Арахис на кето: да или нет?

Люди, которые выбрали кето в качестве образа жизни, обычно избегают бобовых, потому что в них содержится слишком много углеводов. Но арахис почему-то стал счастливым исключением: он считается “орехом”, хотя на самом деле это тоже боб. Есть серьезные основания не потреблять его в больших количествах и даже исключить вовсе. В этой статье мы попробуем разобраться, почему.

Что такое бобы?

Это съедобные плоды или семена растений, принадлежащих к семейству бобовых деревьев, кустарников и трав. Существует более 600 видов бобовых, но только небольшая их часть потребляется людьми в пищу, включая горох, бобы и арахис. Фасоль, чечевица и горох - популярные диетические продукты из-за высокого содержания клетчатки. Также они содержат мало жира и довольно много усваиваемых углеводов.

В отличие от них, арахис содержит больше жира и меньше углеводов на порцию. По составу БЖУ он больше похож на миндаль. 30 граммов арахиса содержат 160 ккал, 7,2 грамма белка, 4,5 грамма углеводов и 13,8 граммов жира, и это полезные мононенасыщенные жирные кислоты, в числе которых олеиновая кислота. Также в нем содержится небольшое количество меди, магния и витамина Е. Еще одна положительная сторона - антиоксиданты, в числе которых - кумаровая кислота.

Еще немного аргументов в защиту арахиса.

1. Он вкусен, неплохо переносится и подходит для употребления на кето.

Исследования подтверждают, что, несмотря на высокую калорийность, арахис способствует снижению веса и улучшению качества тела. Возможно, это связано с тем, что калории из арахиса усваиваются далеко не все. Более того, в одном исследовании 118 взрослых с избыточным весом было отмечено, что употребление арахиса в форме пасты или цельного арахиса оказывало положительное воздействие на потерю веса и аппетит. Другое исследование с участием женщин с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, выявило преимущество арахисовой пасты по сравнению с цельным арахисом в отношении снижения уровня сахара в крови, повышения сытости и снижения аппетита.

2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Отчасти это может быть связано с улучшением липидного профиля крови в ответ на употребление арахиса, подтвержденным различными исследованиями. Также доказано положительное влияние арахиса на сосуды: всего лишь 36 граммов в неделю оказывается достаточным для обеспечения этого эффекта, так что злоупотреблять данным продуктом никаких оснований нет.

3. Уменьшение воспаления.

Как упоминалось выше, главной жирной кислотой в арахисе является олеиновая кислота - мононенасыщенный жир, аналогичный содержащемуся в оливковом масле. Исследования показали, что употребление большего количества орехов, в том числе арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, может помочь уменьшить воспалительные маркеры.

4. Улучшение уровня глюкозы в крови и инсулиночувствительности.

Чем больше сорт арахиса содержит олеиновой кислоты, тем лучше и стабильнее данные показатели.

Потенциальные проблемы со здоровьем.

Но все ли так радужно? У многих людей арахис вызывает ряд проблем.

Аллергии. У восприимчивых людей арахис вызывает повышенный иммунный ответ, который приводит к таким симптомам, как крапивница, насморк, хрипы, зуд, отек и тяжелые желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, аллергия на арахис является основной причиной анафилактического шока, характеризующегося удушьем, быстрым падением кровяного давления и головокружением, которое может привести к потере сознания. Анафилактическая реакция требует немедленного введения адреналина и последующего наблюдения в отделении неотложной помощи ближайшей больницы.

Афлатоксин. Токсин, вырабатываемый плесенью Aspergillus, которая часто паразитирует на арахисе. Небольшие количества афлатоксина вряд ли могут причинить вред. Однако такое отравление может привести к печеночной недостаточности. Риск загрязнения афлатоксином зависит от того, как хранится арахис. Арахисовая паста - это обработанный арахис, который содержит на 89% меньше афлатоксина.

Фитиновая кислота.

Это соединение, которое содержится во многих растительных продуктах, включая орехи, семена, арахис, бобы и злаки. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению определенных минералов, включая железо, кальций и цинк. Обычно это не проблема для людей, придерживающихся нутриционально плотного рациона, насыщенного мясом, рыбой и другими качественными источниками белка. Другой ее эффект - препятствие развитию опухолей.

Лектины.

Арахисовый агглютинин - это лектин, тип белка, который содержится в растениях и может связываться с клеточными мембранами. Лектины помогают растениям защищаться от насекомых и вредителей. У некоторых восприимчивых людей, в том числе с аутоиммунными заболеваниями, реакция может быть очень болезненной. Надо отметить, что в арахисе намного меньше лектинов, чем в других бобовых. Этот компонент способствует быстрому росту опухолей.

Высокое содержание жирных кислот Омега-6.

Хотя арахис содержит гораздо больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных или полиненасыщенных, Омега-6 в этом продукте существенно преобладают. Если вы боретесь с воспалениями, реже включайте арахис в свою диету.

Арахиса легко переесть.

Как и в случае с другими семечками и орехами, а также с жирными молочными продуктами, арахис и арахисовую пасту легко переесть. Если вы не можете остановиться, пока не уничтожите всю баночку пасты или пакетик с арахисом, не покупайте его.

Употреблять арахис или нет - ваш личный выбор. Если вы решили включить его в рацион, вот несколько способов уменьшить негативные побочные эффекты:

1. Вымачивайте, варите или жарьте арахис. Выдержка определенных бобовых культур может помочь снизить содержание фитиновой кислоты до 50%. Варка, обжарка или другие способы термообработки арахиса могут снизить концентрацию лектина. Кроме того, вымачивание и/или приготовление арахиса может облегчить переваривание и снизить вероятность возникновения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте или других симптомов.

2. Выбирайте органический продукт. Это поможет вам избежать пестицидов и других загрязнений.

3. Контролируйте энергетическую ценность и помните, что 100 граммов этих вкусных орешков - источник 600 калорий. Если вы боретесь с лишним весом, арахис - не лучшая идея.