В чем сила костного бульона?
Кости всегда использовались в традиционной кулинарии как основа для вкусного бульона. Но помимо вкуса, этот бульон еще и невероятно питателен и имеет множество преимуществ для здоровья.
Говяжьи кости и овощи надо долго варить на медленном огне, чтобы получить по-настоящему целебный питательный бульон, который поможет быть здоровыми коже, сердцу, мышцам, суставам и кишечнику. Трудно найти в другом источнике пищи такой широкий спектр витаминов и минералов.
Костный бульон известен своей способностью лечить и "герметизировать" слизистую оболочку кишечника и подавлять чрезмерный рост вредных микробов. Бульон из куриных костей может уменьшать миграцию иммунных клеток во время болезни.
Костный бульон в традиционных кухнях мира.
Южноамериканская пословица гласит: «Хороший бульон воскресит мертвого».
Ученые из Университета штата Небраска обнаружили, что in vitro (в чашке Петри) некоторые компоненты куриного бульона способны ингибировать миграцию врожденных иммунных клеток, называемых нейтрофилами, эффективно действуя как противовоспалительное средство.
Первые упоминания костного бульона появились около 20 000 лет назад. Хорошо известно, что бульоны были и остаются основным продуктом во многих традиционных культурах.
В датской и немецкой кухне для приготовления бульона специально откармливали кур до огромных размеров, а приготовленное мясо оставляли для других блюд или добавляли обратно в суп. В восточноазиатских диетах такие блюда, как мисо, готовят на мясном бульоне. В Греции взбитые яйца, смешанные с лимоном, обычно добавляют в куриный бульон как традиционное средство от простуды и расстройства пищеварения. Куриный суп в Венгрии обычно готовят с мясным ассорти. Во Вьетнаме и на Филиппинах говяжий костный мозг использовался в качестве основы для приготовления костного бульона.
Куриный суп всегда был традиционным блюдом еврейской кухни. Его даже называют «еврейский пенициллин» и используют для лечения и профилактики заболеваний. В американской традиции куриный суп готовили из старых кур, которые были слишком жесткими для жарки или запекания, а вот суп получался великолепным.
Концепция “От носа до хвоста”.
Основной идеей функциональной медицины является использование цельных продуктов для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Традиционные общества достигали этой цели, практикуя еду от носа до хвоста и потребляя все части животного, включая кожу, хрящи, сухожилия и другие богатые коллагеном части.
Это обеспечивало сбалансированное потребление всех аминокислот, необходимых для построения и поддержания необходимых структур организма. Некоторые антропологи даже предполагают, что многие сообщества были скорее падальщиками, чем охотниками, и использовали специальные инструменты, чтобы извлекать костный мозг.
К сожалению, многие современные культуры утратили практику употребления в пищу всего животного. Вековые традиции, когда в очаге постоянно стоит горшок с теплым костным бульоном, мы променяли на дары цивилизации: микроволновые печи и консервированные супы с высокой степенью обработки. Возвращение костного бульона в современную диету - это легкий и вкусный способ получения микроэлементов из ценных частей животного.
Потребление костного бульона - это часть более широкой концепции, называемой “едой от носа до хвоста”. Для этого надо полностью пересмотреть свое отношение к субпродуктам и научиться их вкусно готовить.
Кости содержат множество минералов, а также 17 различных аминокислот, многие из которых содержатся в костном бульоне в виде белков коллагена и желатина. Хотя точное содержание питательных веществ варьируется в зависимости от используемых костей, времени и способа приготовления, в большинстве костных бульонов постоянно присутствуют следующие питательные вещества.
Коллаген.
28 различных типов коллагена - это около 30% белка в вашем организме. Это основной компонент соединительной ткани хрящей, связок, сухожилий, костей, кожи.
Он также присутствует в кровеносных сосудах, роговице и хрусталике глаза. Название коллаген происходит от греческого «kólla», что означает «клей», и суффикса «-gen», что означает «производство». На самом деле, древний клей изготавливали из коллагена более 8000 лет назад, кипятя кожу и сухожилия животных. Помимо обеспечения структуры, коллаген также играет важную роль в развитии и регуляции тканей.
Желатин.
В процессе кипения коллаген образует желатин. Этот гидролиз коллагена необратим и приводит к расщеплению длинных белковых фибрилл коллагена на более мелкие белковые пептиды. Тем не менее, его химический состав очень похож на его исходную молекулу, коллаген. Желатин придает костному бульону желеобразную консистенцию после охлаждения.
Глюкозаминогликаны.
