Вегетарианское кето: где взять достаточное количество белка?
Если вы решили перейти на кето и набираете в поисковике “кетогенные рецепты” в поисках свежих идей, мясо будет повсюду. У веганов и вегетарианцев такая ситуация может вызвать настоящее отчаяние. Веганство и кето несовместимы?
Ведь диеты на растительной основе предполагают употребление бобовых, овощей, круп и фруктов, содержат мало жиров и запрещают большинство продуктов животного происхождения. А кето-диета основана на низком содержании углеводов, умеренном белке и повышенном потреблении жиров, которые обычно получают из продуктов животного происхождения.
Хотя это и нелегкая задача, вегетарианское кето существует. И оно может серьезно улучшить ваше здоровье. Но как планировать рацион? Здоровые жиры из растительных источников вы получите легко, с углеводами проблем тоже не возникнет. А вот получение полноценного белка - вопрос непростой.
Сколько белка вы должны получать?
Традиционная кетогенная диета предполагает от 15 до 30% калорий из белка, в зависимости от вашего образа жизни. Для малоактивных людей норма колеблется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для тех, кто тренируется или пытается нарастить мышечную массу, норма - от 1,3 г на килограмм веса в день.
Белок является жизненно важным питательным веществом в организме. Он необходим для поддержания структуры, функционирования и регуляции внутренних органов, крови и тканей. Без достаточного количества белка вы можете страдать от низкого уровня энергии, потери мышечной массы и снижения иммунитета.
Биодоступность белка определяется качеством его расщепления в вашем организме. В отличие от продуктов животного происхождения, источники растительного белка имеют более низкую аминокислотную биодоступность (количество полезного белка) и часто не обладают полноценным аминокислотным профилем. При достаточном разнообразии растительный белок может обеспечить вам полный спектр аминокислот для поддержания мышечного здоровья. Для этого надо комбинировать различные источники растительного белка в максимально возможном количестве приемов пищи.
Лучшие источники растительного протеина.
Получение достаточного количества белка даже в обычной диете может вызвать сложности. А сочетание этой проблемы с полным отказом от продуктов животного происхождения при практике низкоуглеводной диеты делает эту миссию почти невыполнимой. Поскольку растительные источники белка, как правило, содержат больше углеводов, а чистые углеводы на кето ограничены менее, чем 50 граммами (или даже 20 граммами), вам стоит приложить определенные усилия к формированию продуктовой корзины.
Соя. Соя является одним из самых популярных растительных белков на веганской диете и, по совместительству, основой азиатского меню. Ее потребление может нормализовать уровень холестерина, снизить кровяное давление и облегчить симптомы менопаузы.
Тофу. Тофу - прекрасный источник соевого протеина. В 100 граммах этого веганского сыра содержится 8 граммов белка, 1 грамм углеводов и 4 грамма жира. Считается, что тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его великолепным решением для кето-вегетарианцев. Но, несмотря на свою питательную плотность, тофу содержит ингибиторы трипсина, фитаты и лектины, которые являются антинутриентами. Эти три соединения блокируют усвоение питательных веществ и отрицательно влияют на пищеварение. Но это не повод отказываться от тофу! Исследования показали, что тофу улучшает память и помогает похудеть!
Темпе. Темпе - это больше, чем просто источник белка. Он обеспечивает максимальную поддержку здоровья благодаря своему богатейшему питательному составу. Это продукт из ферментированных соевых бобов. Процесс ферментации обогащает темпе пробиотиками для оздоровления кишечника и эффективной борьбы с антинутриентами. В 100 граммах темпе содержится 16 граммов белка, 3 грамма чистых углеводов и 4,5 грамма жира.
Добавление темпе к вегетарианскому кетогенному рациону может нормализовать уровень холестерина, помочь в наращивании мышечной массы и стабилизировать уровень сахара в крови. А еще в нем содержится рекордное количество марганца.
