7 научно обоснованных бонусов интервального голодания.

Интервальное голодание, или пост - это исторический процесс, с помощью которого люди периодизировали свою жизнь, чередуя “пир” и “голод”.

Современная диетология диктует нам другие правила: есть каждые 2-3 часа с перекусами. Мы убеждены, что небольшие промежутки между приемами пищи вредны.

За последние несколько десятилетий количество времени, которое мы проводим без еды, резко сократилось. В одном исследовании было показано, что мы едим значительно чаще в течение дня, чем даже 30 лет назад.

В последнее время появилось огромное количество научной литературы о голодании. Становится очевидно. что оно несет бонусы не только для тела, но и для мозга.

Доказанные преимущества интервального голодания (ИГ) для здоровья:

1. ИГ замедляет процесс старения и увеличивает продолжительность жизни.

Хотя старение - это самая сложная и неотвратимая ситуация для организма, небольшие изменения образа жизни могут привести к увеличению продолжительности активного долголетия.

Одно из самых ранних исследований, посвященных интервальному голоданию по сравнению с простым ограничением калорий, было проведено в 1945 году на крысах. Ученые обнаружили, что “голодные” мыши жили на 20% дольше, чем контрольная группа.

Эти результаты были подтверждены другими многочисленными исследованиями на млекопитающих: у некоторых животных, которых ограничивали в калориях, продолжительность жизни увеличилась на 60% по сравнению с контрольными группами.

Один из основных эффектов ИГ, связанных с влиянием на старение, - изменения уровней фактора роста инсулина-1 (ИФР-1, IGF-1), глюкозы, инсулина и гормона роста. Все эти гормоны играют роль в развитии многих хронических заболеваний и влияют на физиологическую скорость старения.

Особенно это касается сигнального пути ИФР-1/инсулин. В организме ИФР-1 оказывает влияние на рост почти каждой клетки, и, вырабатываясь в избытке, он способен влиять на процесс старения, ускоряя его.

Рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с ограничением калорий было проведено у 48 взрослых. Через 6 месяцев они сообщили о значительном снижении уровня инсулина и температуры тела - признанных биомаркеров долголетия.

2. ИГ может способствовать потере веса, преимущественно за счет жировой массы.

Одной из основных причин попробовать голодание является его положительное влияние на вес и особенно на потерю жира. Есть много способов, с помощью которых можно похудеть, но интервальное голодание дает гораздо больше свободы в питании, принося аналогичные результаты.

Исследование, проведенное на 107 женщинах в пременопаузе в возрасте от 30 до 45 лет, предписывало им либо интервальное голодание (голодание 2 дня в неделю), либо стандартную диету с подсчетом калорий. Интервальное голодание натощак обеспечило столь же эффективные результаты в потере веса и жира, что и стандартный подход к ограничению калорий.

В аналогичном исследовании изучалось влияние однодневного голодания у 16 ​​пациентов с ожирением (12 женщин, 4 мужчин) в течение 10 недель. Они сообщили о значительном снижении процентного содержания жира в организме и об отсутствии изменений в мышечной массе.

Интервальное голодание полезно не всем: иногда оно не подходит людям без ожирения или с избыточным весом. Хотя они сообщали об улучшении композиции тела, уровень голода оставался повышенным и приносил дискомфорт. Это указывает на то, что людям с нормальной массой тела труднее придерживаться длительных периодов голодания. Это может быть связано с количеством жира, к которому организм имеет доступ для получения энергии.

Помимо голодания, заставляющего вас есть меньше, гормональные изменения, отмечаемые при голодании, также помогают в потере веса. А именно, снижение уровня инсулина может позволить организму получать доступ к жировым запасам для получения энергии.

3. Интервальное голодание может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность - это болезнь возраста. Длительная резистентность к инсулину может привести к развитию диабета 2 типа.

Экспериментальные исследования показали, что кратковременное интервальное голодание является безопасным и приемлемым в качестве диетического инструмента для людей с диабетом 2 типа.

Снижение ИФР-1, а также глюкозы и инсулина повышает чувствительность к инсулину. Тем самым снижается риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и метаболический синдром.

Исследование, проведенное на мужчинах, показало, что после 2 недель ИГ улучшилась их чувствительность к инсулину. Женщины показали такие же положительные результаты. У практиковавших голодание участников исследование также снизился инсулин натощак и ИФР-1 по сравнению с контрольной группой.

4. Интервальное голодание защищает мозг.

