Как заменить привычные высокоуглеводные продукты низкоуглеводными?

Начиная практиковать здоровую диету с низким содержанием углеводов, вы не сразу привыкаете к ней и нуждаетесь в альтернативных продуктах. Воспользуйтесь этой шпаргалкой, чтобы без моральных потерь заменить хлеб, макароны, рис или сахар.

Когда вы адаптируетесь, подсластители и хлеб, скорее всего, уйдут из вашей жизни. Но на самом старте бывает тяжело отказываться от любимых продуктов. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда накрыть для гостей шикарный низкоуглеводный стол или сделать правильный кето бургер. И тогда не придется мечтать о читдеях и читмилах.

Топ-3 кето-подсластителей.

Кето десерты - это не навсегда, но если уж баловать себя, то с безопасным сахарозаменителем. Стевия, эритрит и монк фрут идеальны, потому что они не влияют на уровень сахара в крови и не несут никаких калорий. Большинство людей хорошо их переносят, так что используйте их спокойно. Но помните, что некоторые смеси подсластителей могут содержать компоненты, повышающие уровень сахара в крови (например, декстроза и мальтодекстрин).

Кето паста.

Лапша из цуккини.

Одним из самых распространенных заменителей макаронных изделий является лапша из цуккини. Но цуккини - не единственный кето-овощ, который подойдет для пасты. Попробуйте репу, сельдерей или даже огурец. Чтобы извлечь максимум пользы из такой лапши, следуйте нескольким простым правилам: посыпьте ее солью и оставьте в дуршлаге, пока не сольется вода. Вытрите насухо бумажным полотенцем и готовьте на смазанной жиром сковороде в течение 1-3 минут, в зависимости от предпочтения.

Лапша ширатаки.

Этот продукт популярен в азиатской кухне. Он сделан из растения под названием “конжак”, которое измельчают, а затем формуют в лапшу, феттучини или даже рис. Лапша ширатаки содержит практически ноль калорий и ноль углеводов.

Лапша из водорослей.

Полезная альтернатива другой низкоуглеводной лапше, которая несет огромную пользу для здоровья благодаря высокому содержанием йода, кальция и железа. В отличие от лапши ширатаки, лапша из ламинарии имеет хрустящую текстуру и довольно вкусна в сыром виде. Просто промойте ее в прохладной воде перед подачей на стол. Идеально подходит для салатов.

Кето рис.

Конечно же, это цветная капуста. Абсолютно универсальный кето ингредиент. Ее можно использовать в качестве гарнира, добавлять в яичницу и даже готовить с ней запеканки. Некоторые кето кулинары даже ухитряются делать с ней альтернативные роллы. Просто добавьте немного домашнего майонеза или сливочный сыр, чтобы создать эффект “липкости", и все готово! Вы можете приготовить капустный “рис” заранее и хранить его в холодильнике до 4 дней. Хотя свежеприготовленный рис из цветной капусты можно и заморозить, лучше этого не делать. Просто измельчите капусту с помощью кухонного комбайна и творите!

Рис ширатаки.

Как и рис из цветной капусты, ширатаки можно использовать в качестве гарнира или добавлять в любые кето рецепты. Вы можете сделать рисовый “микс” из капусты и ширатаки. Помните, что рис и лапша ширатаки могут снизить биодоступность пероральных препаратов. Любые пероральные препараты следует принимать за 1 час до или через 4 часа после любого приема пищи с ширатаки. Поскольку это может также снизить биодоступность витаминов и минералов, не злоупотребляйте продуктами, содержащими глюкоманнан.

Кето картофель.

В нашем случае это брюква, репа, редис и цветная капуста. Вы можете жарить их, тушить с мясом, делать пюре или варить. Попробуйте также кольраби и сельдерей. Для приготовления максимально нежного пюре подойдет высокоскоростной блендер. Кстати сказать, из брюквы можно сделать идеальную картошку “фри”, а из кабачков, баклажанов и грибов - отличные чипсы.