Но будьте предельно внимательны при выборе! Соевые продукты соевым продуктам рознь. Влияние сои на ваше здоровье во многом определяется тем, обрабатывается ли она (например, тофу, соевый изолят и соевое молоко) или ферментируется (например, темпе, мисо и соевый соус). Доказано, что генистеин, изофлавон сои, имитирует действие эстрогена в организме человека и способствует образованию опухолей молочной железы.
Это особенно актуально для обработанных источников сои, употребляемых в большом количестве. С другой стороны, было обнаружено, что даидзеин, другой изофлавон, снижает вероятность возникновения рака молочной железы на 60%. Соя может стать растительным источником вашего белка на кето. Но выбирайте ферментированные, а не обработанные соевые продукты, и потребляйте их в умеренных количествах. Не превышайте норму - 25 граммов соевого протеина в день.
Конопля. Половина чашки очищенных семян конопли содержит около 20 г белка, 2 г углеводов и 6 г жира, в зависимости от сорта. И хотя это не полноценный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты в ограниченных количествах. Употребляйте коноплю в сочетании с гороховым или рисовым протеином, чтобы оптимизировать аминокислотный профиль.
Как восполнить недостаток Омега-3 в рационе?
Одним из основных источников незаменимых Омега-3 жирных кислот является рыбий жир. Веганы стремятся держаться подальше от продуктов животного происхождения и поэтому не получают достаточного количества ценной ПНЖК. Добавление конопли в вашу еду - отличный способ закрыть пробел по Омега-3. Еще один плюс - ни одна рыба не пострадает!
Исследование, в котором сравнивали семена конопли с соевым белком, показало, что конопля является лучшим источником питательных аминокислот и легче усваивается организмом. К тому же конопля не оказывает негативного воздействия на уровень эстрогена. Другое исследование, опубликованное в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия», показало, что биодоступность конопли можно сравнить с биодоступностью казеина. А это очень высокий показатель. Возможно, конопля может быть лучшим источником веганского кето-белка.
Орехи и семена. Орехи являются отличным источником жира и в них бывает очень мало углеводов. Но вот белка в них содержится далеко не так много. Несмотря на это, они считаются приемлемым способом добавить белок к растительному низкоуглеводному рациону. Чтобы оставаться в кетозе, выбирайте бразильские или грецкие орехи.
Растительный протеин. Вегетарианский растительный протеин в ежедневном меню - простейший способ получить норму белка. Белковые порошки на растительной основе бывают разных форм, в том числе соевый, конопляный, рисовый и гороховый. Конопля, пожалуй, может стать вариантом номер один, следом идут рис и горох. Все три порошка обеспечивают организм антиоксидантами, помогают избавиться от лишнего веса и имеют почти полный аминокислотный профиль. Соевый изолят протеина следует использовать с осторожностью. Помимо возможного негативного воздействия на гормоны, он также может быть генно-модифицированным.
Пытаетесь получить достаточно белка? Попробуйте более лояльный вегетарианский кетогенный протокол, который позволит вам употреблять яйца и молочные продукты, сведя к минимуму потребление мяса, защищая окружающую среду и оставаясь в кетозе.
Яйца. Ранее подвергавшиеся многочисленным гонениям, наконец-то они признаны суперфудом. В одном яйце содержится 6 граммов белка, 0 граммов углеводов, 5 граммов жира и почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму. Беспокоитесь о качестве? Ищите органические яйца от кур свободного содержания.
Молочные продукты. Молочные продукты на кетогенной диете надо выбирать таким образом, чтобы в них было минимальное количество лактозы. Это сыр, жирные сливки, жирный йогурт без добавок, творог, сметана и масло. Старайтесь выбирать продукты от коров травяного вскорма, выращенных без гормонов и антибиотиков.
В заключение можно сказать, что вегетарианское кето вполне реалистично и может принести колоссальную пользу организму. Но чтобы получить от своей диеты максимальный эффект, создайте идеальную комбинацию из конопли, орехов, семечек, сои и растительного протеина.
