Здоровье кишечника и спорт: научные факты.
Знаменитый американский футболист Том Брэди считает причиной своего долголетия смену образа жизни и диеты. Однажды он заявил, что и предполагать не мог, что будет играть так долго. А ведь ему постоянно было больно, начиная с 25 лет, и изменив диету, он понял, что можно жить иначе. Сейчас он чувствует себя потрясающе.
Диета Тома достаточно популярна. Люди с удовольствием выкладывают по 200 долларов за его поваренную книгу в надежде повторить его успех.
А логика его прекрасной диеты проста: управление воспалением. Вот вы, например, обращаете внимание на свои воспаления? По сути, борьба с воспалением - это поддержание хорошего здоровья кишечника.
Но что значит «поддерживать хорошее здоровье кишечника»? Кроме того, как мы можем определить, связано ли наше воспаление с диетой, и исходят ли проблемы от кишечника в принципе? Зная основные аспекты этой связи, есть шанс детально разобраться в этом вопросе.
Когда вы едите, пища попадает в ваш рот, вы жуете и глотаете ее, а затем она попадает в желудок. Желудок, в основном, функционирует как блендер, который взбивает пищу, которую вы только что съели, с желудочной кислотой и белковыми расщепляющими ферментами. Этот “коктейль” называется химус. А теперь самое интересное.
Желудок опорожняется в двенадцатиперстную кишку, первый отдел тонкой кишки. Поджелудочная железа и желчный пузырь выпускают больше пищеварительных ферментов в двенадцатиперстную кишку, чтобы разрушить химус. Отсюда содержимое направляется по тонкой кишке в толстую кишку, также называемую ободочной кишкой.
На протяжении всего пути питательные вещества поглощаются, поскольку они разбиты на единицы - достаточно маленькие, чтобы всасываться через стенку тонкой кишки. Почти все, что вы съели, проходит через толстую кишку; остаются только слизь, клетчатка и другие неперевариваемые компоненты. Они смешиваются с бактериями толстой кишки и водой, образуя фекалии, которые вы видите каждый день.
Чтобы понять, откуда возникает вызванное диетой воспаление и как с ним бороться, мы должны рассмотреть, что происходит в тонкой кишке.
Когда частицы переваренной пищи путешествуют по тонкой кишке, они в первую очередь отделяются от клеток, которые становятся слоем слизи и обволакивают стенки кишечника. Этот слой слизи действует как защитный барьер, удерживая ферменты, крупные частицы пищи и бактерии, от эпителиальных клеток - энтероцитов.
Сама кишечная стенка состоит из энтероцитов, которые избирательно пропускают питательные вещества, задерживая нежелательных посетителей. Эти энтероциты формируют плотные соединения, которые препятствуют проникновению мелких частиц пищи и бактерий.
По другую сторону кишечной стенки находится армия иммунных клеток (дендритные клетки, Т-клетки, B-клетки), которые просто ждут, чтобы наброситься на все, что покажется им подозрительным. На самом деле, 80% вашей иммунной системы находится на страже “у двери”. Иммунные клетки способны определять, что их ожидает, и координировать атаку, если недружественные пищевые частицы или бактерии проникнут через стенку кишечника.
Эта комбинация слоя слизи, кишечного барьера и иммунных клеток, которые ощущают захватчиков по обе стороны от стены, образуют вашу систему защиты слизистой оболочки. Структура аналогична хорошо защищенному городу со рвом (слой слизи), стенами (кишечный барьер) и лучниками (иммунные клетки). Энтероциты - это кирпичи, из которых состоит стена, а плотные соединения - это клей, скрепляющий кирпичи. Каждая из этих мер безопасности играет важную роль в защите города от нападения. А город находится под постоянной бомбардировкой.
Каждый раз, когда вы едите, создается множество факторов, которые активируют систему защиты слизистой оболочки. Попадание внутрь бактерий, непереваренных частиц пищи и даже пищеварительных ферментов, которые вы производите для переваривания пищи, может повредить стенку и вызвать воспаление. В результате каждый раз, когда вы едите, у вас возникает воспаление. Это не обязательно плохо, это просто есть .
До определенной степени это воспаление полезно для вас. Однако, становясь неконтролируемым, оно подвергает опасности практически все системы вашего тела. Регулирование уровня глюкозы в крови, передача сигналов щитовидной железы, передача сигналов оси HPA (гипоталамо-гипофизарно-надпочечной оси), передача сигналов иммунной системы и многое другое. Именно на это Том Брэди обращает особое внимание.
Является ли пища причиной воспаления?
Было бы неправильно утверждать, что воспаление связано именно с тем, что вы едите. То, что вы едите, безусловно, является частью уравнения, но это больше похоже на спичку, которая зажигает огонь, а не на сам огонь. Если вы едите что-то, что вызывает первоначальную воспалительную реакцию, это приводит к тому, что клей, удерживающий кирпичи вместе, выходит из строя. Большая часть воспаления не происходит, пока бактерии не сломают стены и лучники не пойдут в город.
Вы получаете много бактерий вместе с едой, а в кишечнике уже живут около 100 триллионов бактерий. В большинстве случаев эти бактерии не вызывают серьезных проблем, и ваша система защиты слизистой оболочки удерживает их вдали от лучников, ожидающих на другой стороне стенки кишечника.