Наряду с общим положительным воздействием на организм, голодание приносит пользу мозгу. Оно работает по двум основным механизмам: уменьшение окислительного повреждения и усиление защитной реакции клеток в ответ на окислительный стресс. Оба эффекта интервального голодания на мозг аналогичны тем, которые возникают во время тренировок.

Более конкретно, было показано, что голодание увеличивает передачу сигналов нейротропного фактора мозга (BDNF). Он играет жизненно важную роль, влияя на различные функции мозга: содействие росту новых нейронов, предотвращение гибели существующих нейронов и поддержка общей когнитивной функции. Недостаток BDNF в мозге связан с депрессивными состояниями. Исследования на животных показали, что BDNF повышает устойчивость нейронов мозга к дисфункции и дегенерации, вызванным старческой деменцией. Во время интервального голодания выработка BDNF возрастает. Следовательно, у нас есть простой и сверх-эффективный механизм защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Самое интересное, что крысы, участвовавшие в исследовании болезни Альцгеймера, по окончании практики интервального голодания демонстрировали возвращение и даже ухудшение состояния.

5. Интервальное голодание может стать частью эффективной терапии рассеянного склероза.

Рассеянный склероз (РС) - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся нейродегенерацией нервной системы. В настоящее время нет лекарства от этого расстройства, и необходимы новые стратегии.

Одна из новых стратегий помощи в этой области - пост. Исследование на мышах продемонстрировало, что трехдневное голодание каждые 7 дней (всего три цикла), облегчает симптомы РС во всех случаях и обращает вспять прогрессирование заболевания у части мышей.

Эта же исследовательская группа также провела рандомизированное испытание с 3 пилотными группами. Оценивались безопасность и осуществимость ИГ по сравнению с кетогенной диетой у 60 пациентов с ремиттирующим рецидивирующим РС. Обе группы продемонстрировали значительное улучшение показателей качества жизни, связанных со здоровьем, и незначительные улучшения по шкалам оценки РС. Очевидно, эти эффекты - заслуга противовоспалительного действия поста.

6. Аутофагия - “ремонт” организма.

Помимо способности снижать уровни инсулина и IGF-1, голодание запускает определенные гены восстановления и стимулирует соответствующие процессы в организме.

Когда мы впервые начинаем поститься, то приводим наше тело в состояние стресса. Затем мозг начинает давать вам сигналы срочно получить еду. Но если вы не сделаете этого, организм перейдет в режим выживания до следующего приема пищи. Следовательно, рост и размножение будут поставлены на паузу.

Хотя точные механизмы не до конца понятны, один из возможных путей - это процесс, известный как аутофагия. Аутофагия в буквальном смысле означает «самопоедание», и это способ организма разрушать и удалять старые клетки. Она давно признана ключевым механизмом защиты от многих болезней старения.

Ясно, что аутофагия активируется, когда организм находится в режиме голодания или лишен питательных веществ. Кратковременное голодание у мышей в течение 24-48 часов выявило значительную активацию аутофагии в нейронах мозга.

Одним из основных факторов ингибирования аутофагии в организме является инсулин / IGF-1. Когда активность инсулина / IGF-1 подавляется, процесс аутофагии запускается.

7. ИГ может защитить от некоторых видов рака и помочь смягчить побочные эффекты стандартного лечения.

Рак - это заболевание, характеризующееся ненормальным делением и ростом клеток, которое поражает миллионы людей во всем мире.

Хотя это очень сложное заболевание, исследования показали, что голодание имеет несколько метаболических преимуществ в организме, которые помогают снизить риск заболевания раком. Интересна роль интервального голодания в купировании побочных эффектов онкотерапии. Проблема с лучевой терапией и химиотерапией заключается в том, что хотя они убивают как больные, так и здоровые клетки. Феноменально, но тем не менее факт: кратковременное голодание (до 48 часов) защищает нормальные, а не раковые клетки в процессе стандартного лечения!

Десять пациентов с различными типами рака добровольно постились в общей сложности от 10 до 48 часов до лечения и/или от 5 до 56 часов после лечения. Результаты показали, что во время голодания 6 пациентов сообщили о снижении усталости, слабости и побочного влияния на желудочно-кишечный тракт.

Это, конечно, дает надежду, но для определения точных клинических эффектов и безопасности необходимы более тщательно контролируемые рандомизированные клинические испытания.

Интервальное голодание - великолепный многофункциональный инструмент, который может помочь вам как в простой потере веса, так и в защите от развития раковых клеток.