Здоровые жиры на кето или низкоуглеводной диете
Жир является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище. На кето или низкоуглеводной диете жир является вашим основным источником энергии, поэтому важно выбирать здоровые продукты и правильно питаться.
Что такое жир, и какую роль он играет в организме?
Диетический (пищевой) жир получают как из животных, так и из растительных источников. Хотя его основная функция заключается в обеспечении тела энергией, он играет ряд других важных ролей, в том числе:
Помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Регулирует уровень воспаления и функцию иммунитета.
Поддерживает здоровье клеток, в том числе клеток кожи и волос.
Помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Жир в пище находится в форме триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, присоединенную к 3 цепям жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода.
Жирные кислоты классифицируются по количеству связей, которые они содержат между атомами углерода в своих цепях, а также по длине самих цепей.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жиры не имеют двойных связей между атомами углерода в цепях. Они «насыщены» водородом и остаются твердыми при комнатной температуре.
Полезные источники насыщенных жиров: сливочное масло, сливки и топленое масло.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода.
Полезные источники мононенасыщенных жиров: оливковое масло, авокадо и орехи.
Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи между атомами углерода в цепях.
Здоровые источники полиненасыщенных жиров: жирная рыба, мясо травяного вскорма и органические яйца.
Существует два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они названы так в честь структуры первой двойной связи в углеродных цепях.
Длина цепи жирной кислоты.
Жирные кислоты с короткой цепью содержат 5 или меньше атомов углерода.
Короткоцепочечные жирные кислоты присутствуют в небольших количествах в сливочном масле и сливках.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (также известные как триглицериды со средней длиной цепи или МСТ) содержат 6-12 атомов углерода.
Примеры пищевых продуктов, которые содержат жирные кислоты со средней длиной цепи: кокосовое масло, масло МСТ.
Длинноцепочечные жирные кислоты содержат 13 или более атомов углерода. Большинство жиров в пище состоят из длинноцепочечных жирных кислот.
Примеры пищевых продуктов, которые содержат длинноцепочечные жирные кислоты: мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена, авокадо и оливки.
Как жиры усваиваются организмом?
После переваривания жирных продуктов триглицериды распадаются на отдельные жирные кислоты и глицерин.
Как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью всасываются в кровоток, упаковываются в холестерин и белки и транспортируются по всей нашей системе для использования или хранения в виде жира.
Жирные кислоты с короткой и средней цепью усваиваются по-разному. Вместо того, чтобы транспортироваться через кровоток, они попадают непосредственно в печень, где могут быть преобразованы в кетоны и использованы в качестве быстрого источника энергии. Кроме того, они реже хранятся в виде жира по сравнению с жирными кислотами с длинной цепью.
Что такое холестерин?
Холестерин - жироподобное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не дает энергии. Тем не менее, организм нуждается в нем для производства стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Все клетки вырабатывают холестерин: на самом деле, большая часть холестерина в крови поступает из организма, а не из пищи, которую вы едите. Диетический холестерин не сильно повышает уровень холестерина в крови и вообще не повышает риск сердечных заболеваний.
Какие виды жиров стоит есть?
Мы рекомендуем употреблять в пищу жиры, которые естественным образом содержатся в продуктах и минимально обработаны.
Хотя в течение нескольких десятилетий Американская ассоциация кардиологов и другие организации здравоохранения рекомендовали людям снижать потребление насыщенных жиров, исследования так и не смогли доказать связь между насыщенными жирами и болезнями сердца. В связи с этим роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании в настоящее время пересматривается. В целом, насыщенные жиры, по-видимому, нейтральны по своему воздействию на здоровье.
Насыщенные жиры содержатся в ряде здоровых продуктов, которые можно и нужно употреблять на сбалансированной кето или низкоуглеводной диете.
Кроме того, ни одна пища не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, жирное мясо содержит примерно равные количества мононенасыщенных и насыщенных жиров и небольшое количество полиненасыщенных жиров.
Однако в некоторых продуктах обычно преобладает один тип жира. Поэтому мы считаем сливочное масло хорошим источником насыщенных жиров, а оливковое масло - хорошим источником мононенасыщенных жиров.
Источники насыщенных жиров.
Насыщенные жиры:
Сливочное и топленое масло (очищенное масло).
Сливки.
Кокосовое масло.
Сыр.
Сало и жир.
Источники мононенасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры:
Оливки и оливковое масло.
Авокадо и масло авокадо.
Масло макадамии и макадамия.
Миндаль, бразильские орехи, фундук, пекан.
Сало и жир.
Источники полиненасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры.
Омега 3:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы).
Животные травяного выпаса.
Молочные продукты от животных травяного выпаса.
Яйца от деревенских кур.
Морские водоросли.
Семена чиа.
Льняное семя.
Семена конопли.
Грецкие орехи.
Омега-6:
Есть почти в каждом продукте, включая мясо, орехи и семена.
