7 неожиданных источников скрытых углеводов на кето.
Соблюдение кето-диеты или LCHF кажется довольно простым занятием: вы просто избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов и придерживаетесь разрешенного списка. Но в современном мире скрытые углеводы, кажется, прячутся за каждым углом, даже в продуктах, считающихся «безопасными».
И в зависимости от вашей личной толерантности к углеводам, они могут существенно влиять на вашу способность снижать или контролировать вес и уровень сахара, а также пребывать в состоянии кетоза. Из этой статьи вы узнаете, как выявить и минимизировать потребление этих потенциальных “кето-диверсантов”.
1. Мясо и птица. Мясо является отличным низкоуглеводным продуктом и основой рациона многих кето людей. Тем не менее, некоторые его виды содержат углеводы!
Печень. В отличие от большинства видов мяса, печень обычно содержит углеводы: ведь она накапливает глюкозу. Хотя куриная и индюшиная печень содержат менее 1 грамма углеводов на порцию, в других видах печени их количество увеличивается более чем в два раза.
Количество углеводов на 100 граммов:
Говяжья печень: 5,1 г.
Паштет из гусиной печени: 4,7 г.
Свиная печень: 3,8 г.
Телячья печень: 3,8 г.
Имейте в виду, что субпродукты, особенно печень, очень богаты микроэлементами, и их не следует избегать. Но учитывайте углеводы!
Мясо промышленной обработки. Свежее мясо не в пример питательнее, чем такие готовые продукты, как колбаса, бекон и бургеры. Количество углеводов в обработанном мясе может варьироваться от нуля до 9 граммов на порцию. Поэтому важно прочитать списки ингредиентов на этикетке, чтобы проверить наличие сахара, крахмала и других источников углеводов. Важно отметить, что даже если ингредиенты похожи, содержание углеводов может значительно различаться у разных брендов. Одна и та же марка колбасы может содержать 8 граммов углеводов на 100 грамм, тогда как такое же количество другой марки содержит 1,4 грамма углеводов. Кроме того, многие колбасы содержат глютен, которого нужно избегать всем.
2. Морепродукты. Поскольку морепродукты являются источником противовоспалительных жиров Омега-3, они могут показаться идеальным выбором для кето и LCHF. Но многие моллюски содержат больше углеводов, чем вы можете себе представить - даже если они свежие, приготовленные на пару и не содержат никаких других ингредиентов.
Среднее количество углеводов на 100 граммов в приготовленных морепродуктах:
Мидии: 7,4 грамма.
Восточные устрицы: 5,5 граммов.
Тихоокеанские устрицы: 9,9 граммов.
Морские гребешки: 5,4 грамма.
Кальмары: 5,1 грамма.
Разумеется, такие имитации, как сурими, “крабовые” палочки и мясо, сублимированная икра - это чистый крахмал. Употреблять их не стоит.
3. Низкоуглеводные подсластители. Большинство натуральных низкоуглеводных и искусственных подсластителей не содержат углеводов. В чистом виде стевия, монк-фрут, сукралоза, аспартам не имеют калорийности. Однако в гранулированной или порошкообразной форме они часто сочетаются с декстрозой или мальтодекстрином - формами сахара - для поддержания оптимальной текстуры и предотвращения слеживания. Если вы активно используете такие порошки в готовке и напитках, то можете незаметно для себя съесть 10-15 граммов мальтодекстрина и “выпасть” из кетоза. И это не единственная проблема: подсластители очень плохо влияют на нервную систему и микрофлору кишечника.
4. Заправки и соусы. Эти добавки придают пище пикантности, но углеводов в них довольно много. Разумеется, если вы добавляете в блюда небольшое количество домашнего соуса, то ваш кетоз в безопасности. Но будьте аккуратны с перечисленными ниже продуктами.
Содержание углеводов в 1 столовой ложке (15-20 мл):
Рисовый уксус: 4 грамма, содержит сахар и кукурузный сироп.
Бальзамический уксус: 3 грамма, содержит виноградный сок.
Белый бальзамический уксус: 10 граммов, содержит сахар и фруктовое пюре.
Кетчуп: 5 граммов, содержит кукурузный сироп (фруктоза).
Соус барбекю: 12 граммов, содержит кукурузный сироп и патоку.
Соус чили: 3 грамма, содержит сахар, некоторые сорта также включают мед.
Соус терияки: от 3 до 9 граммов, содержит сахар и модифицированный пищевой крахмал.
К счастью, есть альтернативные приправы, которые содержат мало углеводов.
Это яблочный и винный уксус, тамари, простой соевый соус. Сделайте свой собственный кетчуп без сахара, соус для барбекю, чили или майонез, и вы будете уверены в составе.
5. Ресторанные блюда. В заведениях общественного питания недостаточно просто избегать риса, хлеба, картофеля и других продуктов с высоким содержанием углеводов, потому что повара часто добавляют сахар, крахмал и усилители вкуса с высоким содержанием углеводов в основные блюда. Сахар может скрываться в вашей тщательно подобранной кето-еде из мяса и овощей. Чтобы чувствовать себя более уверенно, закажите на завтрак простой омлет или омлет с мясом и овощами. Тем не менее, некоторые из крупных сетей ресторанов в США печально известны тем, что добавляют муку или крахмал в яичную смесь, чтобы получить красивую консистенцию.
6. Продукты с низким содержанием углеводов и без сахара. Это обман чистой воды. Большинство из них содержат подсластители и другие ингредиенты, которые способны повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, выбивая вас из кетоза.
Сахарные спирты. Например, некоторые популярные низкоуглеводные батончики напичканы мальтитом или сорбитом - сахарными спиртами, которые частично расщепляются на глюкозу в тонкой кишке и всасываются в кровоток. Таким образом, батончик, содержащий «2 грамма чистых углеводов», может повлиять на вас, как обычный “сникерс”. Не содержащие сахара жевательные резинки относятся к той же категории “кето-лазутчиков”..
Изомальтоолигосахариды (ИМО) производятся из мальтозы, которая представляет собой такой же простой сахар, как глюкоза.. Хотя ранее считалось, что ИМО не перевариваются и не всасываются в тонкой кишке, исследования показали, что это не так. Однако степень влияния ИМО на уровень сахара в крови и уровень кетонов варьируется от человека к человеку. Смотрите на реакцию своего организма.
7. Лекарства и добавки. Наконец, скрытые углеводы могут поступать из непищевых источников, таких как лекарства и пищевые добавки, такие как витамины, минералы и травы. Ароматизированные сиропы от кашля или леденцы для горла содержат сахар. Другие лекарства не имеют сладкого вкуса, но содержат кукурузный крахмал. Лечите простуду горячим чаем с мятой или пейте теплую воду, смешанную со столовой ложкой яблочного уксуса. Полоскание горла соленой водой быстро снимет боль и воспаление. Это касается витаминов и других добавок. Конечно, количество кукурузного крахмала и других источников углеводов в каждой таблетке очень мало.
Хотя потребление менее пяти граммов «скрытых» углеводов в день, вероятно, не сильно повлияет на ваш прогресс, но в сумме их может оказаться гораздо больше. Если ваша цель - оставаться в пределах очень низкого уровня углеводов для снижения веса или лечения диабета, скрытые углеводы могут вызвать “плато”, тягу к углеводам или неспособность стабилизировать сахар в крови.
Лучше всего есть свежие продукты, которые вы готовите сами, чтобы контролировать ингредиенты. Тем не менее, это не всегда возможно или практически невозможно. Поэтому внимательно читайте этикетки и просите официанта не добавлять крахмал в ваш омлет.