Когда система защиты слизистой оболочки нарушается, некоторые из этих бактерий могут проскользнуть и встретиться с лучниками. Но лучники не будут стрелять впустую, они должны сначала признать что-то угрозой. Существует ряд бактериальных компонентов, которые могут предупредить лучников об угрозе. Мы сосредоточимся на том, что называется эндотоксином. Мы сейчас сосредоточимся на эндотоксине, потому что это самый изученный и наиболее воспалительный компонент, который мы знаем.
Что такое эндотоксин?
Эндотоксин, также называемый липополисахаридом, является компонентом клеточной стенки грамотрицательных бактерий. В вашем кишечнике огромное количество эндотоксина, и существует несколько способов, которыми система защиты слизистой оболочки нейтрализует его, прежде чем он достигнет кишечной стенки. Тем не менее, каждый день эндотоксины проникают сквозь стенку, независимо от того, насколько вы здоровы.
У большинства здоровых людей ров, стена и лучники предотвращают любое повреждение. Но некоторые токсины все равно проходят. Интересно, что люди с хроническими заболеваниями, связанными с воспалением, такими как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, имеют больше проблем.
Состояние, при котором эндотоксины накапливаются в крови и влияют на то, как функционирует ваше тело, называется эндотоксемией низкой степени. Если в кровоток попадает слишком много эндотоксина, возникает сепсис, и риск смерти существенно повышается. Но не волнуйтесь, этого не произойдет из-за вашей диеты.
Как еда запускает этот процесс?
Есть несколько факторов, провоцирующих воспаление в организме:
1. Белки, которые нам трудно переваривать - глютен и молочные продукты..
2. Белки, которые некоторые люди с трудом переваривают.
3. Стандартная "западная" диета.
Есть несколько типов белка, с которыми не справляется организм большинства людей. Это глютен и казеин молочного белка. Людям не хватает механизмов для эффективного расщепления глютена и казеина, который содержится в коровьем молоке. Но некоторые штаммы бактерий, обнаруженные в кишечнике, могут помогать разобраться с этими белками - следовательно, ряд людей вполне толерантен к глютену и казеину.
Этот механизм также ответственен за индивидуальную пищевую непереносимость. Недавние исследования показали, что аллергия на арахис может быть вызвана отсутствием определенных бактерий, которые помогают нам расщеплять белки арахиса.
Обратите внимание: когда у человека аллергия на пищу, пища фактически вызывает воспаление. По сути, когда непереваренный белок вступает в контакт с лучниками, они распознают его как угрозу и “запоминают” этот белок как врага. Каждый раз, когда вы едите такую пищу, вы активируете лучников.
Иногда эта структура белка очень похожа на структуру белка в вашем теле, поэтому иммунная система атакует аналогичные структуры тела! Этот процесс, называемый молекулярной мимикрией, считается причиной аутоиммунных состояний. Существуют явные клинические признаки этого процесса.
В обоих этих сценариях происходит то, что более крупные белки вступают в контакт со стенкой кишечника и предупреждают стрелков. Лучники видят в них угрозу и начинают стрелять. К сожалению, если они откроют ураганный огонь, это может помочь снести стену. И когда это происходит, эндотоксины беспрепятственно проходят в город.
"Западная" диета также вызывает воспалительное состояние в кишечнике и способствует эндотоксемии. Имейте в виду, что этот эффект является кумулятивным. Я не ожидал бы повышения уровня эндотоксина от одного приема пищи. Но стандартная западная диета в качестве ежедневного рациона вызывает изменения в вашем микробиоме, которые являются причиной хронического воспалительного состояния.
Высокое содержание жира в западной диете способствует формированию воспалительного микробиома и увеличивает количество эндотоксина, поступающего в кровь. Это приводит к разрушению клея, удерживающего стены вместе, и позволяет бактериям разрушать стены.
Еще одним важным фактором в западной диете является то, что в ней мало клетчатки. Клетчатка способствует выработке более здорового микробиома, который превращает клетчатку в жирные кислоты с короткими цепями, такие, как бутират. Бутират оказывает ряд полезных воздействий на здоровье, и немаловажным из них является уменьшение воспаления и выделение нового клея, чтобы склеить кирпичи вашей стены.
Как лечить воспаления с помощью диеты и спорта?
1. Тренируйтесь с прежней интенсивностью, не снижая ее с возрастом.
2. Обратите внимание на хронические воспалительные состояния в головном мозге, вызванные постоянными сотрясениями в контактных видах спорта. Для этого надо развивать нейропластичность мозга.
3. Избегайте употребления алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов, чтобы не провоцировать повреждения кишечника.
Диета Тома Брэди и ее факторы долголетия:
1. Много разноцветных овощей, способствующих обогащению рациона клетчаткой.
2. Отсутствие глютена и молочных продуктов.
3. Высокая нутрициональная плотность рациона.
4. Органическая цельная еда.
То, что делает Том Брэди с точки зрения рациона, не ново. Но мы должны понимать, что игнорирование этих факторов приводит не только к снижению спортивных достижений, но и к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