Растительные и семечковые масла (особенно сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое масло и кукурузное масло) а также обработанные пищевые продукты, содержащие их, содержат жирные кислоты омега-6. Фактически, они обычно являются основным источником омега-6 ПНЖК в современных западных диетах. Мы рекомендуем избегать этих продуктов.
Стремитесь к здоровому соотношению ПНЖК омега-6 и омега-3.
Линоленовая кислота омега-6 ПНЖК и альфа-линоленовая кислота омега-3 ПНЖК считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно, поэтому их необходимо употреблять в пищу. Альфа-линоленовая кислота содержится главным образом в семенах.
Однако наиболее важными жирами омега-3 являются ЭПК и ДГК, которые содержатся в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Эти длинноцепочечные жиры имеют доказанную пользу для здоровья, включая снижение факторов риска сердечных заболеваний. Хотя альфа-линоленовая кислота (АЛК) может превращаться в EPA и DHA в вашем организме, это преобразование не очень эффективно.
Достижение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот также важно. Жиры омега-3 могут помочь уменьшить воспаление, в то время как высокое потребление жиров омега-6 может увеличить его, особенно если потребление омега-3 низкое.
Считается, что наша традиционная диета содержала примерно одинаковое количество омега-3 и омега-6 жиров. Однако из-за обработанных пищевых продуктов большинство западных диет сегодня содержат более чем в 15 раз больше омега-6, чем омега-3. Некоторые исследователи предполагают, что это может быть основной причиной болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.
Употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, выбор мясных и молочных продуктов от животных, питающихся травой, и выбор цельных продуктов ведет к хорошему соотношению омега-6 к омега-3.
Самые полезные жиры для приготовления пищи.
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло и топленое масло, кокосовое масло и сало, являются лучшими вариантами для жарки и выпечки, поскольку они устойчивы к нагреванию и не окисляются при достижении высоких температур, как это делают более нестабильные жиры, такие как растительные масла.
Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло и масло авокадо), не так жаростойки, поэтому их лучше использовать холодными в качестве приправы или в соусах на масляной основе.
Полиненасыщенные жиры, (например, сафлоровое или кукурузное масло), никогда не следует использовать при высоких температурах из-за их чувствительности к окислению, которое может превратить их в потенциально вредные для здоровья продукты.
Каких видов жира мне следует избегать?
Мы рекомендуем избегать обработанных растительных и семечковых масел, таких как сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное и соевое масла, особенно для приготовления пищи, которая делает их еще более вредными для организма. Держитесь подальше от майонеза, маргаринов и спредов, которые содержат эти масла.
В отличие от жиров, содержащихся в пищевых продуктах, рафинированные растительные масла являются высокоочищенными продуктами, которые не несут никакой пищевой ценности. Они чрезвычайно богаты полиненасыщенными жирами омега-6, которые большинство из нас уже получают больше, чем нам нужно.
Кроме того, эти жиры быстро становятся прогорклыми при воздействии света или воздуха, и они могут создавать токсичные побочные продукты при нагревании.
Сколько жира стоит есть?
На низкоуглеводной или кето диете большинству людей не нужно считать калории или граммы жира. Поддерживая низкий уровень углеводов и достаточное количество белка в умеренном диапазоне, большинство людей могут съесть столько жира, сколько им нужно, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Это позволяет весу оставаться в норме или приближаться к нормальному диапазону.
Количество пищи, которую вы должны есть на кето диете, зависит от ряда факторов, включая потребление белка и углеводов, ваш текущий вес и цели веса.
Сначала определите потребности в белках и углеводах, а затем восполните оставшиеся энергетические потребности жиром.
Кето диеты пропорционально содержат больше жиров, чем низкоуглеводные. Кето диета обычно обеспечивает около 70-80% калорий из жира, по сравнению с примерно 50-65% для более либеральной диеты с низким содержанием углеводов.
Возможно, вы слышали, что на кето диете, чем больше жира вы едите, тем больше жира потеряете. Это неправда. Если вы едите больше жира, чем нужно, то замедлите или остановите потерю веса, даже если едите очень мало углеводов.
Это также относится к жирам со средней длиной цепи, содержащимся в кокосовом масле и масле МСТ, которые обычно сжигаются, а не хранятся. Ваше тело не будет сжигать свой собственный жир, если поступает избыток жира, независимо от его типа.
Важно отметить, что хотя добавление меньшего количества жира во время еды может помочь вам сжигать больше жира в организме, не совершайте ошибку, пытаясь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров, не обращая внимания на чувство голода. Ешьте достаточно жира, чтобы чувствовать себя сытым и довольным после еды, но не отяжелевшим и раздутым.
Как только вы достигнете желаемого веса, добавьте немного больше жира, продолжая употреблять такое же количество углеводов и белка, что поможет вам поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Обычно это происходит автоматически, если вы следуете сигналам голода от организма.
Ссылки на исследования и источники:
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue
The Proceedings of the Nutrition Society:Dietary cholesterol, heart disease risk and cognitive dissonance
The British Medical Journal: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
Journal of Nutrition and Metabolism:Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids
International Journal of Molecular Sciences: The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review