Глюкозаминогликаны (ГАГ) - это сложные углеводы, которые участвуют во многих биологических процессах. Они могут прикрепляться к белкам для образования протеогликанов, которые являются неотъемлемыми частями соединительной ткани и синовиальной жидкости - смазки, которая окружает сустав. Кости в бульоне, покрытые соединительной тканью, обеспечивают организму следующие структурные элементы:
Кератансульфаты.
Дерматансульфаты.
Хондроитин сульфаты.
Гиалуроновую кислоту.
Глицин.
Глицин - это аминокислота, которая составляет более трети коллагена. Он также действует как нейромедиатор, связываясь с глициновыми рецепторами, присутствующими в нервной системе и периферических тканях. Передача сигналов через этот рецептор особенно важна для обеспечения ингибирующей нейротрансмиссии в стволе мозга и спинном мозге.
Пролин.
Пролин - это аминокислота, которая составляет около 17 процентов коллагена. Добавление гидроксильных групп к пролину значительно повышает стабильность коллагена и имеет важное значение для его структуры. Хотя небольшое количество пролина может быть произведено в организме, доказательства показывают, что пищевой пролин необходим для поддержания оптимального уровня этой аминокислоты в организме. Пролин обычно не считают нейротрансмиттером, но он способен связываться с глутаматными и глициновыми рецепторами.
Глютамин.
Глютамин является еще одной важной аминокислотой, содержащейся в костном бульоне, и самой распространенной аминокислотой в крови. Это одна из немногих аминокислот, которые могут напрямую пересекать гематоэнцефалический барьер. Кишечные эпителиальные клетки и активированные иммунные клетки охотно потребляют глютамин для выработки энергии.
Костный мозг.
Внутри центральной полости кости находится костный мозг, состоящий из двух типов: красный и желтый. Оба типа содержат коллаген.
Красный костный мозг является местом производства новых иммунных клеток и эритроцитов, а желтый костный мозг состоит из здоровых жиров.
Кости также полны разнообразных минералов, в том числе:
Кальций.
Магний.
Медь.
Хром.
Марганец.
Фосфор.
Калий.
Натрий.
Цинк.
Для извлечения этих минералов из еды необходима кислая среда. При приготовлении бульона всегда добавляйте немного уксуса или других кислых продуктов.
Польза костного бульона.
Здоровье кожи.
Кожа состоит из двух слоев: эпидермиса и дермы. Эпидермис, или верхний слой, состоит из кератиноцитов, и в значительной степени отвечает за барьерную функцию кожи. Внизу находится дерма, представляющая собой плотную матрицу коллагена и глюкозамингликанов (ГАГ), которая обеспечивает структурную и питательную поддержку. Кератин, коллаген и ГАГ в избытке содержатся в костном бульоне, особенно если вы использовали и кожу животного.
Многочисленные исследования показали, что коллаген и желатин, которые содержатся в костном бульоне, могут принести пользу вашей коже. В рандомизированном и контролируемом исследовании 2014 года потребление коллагена значительно улучшало эластичность кожи и повышало содержание влаги в коже. Коллагеновые каркасы широко используются в медицине для стимуляции регенерации тканей и заживления ран. Исследование на мышах показало, что добавление в рацион желатина способно защитить кожу от ультрафиолетового излучения.
Глюкозамингликаны несут и другие преимущества для кожи. Гиалуроновая кислота способствует пролиферации клеток кожи и увеличивает синтез ретиноевой кислоты, которая улучшает гидратацию кожи. Дерматансульфат способствует клеточному обмену и заживлению ран.
Метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье.
Помните глицин, аминокислоту, которой особенно богат костный бульон? Глицин играет роль в регуляции сахара в крови, контролирует глюконеогенез, выработку глюкозы в печени, и даже противодействует некоторым негативным эффектам потребления фруктозы с пищей. Глицин также уменьшает риски сердечных приступов.
Кроме того, глицин уравновешивает потребление метионина. Мышечное мясо и яйца богаты метионином, аминокислотой, которая повышает уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина является значительным фактором риска для серьезных заболеваний: это болезни сердца, инсульт, психические заболевания и переломы, и это увеличивает нашу потребность в гомоцистеин-нейтрализующих питательных веществах, таких как витамины B6, B12, фолат и холин. Люди, которые едят много животного белка, нуждаются в достаточном количестве глицина, чтобы сбалансировать метионин из мяса, и вы получите его из костного бульона.
Мышцы и производительность.
