Кето, белок и организация питания при физической активности.

В кето сообществе мнения о белке неоднозначны и часто вызывают путаницу. Но на самом деле все достаточно просто.

Ешьте больше белка, если тренируетесь: более активным людям нужно больше белка, чем менее активным. Выбрав уровень своей активности и процентное содержание жира в организме, вы получите довольно точную оценку своих потребностей в белке с помощью кето калькулятора.

Но вы не должны и значительно переедать белок. Это не самый эффективный источник топлива, и в избытке он не принесет пользы.

Сколько белка вы должны есть? Стремитесь от 1,2 до 1,8 г на килограмм мышечной массы.

Чрезмерное потребление белка может создать проблемы, потому что лишние аминокислоты могут превращаться в глюкозу в тела, повышая уровень инсулина и вызывая ненужные скачки аппетита.

Но разве большое количество белка не выбьет меня из кетоза?

Перебор белка действительно может нарушить кетоз, но вам не нужно беспокоиться о нескольких дополнительных граммах белка. Превышение нормы до 15 граммов не критично. А если смотреть еще детальнее, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей ежедневной активности: так, вам нужно больше белка в дни тренировок по сравнению с днями отдыха.

Некоторые люди не едят достаточно белка, потому что они боятся, что это замедлит их прогресс. В результате они ходят голодными и в итоге переедают. Поскольку калории надо считать даже на кето, они рискуют войти в длительное плато или даже набрать вес. Если вы пытаетесь сбросить вес или нарастить мышцы, вам нужно есть достаточно белка. Недостаток белка приводит к усилению голода и перееданию.

Употребление достаточного количества белка, а не переедание жира - это одно из правил, которым вы должны следовать, если хотите похудеть на кетогенной диете. Не полагайтесь на высокий уровень кетонов - главное, что именно вы едите!

Питание после тренировки и время приема пищи.

Если вы не стремитесь к значительной гипертрофии (увеличению в объемах) мышц или не являетесь спортсменом, вам не нужно беспокоиться о времени приема пищи. Все просто:

Если вы хотите сбросить жировые отложения, вам нужно оставаться в дефиците калорий (используйте жировые отложения для энергии).

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно оставаться в профиците калорий. Вы должны стремиться к такому рациону, который соответствует вашим индивидуальным потребностям: достаточное потребление белка, избыток калорий, правильная нагрузка и отдых.

Углеводы, тренировки и кетогенное питание.

Распространено убеждение, что после тренировок в пище должно быть много углеводов. Причина этого мифа заключается в том, что прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, который активизирует поглощение аминокислот и стимулирует синтез мышечного белка . Однако загрузка организма большим количеством углеводов после тренировки не так эффективна, как вы думаете. Чтобы получить максимальный эффект от синтеза белка, вам нужно совсем небольшое количество инсулина.

Это не значит, что вам следует избегать небольшого количества дополнительных углеводов. Просто разумно распределите их по времени: лучше есть их не на завтрак, а в середине или конце дня.

Белок, тренировки и кетогенное питание.

Основным фактором в синтезе мышечного белка является потребление аминокислот, особенно лейцина, незаменимой аминокислоты, которая запускает этот синтез.

Исследования выявили значительное повышение уровня лейцина в крови на кето. Но это не значит, что вам нужно тут же начать есть больше белка, чтобы активизировать рост мышечной ткани - просто ешьте его достаточно в соответствии со своими потребностями. И все же, что действительно увеличивает мышечный анаболизм после упражнений с отягощениями, так это лейцин, а не реакция на инсулин, вызываемая углеводами.

Жир, тренировки и кетогенное питание

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров. Однако не рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием жиров сразу после тренировки: это замедлит усвоение белка, что нежелательно для потери веса или увеличения мышечной массы.

Распространенные мифы о спортивном режиме питания:

Миф 1.

Наше тело не может поглощать более 30 граммов белка за один прием.

Возможно, вы слышали, что ваше тело не может переварить более 30-40 г белка за один присест - остальное, очевидно, будет потрачено впустую. Не волнуйтесь - это миф. Как вы, возможно, знаете, интервальное голодание идеально сочетается с кетогенной диетой, и если вы будете практиковать ИГ, то, вероятно, у вас останется один или два приема пищи в день. Значит ли это, что вы не усваиваете достаточно белка? Нет. Даже если вы съедите больше белка за один присест, он никуда не пропадет - ваше тело будет хранить аминокислоты и использует их по мере необходимости.

Миф 2. Вам нужно есть 40 граммов белка в каждом приеме пищи.

Некоторые люди предполагают, что нужно есть 40 граммов белка в каждом приеме пищи, чтобы запустить синтез мышечного белка. Это неправильно - вам нужно употреблять достаточное количество белка в течение дня.

Следуя правилу “40 граммов”, вы точно будете переедать белок, особенно если едите более двух раз в день. Если вы достаточно активны, 80-100 граммов белка в день - оптимальное количество, и найдется мало людей, которым нужно больше. Наконец, имейте в виду, что кетогенная диета - это не диета с высоким содержанием белка.

Миф 3. Анаболическое окно после тренировки.

Предполагается, что сразу после тренировки (не позднее, чем через 30-45 минут) нашему организму необходимы быстро усваиваемые углеводы и белок. Вот почему люди приносят свои протеиновые и углеводные коктейли в спортзал, чтобы выпить их сразу после тренировки, прежде чем окно “закроется”. Вместо того, чтобы потягивать протеиновые коктейли в зале, расслабьтесь и спокойно пообедайте дома.

Миф 4. Вы никогда не должны голодать после физической нагрузки.

Марк Сиссон время от времени практикует голодание после тренировки. Преимущество заключается в том, что, подобно сочетанию интервального голодания и упражнений с отягощениями, посттренировочный “пост” повышает уровень гормона роста (СТГ). Если не чувствуете голода - повремените с едой.