триггеры в совокупности с факторами окружающей среды определяют ваше пищевое поведение.
Как работает ось “кишечник-мозг”?
Некоторые разновидности кишечных бактерий (например, кишечная палочка или Helicobacter pylori ) могут увеличивать или уменьшать аппетит. Также бактерии могут продуцировать специфический белок, снижающий аппетит.
Шон Дэвис из Университета Вандербильта поил мышей водой, содержащей бактерии, которые вызывали чувство сытости. Когда мыши пили эту воду, они ели меньше и избавлялись от жира, независимо от типа рациона, который получали.
Кишечные бактерии могут действовать по-разному. Они могут влиять гормоны сытости и голода, вызывать зависимость от вкуса или задействовать центры удовольствия и вознаграждения в мозге.
В мозге тоже не все так просто. Нейропептиды - серьезный игрок в регуляции аппетита. Повышенный уровень нейропептида Y (NPY) может вызвать у вас чувство неконтролируемого голода, особенно при высоком потреблении углеводов. Кроме того, NPY помогает складировать излишки в абдоминальный жир, что приводит к метаболическому синдрому и диабету.
То, что происходит снаружи, тоже имеет значение. Факторы окружающей среды играют большую роль в уровне аппетита и в том, что мы едим. Несколько примеров:
социальные мероприятия, прием лекарств, отсутствие сна и даже потеря веса.
2. Общение.
Существует связь между социальной жизнью и пищевым поведением. Люди, как правило, охотнее едят за компанию, чем в одиночестве, независимо от аппетита и от того, насколько они сыты. Вид и запах шоколада могут побудить вас есть больше шоколада. Буфеты с бесконечным количеством еды могут привести к перееданию. Рестораны, как правило, провоцируют вас потреблять больше алкоголя, соли и воды.
3. Рецептурные препараты.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, необходимы для лечения определенных заболеваний. Тем не менее, некоторые из них могут повысить аппетит, вызвать задержку жидкости или снизить обмен веществ. Все это вызывает увеличение веса. По словам Луи Аронна, доктора медицинских наук, директора Центра комплексного контроля веса в Медицинском колледже имени Вейля Корнелла, «от 10 до 15% проблем с весом напрямую связаны с назначаемыми лекарствами». Серьезное заявление, не так ли?
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, повышающие аппетит. Ищите альтернативы таким препаратам, как:
Антидепрессанты.
Противодиабетические средства.
Кортикостероиды.
Средства от судорог и мигрени.
Бета-блокаторы или лекарства от кровяного давления.
Антигистаминные препараты и средства от аллергии.
Противозачаточные таблетки.
4. Недостаток и избыток сна.
Недостаток и избыток сна могут повлиять на аппетит и ослабить самоконтроль. Менее пяти часов или более девяти часов повышают ваш аппетит и способствуют увеличению веса.
Недостаток сна, стимулирующий аппетит, связан с гормональными колебаниями. Лептин падает, а грелин увеличивается таким образом, что вы начинаете реагировать на еду, как на марихуану.
В рандомизированном перекрестном исследовании оценивались аппетит, голод и потребление пищи в отношении адекватного сна (8,5 часов) или недостаточного сна (4,5 часа). Участники, которые недосыпали, сообщили о повышенном уровне голода и съели по 300 лишних калорий.
Это говорит о том, что недостаток сна приводит как к увеличению потребления калорий, так и к изменением пищевой мотивации. Удовольствие от еды возрастает в несколько раз. Авторы исследования объясняют: «Если у вас дома лежит гора сникерсов, но вы прекрасно выспались, вы будете к ним довольно равнодушны. Но если вы недосыпаете, то влечение к баточникам будет настолько сильным, что вы не остановитесь, пока не съедите их все. Так мы набираем вес».
Другое рандомизированное перекрестное исследование показывает, что даже после одной ночи недосыпания грелин начинает действовать, вызывая голод. Добровольцы потребляли значительно больше калорий: от 550 и выше на следующий день после ограничения сна (4 часа против 8 часов). Голод был также значительно выше до завтрака и обеда.
5. Потеря веса как спусковой крючок постоянного голода.
Вы никогда не задумывались, почему большинство людей не могут удержать потерянный вес и в конечном итоге возвращают килограммы? Существует исследование, показывающее, что потеря веса смещает гормоны голода, и люди становятся более голодными. Эти сдвиги могут уменьшить гормоны сытости и увеличить сигналы голода в течение года. И за этот год вы рискуете вернуть все, сброшенное непосильным трудом.
С практической точки зрения, в течение следующих 12 месяцев после потери веса необходимо разработать стратегии поведения для противодействия триггерам, которые могут вызвать восстановление веса. После того, как этот период времени пройдет, гормоны голода, скорее всего, придут в норму и не будут заставлять вас переедать.
Как кетогенная диета контролирует аппетит и голод?
После обезжиренной диеты с ограничением калорий вы точно потеряете вес. Однако вы рискуете снова набрать его, потому что диета с низким содержанием жиров влияет гормоны аппетита. Она снижает уровень лептина и увеличивает грелин, повышая аппетит. А потребление большего количества углеводов подвергает людей с определенным генетическим профилем риску увеличения веса.
Кетогенная диета, состоящая как минимум из 60% жира, 15-30% белка и 5-10% углеводов от общего количества калорий, снижает аппетит благодаря специфическому составу макросов.
Также кетоз помогает регулировать аппетит следующими способами:
поддерживает нормальный уровень сахара в крови после еды;
увеличивает содержание жирных кислот в крови после приема пищи, что меняет соотношение гормонов сытости и голода;
снижает чувство голода
У доктора Майкла Идса есть еще одна теория, которая объясняет ценность кетогенного рациона как оптимального способа снижения аппетита. Хорошо известно, что кето-диета снижает уровень триглицеридов. Доктор Идс приводит результаты японского исследования.
Он считает, что высокий уровень триглицеридов ингибирует способность лептина преодолевать гематоэнцефалический барьер. Если лептин не может получить сигнал, чтобы отключить действие грелина на мозг, аппетит не контролируется.
Когда человек снижает уровень триглицеридов с помощью кетогенной диеты, лептин восстанавливает связь с мозгом, снижая чувство голода и повышая скорость метаболизма. Независимо от причин, низкоуглеводная кетогенная диета (4% углеводов) уменьшает голод и значительно сокращает потребление пищи.
Понимание того, что именно повышает ваш аппетит и чувство голода, очень важно.
Кетогенная диета может помочь сбалансировать гормоны голода и аппетита. Когда триггеры внешнего и внутреннего аппетита выровнены, начинается успешная потеря веса.
Но вы должны понять главное: избавление от лишнего веса - это не простое соотношение затрачиваемых и потребляемых калорий. Это очень сложный механизм, который нужно сначала отрегулировать, и уже потом применять.