Глицин также важен для синтеза гемоглобина и миоглобина, которые транспортируют кислород по всей крови и мышечной ткани соответственно. Глицин также повышает уровень креатина, что приводит к увеличению анаэробных (высокоинтенсивных) физических нагрузок и стимулирует секрецию гормона роста человека, который может усиливать восстановление мышц. Последние данные свидетельствуют о том, что пролин может играть роль в регуляции клеточного сигнального пути mTOR, который объединяет сигналы от питательных веществ, факторов роста, факторов стресса и клеточного энергетического статуса, чтобы влиять на функцию и рост клеток. Пролин вместе с другими аминокислотами активирует mTOR, что приводит к усилению синтеза мышечного белка.
Аденозинтрифосфат (АТФ) - это химическая форма энергии в организме, которую можно использовать для выполнения функций. Фосфор необходим для образования этого соединения, и АТФ не может быть биологически активной, если она не связана с ионом магния. Доказано, что дефицит фосфора в питательных веществах снижает работоспособность мышц. И фосфор, и магний присутствуют в костном бульоне.
Кости и суставы.
Должно быть совершенно очевидно, что лучший способ получить питательные вещества, необходимые для построения костей, - это употребление продуктов на основе костей.
Питьевой костный бульон обеспечивает сырье для здоровых костей, в том числе:
Кальций.
Фосфор.
Аминокислоты.
Дефицит сырья для костной ткани может привести к ряду неприятностей. Например, остеопороз связан со снижением уровня коллагена и кальция в костях. Конечно, чтобы сохранить ваши кости здоровыми, понадобятся и другие питательные вещества, необходимые для поддержания процесса строительства, такие как витамины D, K2 и C.
Что касается здоровья суставов, глюкозамингликаны являются смазкой, ключом к полному диапазону движений, позволяя части одной кости плавно и безболезненно скользить по части другой. Конечно, можно покупать дорогие добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, чтобы сохранить ваши суставы здоровыми, но зачем, когда эти и множество других полезных питательных веществ можно легко получить из костного бульона? В конце концов, глюкозамингликаны - не единственные компоненты бульона, которые улучшают здоровье суставов. Коллаген тоже влияет на них весьма благоприятно. В одном исследовании было обнаружено, что спортсмены испытывают меньшую боль в суставах после приема коллагеновых добавок.
Здоровье кишечника.
Здоровая толстая кишка содержит один плотный слой эпителиальных клеток, толстый слой слизи и разнообразную коллекцию микробов. Микробный дисбиоз и истончение этого слоя слизи могут быстро нарушить целостность эпителиального барьера и вызвать проницаемость кишечника . У людей с “дырявым кишечником” микробы и пищевые белки могут «просачиваться» в кровоток и вызывать воспалительную реакцию иммунной системы. Липополисахарид (LPS), компонент клеточных стенок бактерий, стимулирует особенно сильный иммунный ответ.
Употребление костного бульона - эффективный способ исцеления кишечника. Желатин впитывает воду и помогает поддерживать слой слизи, которая удерживает кишечные микробы от кишечного барьера. В исследовании на мышах добавки желатина снижали тяжесть колита, усиливая слой слизи и изменяя состав микробиоты кишечника.
Также было доказано, что желатин и глицин уменьшают воспаление, вызываемое LPS. Глицин защищает от язв желудка. Глютамин помогает поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника и кишечного барьера. Это всего лишь несколько причин, почему почти каждый человек должен получать желатин, глицин и глютамин.
Пищеварение.
Питье бульона во время еды - отличный способ помочь пищеварению. Глицин стимулирует выработку желудочной кислоты, которая необходима для правильного переваривания пищи. Низкое содержание желудочной кислоты (гипохлоргидрия) на удивление распространено в развитых странах и может привести к ряду проблем со здоровьем, включая изжогу и ГЭРБ.
Глицин также является важным компонентом желчной кислоты, которая выделяется для облегчения переваривания жиров в тонкой кишке. Желчная кислота важна для поддержания нормального уровня холестерина в крови. Желатин собирает жидкость в кишечнике, что улучшает моторику и поддерживает здоровую функциональность пищеварительной системы. Низкие уровни коллагена в крови были связаны с воспалительным заболеванием кишечника.
Детоксикация, функция печени и здоровье почек.
В последнее время возникли некоторые опасения относительно костного бульона и токсичности свинца. Тем не менее, витамины и минералы, которые в изобилии содержатся в костном бульоне, могут защитить от вредного воздействия токсинов окружающей среды (в частности, свинца).
Глицин также стимулирует выработку глютатиона, главного антиоксиданта организма.
