Кофеин на кето: друг или враг?

Кофеин - одно из самых популярных веществ в мире. Хотя кофеин обладает многими преимуществами, он может оказывать негативное влияние на здоровье и психическое состояние человека. Вопрос о том, являются ли напитки с кофеином полезными, вредными или нейтральными для людей, сидящих на кето или низкоуглеводных диетах, является довольно спорным.

В этой статье мы поговорим о воздействии кофеина на здоровье в контексте диеты с ограниченным содержанием углеводов и дадим рекомендации по его употреблению таким образом, чтобы максимизировать пользу при минимальных побочных эффектах.

Что такое кофеин и как он работает?

Кофеин является наиболее распространенным стимулятором в мире. Его ежедневно потребляют примерно 80% людей. Хотя некоторые считают его психоактивным препаратом, поскольку он стимулирует центральную нервную систему, механизм действия кофеина отличается от механизма действия кокаина и других стимуляторов. Эти вещества работают в основном за счет связывания с переносчиком дофамина.

Дофамин - это нейротрансмиттер (гормон, который передает сигналы между нервными клетками в мозге). Он позволяет нам испытывать удовольствие, волнение и вознаграждение. Когда кокаин связывается с переносчиком дофамина, он усиливает его действие.

И хотя кофеин тоже повышает активность дофамина, он работает, блокируя действие другого нейротрансмиттера, называемого аденозином, который вызывает расслабление и сонливость.

Хотя кофеин встречается в природе в чае, шоколаде, орехе кола и других растительных продуктах, он чаще всего ассоциируется с кофе.

Список содержания кофеина в обычно потребляемых продуктах и ​​напитках (на 240 мл):

Кофе сваренный: 100-180 мг.

Кофе растворимый: 27-73 мг.

Кофе без кофеина: 3-15 мг.

Эспрессо: 60-75 мг на шот (30 мл).

Черный чай: 40-120 мг.

Зеленый чай: 30-50 мг.

Чай Мате: 65-130 мг.

Содержание кофеина в других напитках:

Какао-порошок: 12 мг на столовую ложку.

Безалкогольные напитки: от 35 до 55 мг на 350 мл.

Энергетические напитки (Monster, RockStar, RedBull и т.д.): от 140 до 240 мг на 480 мл.

Среднестатистический взрослый может потреблять около 4 мг кофеина на кг веса тела, что составляет 270 мг на человека весом 68 кг. Тем не менее, многие люди значительно превышают эту дозу, особенно те, кто выпивает несколько чашек кофе в день.

Преимущества кофеина.

1. Кофеин увеличивает скорость метаболизма и способствует потере жира.

Исследования показали, что кофеин способствует сжиганию жира и помогает подавить аппетит, что делает его ценным продуктом для потери веса и поддержания здоровья. В контролируемых исследованиях было выявлено, что кофеин вызывает повышение скорости метаболизма до 13%, в зависимости от человека и дозировки. В одном исследовании люди потребляли 100 мг кофеина каждые два часа, всего 600 мг в течение 12 часов. В течение периода исследования худощавые взрослые сжигали в среднем 150 лишних калорий, в то время как люди с ожирением сжигали дополнительно 79 калорий.

2. Кофеин может повысить уровень кетонов.

Кроме того, новые исследования показывают, что кофеин может помочь повысить уровень кетонов. В небольшом исследовании 10 здоровых взрослых употребляли завтрак с дозами кофеина 2,5 мг на кг веса тела и 5,0 мг на кг веса тела, что увеличило уровень кетонов в крови на 88% и 116% соответственно по сравнению с завтраком без кофеина. Для справки, это около 170-340 мг кофеина на человека весом 68 кг. Важно отметить, что это повышение произошло, когда кофеин был включен в завтрак с 85 граммами углеводов. Было бы логично предположить, что этот эффект будет эквивалентен или выше у людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету.

3. Кофеин снижает риск диабета.

В целом все напитки с кофеином защищают от диабета. Интересно, что повышение потребления кофеина связано с еще большим снижением риска диабета. В метаанализе 26 исследований (более миллиона участников), при 2 чашках крепкого кофе в день риск развития диабета был снижен на 12%, а увеличение ежедневного потребления кофеина на 200 мг снижало риск диабета на еще 14% с каждыми 200 мг.

И наоборот, другие исследования показали, что кофеин повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина как у здоровых людей, так и у людей с диабетом или преддиабетом. Возможно, такой отклик характерен в основном для людей, которые не привыкли к кофе. Еще одно исследование показало, что через 16 недель ежедневного употребления 5 чашек кофе уровень сахара в крови у испытуемых с диабетом и преддиабетом стал стабильным.

Это говорит о том, что после адаптации к эффектам кофеина со временем уровень сахара в крови и реакция на инсулин могут даже улучшиться по сравнению с исходным уровнем, хотя это, вероятно, варьируется от человека к человеку.

4. Кофе повышает работоспособность.

Несколько исследований показали, что кофеин усиливает реакцию организма на силовые упражнения и тренировки на выносливость.

5. Кофеин может улучшить настроение.

Исследования показывают, что кофеин оказывает положительное влияние на настроение, бодрость и уровень усталости.

В одном исследовании у взрослых с депрессией потребление большой дозы кофеина (5 мг на кг массы тела) значительно улучшило настроение и продуктивность.

6. Кофеин может защитить здоровье печени.

Данные исследований показывают, что кофеин - особенно в форме кофе - может помочь защитить от цирроза и ожирения печени.

Негативные эффекты кофеина.

К сожалению, кофеин имеет некоторые недостатки.

1. Кофеиновая зависимость.

Нельзя отрицать, что регулярное употребление кофеина может привести к зависимости. Действительно, симптомы отмены, такие как головная боль и иногда тошнота и рвота, обычно возникают у тех, кто пьет много кофе, уже после нескольких часов без кофеина.

2. Тревожность.

В исследовании, проведенном на 25 здоровых мужчинах, прием умеренной дозы кофеина (3,5 мг на кг массы тела) перед стрессовым лабораторным тестом увеличил уровень гормонов стресса кортизола и адреналина вдвое по сравнению с приемом плацебо. Кроме того, эффекты были одинаковыми среди тех, кто регулярно употреблял кофе, и тех, кто употреблял его реже. Поддержание уровня кортизола в пределах нормы важно для хорошего здоровья и предотвращения увеличения веса. Исследования показали, что повышенный уровень кортизола может увеличить аппетит, а следовательно, объемы потребляемой пищи и накопление жира на животе.

3. Бессонница.

Поскольку кофеин стимулирует центральную нервную систему и блокирует выброс химических веществ в мозге, которые вызывают расслабление, он может мешать сну у многих людей, особенно когда его употребляют в конце дня. Это происходит потому, что кофе работает в организме от 1,5 до 9 часов, в среднем - 5 часов. Так что “кофеиновая пауза” должна начинаться уже с 5 часов до отхода ко сну.

4. Повышенный риск сердечных заболеваний.

Очень редкий, но периодически встречающийся у людей с определенным генотипом. Высокое потребление кофеина было связано с повышенным риском сердечного приступа только у людей с так называемыми “медленными метаболизаторами кофеина”. Определить, из числа ли вы таких “счастливчиков”, довольно просто: после кофе у вас резко повышается давление.

Сколько кофеина является оптимальным?

Сколько кофеина вы должны потреблять, чтобы повысить свой метаболизм, потенциально снизить риск развития диабета и других заболеваний и улучшить свою физическую работоспособность, не испытывая нежелательных побочных эффектов?

Исследования показывают, что 8–400 мг кофеина в день, по-видимому, максимизируют пользу кофеина при минимизации вероятности побочных эффектов. Это примерно от чашки до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, как он приготовлен и насколько крепок.

Кето-дружественные варианты напитков с кофеином.

Чашечка крепкого кофе не содержит углеводов, в кофейне можно заказать вкусные варианты на альтернативном молоке, но будьте осторожны: в общественных заведениях обычно используют напитки с сахаром или его аналогами. Избегайте «легких» или «обезжиренных» напитков, которые обычно изготавливаются из обезжиренного молока и содержат сахар или другие высокоуглеводные подсластители. Такие углеводные бомбы могут дать вам от 20 до 34 граммов чистого сахара.

Если вы избегаете или ограничиваете потребление кофеина, выбирайте следующие напитки без кофеина:

• Цикорий.

• Кофе без кофеина.

• Чай без кофеина - травяной, ройбуш, имбирный чай, зеленый чай без кофеина, черный чай без кофеина.

Для многих из нас кофеин является чудесной частью повседневной жизни. В целом, он оказывает благотворное влияние на наше здоровье: улучшает обмен веществ, повышает физическую работоспособность и концентрацию внимания, подавляет усталость.

Пока потребление кофеина не выходит за рамки рекомендуемого максимального уровня - 400 мг в день, эта маленькая повседневная радость безопасна и полезна. Но некоторые люди очень чувствительны к воздействию кофеина и должны потреблять его в небольших количествах или вообще избегать. Тестируйте и выбирайте свое количество кофе в день!