Кето альтернатива злакам.

Замените крупы, кукурузные хлопья, мюсли и кашу различными видами орехов и семян. Кокосовая стружка, миндальные лепестки, семена чиа и конопли - замечательные варианты для украшения блюд и придания “изюминки” салатам, прекрасные источники витаминов и микроэлементов.

Кето мука.

Без муки готовить сложновато. Да и зачем отказываться от хрустящей панировки, кето блинчиков или пирожных? Используйте такие полезные вещи, как миндальная, кокосовая, льняная или ореховая мука, а также порошок псиллиума.

Альтернатива бобовым на кето.

Замените бобы макадамией, баклажанами или зеленой фасолью. Орехи макадамия - фантастическая альтернатива нуту. Они ​​идеально подходят для приготовления кето хумуса. Это хороший источник жиров, полезных для сердца, и в них очень мало углеводов. Баклажаны и зеленая фасоль прекрасно заменят бобы и чечевицу в супах и рагу. Арахис тоже подойдет, хотя у многих он вызывает аллергию.

Хлеб и лепешки.

Приготовление кето хлеба не так сложно, как может показаться, и результат будет ничуть не хуже, чем обычный хлеб. Для приготовления “лепешек” можно использовать листья салата айсберг, капусты или мангольда, чтобы завернуть мясную начинку. А еще попробуйте приготовить красивые рулетики. Листы нори идеально подходят для создания кето роллов и различных рулетов. В них нет углеводов, зато содержится много йода!

Кето молоко.

Обычное молоко содержит много лактозы, и его следует избегать при соблюдении кето диеты. Лучшие альтернативы: несладкое ореховое или семечковое молоко. Например, миндальное или кешью. Но вы должны внимательно читать этикетки, чтобы избежать нежелательных ингредиентов. Кокосовое молоко - прекрасный продукт, богатый калием. Его очень вкусно добавлять в кофе. А еще можно попробовать использовать сливки 33%, разбавленные водой.

Фрукты замените ягодами.

Иногда можно использовать ежевику, малину, клубнику или чернику. Еще один замечательный фрукт - авокадо. Это отличный источник калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А в кокосе очень мало углеводов, много клетчатки и насыщенных жиров.

Здоровые альтернативы растительным маслам.

Воспалительные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла, частично гидрогенизированные масла и другие трансжиры наносят вред вашему здоровью. На самом деле, употребление этих жиров может еще вреднее, чем употребление углеводов. Выбирайте натуральные источники и соблюдайте простое правило: насыщенные жиры подходят для приготовления пищи, а мононенасыщенные жиры лучше потреблять в холодном виде.

Самые полезные жиры и масла:

• Топленое и сливочное масло. Топленое масло обладает противовоспалительными свойствами, и оно идеально для жарки. Сливочное тоже можно нагревать, но не сильно и не долго.

• Оливковое масло. Подобно авокадо и орехам макадамии, оливковое масло является фантастическим источником полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот. Всегда выбирайте оливковое масло первого отжима.

• Кокосовое масло и масло MCT. Кокосовое масло содержит много насыщенных жиров и триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ), и подходит как для приготовления пищи, так и для холодного использования. Насыщенные жиры наиболее устойчивы при нагревании, имеют длительный срок хранения и высокую точку дымления. Используйте эти масла для горячих блюд. Всегда выбирайте кокосовое масло первого отжима. В отличие от кокосового масла, чистое масло МСТ всегда жидкое и не застывает даже в морозильной камере. Вот почему оно идеально подходит для кето-смузи и кето-мороженого.

• Сало и жир. Другими полезными для здоровья продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров являются свиное сало, говяжий жир, баранина, утиный жир, смалец (куриный жир) и гусиный жир. Все эти жиры термостойки и идеально подходят для приготовления пищи. Качество имеет значение, поэтому всегда выбирайте сало от свиней, выращенных на ферме.