На животных моделях было показано, что глицин ускоряет выздоровление от алкогольной болезни печени, защищает клетки печени от гипоксии и улучшает выживаемость после трансплантации печени. У людей глицин снижает окислительный стресс у пациентов с метаболическим синдромом.
Пролин участвует в апоптозе, процессе, при котором организм разрушает старые клетки, очищает отходы и перерабатывает сырье для использования в здоровых клетках. Пролин может убирать свободные радикалы, эффективно выступая в качестве антиоксиданта. Глютамин, с другой стороны, действует как нетоксичный переносчик азота, безопасно доставляя аминокислоты через кровоток к почке. В почках преобразование глютамина в глутамат регулирует кислотно-щелочной баланс путем производства аммония.
Здоровье глаз.
Костный бульон может помочь улучшить здоровье глаз. Роговица состоит из трех основных слоев:
Наружный эпителиальный слой
Средний слой
Внутренний эндотелиальный слой
Гиалуроновая кислота стимулирует пролиферацию эпителиальных клеток, которые выстилают роговицу, и обычно используется во время хирургии глаза, чтобы помочь заменить потерянные жидкости. Средний или стромальный слой в основном состоит из коллагена, кератансульфатов и хондроитинсульфатов. Кератансульфаты важны для прозрачности роговицы, а хондроитинсульфат влияет на развитие нервных путей в сетчатке. Глицин задерживает развитие катаракты у крыс-диабетиков.
Здоровье мозга.
Многочисленные компоненты костного бульона полезны для нервной системы. Полезные жиры в костном бульоне, особенно если они из костного мозга, являются источником топлива и сырья для мозга. Ведь более 60 процентов человеческого мозга состоит из жира.
Глицин защищает от гибели нейронов после ишемического инсульта и играет важную роль в развитии мозга в утробе матери и в течение первых нескольких месяцев после рождения.
Кальций необходим для нервной проводимости. Когда нервная клетка стимулируется, приток кальция запускает высвобождение нейротрансмиттера, позволяя передавать сигнал следующей нервной клетке.
Дефицит кальция влияет на эту передачу и может привести к следующим симптомам:
Депрессия.
Бессонница.
Гиперактивность.
Наконец, хондроитинсульфат играет важную роль в регенерации и пластичности в центральной нервной системе, то есть он важен для обучения и памяти.
Настроение и сон.
Костный бульон помогает улучшить настроение и сон. Глицин является тормозящим нейромедиатором, то есть он может:
Уменьшить беспокойство.
Способствовать душевному спокойствию.
Улучшить сон.
Одно исследование показало, что три грамма глицина, вводимого пациентам перед сном, приводили к ощутимым улучшениям качества сна.
В отличие от метионина, глицин не конкурирует с триптофаном за перенос через гематоэнцефалический барьер. Триптофан является предшественником (сырьем) для серотонина, нейротрансмиттера, который способствует ощущению благополучия.
Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина - гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Вот почему диета, которая включает костный бульон и более жирное мясо, может помочь предотвратить депрессию и преодолеть бессонницу, с которой сталкиваются некоторые люди, придерживаясь диеты с высоким содержанием метионина, нежирного мяса и яиц.
Иммунная функция.
Древняя народная мудрость гласит, что чашка горячего костного бульона может помочь вылечить простуду, и современные исследования подтвердили, что компоненты костного бульона укрепляют иммунную систему. Например, глициновые рецепторы были идентифицированы на наружной поверхности нескольких различных типов иммунных клеток. Эффект заключается в ослаблении иммунного ответа, что приводит к снижению количества воспалительных сигнальных молекул и окислительного стресса, что может уменьшить повреждение легких и других тканей. Было показано, что гепарансульфат влияет на функцию В-клеток, функцию Т-клеток и активность макрофагов.
Где взять костный бульон?
Вы можете приготовить собственный костный бульон дома или купить его в магазине. Обязательно сделайте костный бульон одним из основных продуктов своего рациона.
Домашний костный бульон прост в приготовлении. Спросите у местных фермеров, есть ли у них суповые кости, или приготовьте целую деревенскую курицу и сохраните ее кости для приготовления бульона. Куриные ножки, шейки и костный мозг - особенно ценные добавки к бульону.
Готовый костный бульон - тоже неплохой вариант. Покупайте органический продукт.
Не покупайте костный бульон, который поставляется в банках или других пластиковых пищевых контейнерах, которые содержат заменители бисфенола А (BPA) или BPA. BPA является мощным эндокринным террористом, который несет множество рисков для здоровья.
Материалы:
