4 фазы правильно составленной кетогенной диеты для похудения.
Популярность кетогенной диеты растет с каждым днем, но создание безопасного и стабильного плана для снижения и поддержания веса - задача не из легких. Эта статья написана с целью помочь вам сформировать свою стратегию похудения, следуя 4 фазам внедрения кето рациона.
Если вы не в курсе, уже существует термин “правильно сформулированная кетогенная диета”. Для удобства, в дальнейшем мы будем применять аббревиатуру ПСКД. Этот термин был введен исследователями доктором Стивом Финни и доктором Джеффом Волеком, основателями веб-ресурса Virta Health. Целью правильно составленной кетогенной диеты является не только достижение состояния пищевого кетоза, но и достижение такого состояния, которое поддерживает оптимальное здоровье и может безопасно соблюдаться в течение всей жизни.
Принципы ПСКД:
1. Потребление углеводов на уровне, который поддерживает уровень кетонов от 0,5 до 4,0 ммоль/л - диапазон пищевого кетоза. Это предполагает индивидуальный подход, основанный на вашей толерантности к углеводам.
2. Умеренное потребление белка.
3. Высокое потребление жиров.
4. Умеренная калорийность без чувства голода (минимум 1200 калорий в день).
5. Обеспечение организма достаточным количеством электролитов - натрий, магний, калий.
6. Цельные продукты.
7. Удовольствие от соблюдения: вкусно, сытно, легко.
4 фазы правильно составленной кетогенной диеты для похудения.
ПСКД может быть чрезвычайно эффективным инструментом в деле снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови, обеспечивая также снижение маркеров воспалительных процессов и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
За последние несколько лет ресурс Virta Health опубликовал несколько впечатляющих исследований, посвященных результатам лечения людей с диабетом 2 типа, которые соблюдали кетогенную диету в течение долгого времени. В одном из исследований анализировались результаты двух групп участников: это были взрослые с диабетом 2 типа на ПСКД и на низкожировой диете.
По окончании 8-месячного эксперимента:
1. Средний уровень глюкозы в крови пациентов на кетогенной диете в течение 2-3 месяцев снизился вдвое больше, чем в “низкожировой” группе.
2. 10 из 11 человек в группе ПСКД потеряли более 5% своего веса, на низкожировой диете этот результат показали только двое из 8.
3. По отзывам самих испытуемых, участники группы ПСКД чувствовали себя лучше,и им было легче придерживаться этого типа питания, чем пациенты из второй группы.
В более масштабном исследовании 262 пациента с диабетом 2 типа с избыточной массой тела были разделены на две группы: одна питалась согласно принципам кетогенного рациона, а вторая - по официальным рекомендациям здравоохранения. На протяжении всего исследования осуществлялся полный контроль жизненно важных показателей. В конце эксперимента ученые сообщили о значительном улучшении показателей массы тела и метаболизма в группе ПСКД по сравнению с группой, следовавшей официальным рекомендациям.
Изменения после года “правильной” кетогенной диеты:
1. Средний уровень глюкозы в крови снизился с 7,6% до 6,3%.
2. Вес снизился в среднем на 13,8 кг.
3. Терапия инсулином была отменена, или дозировка значительно снижена у 93% пациентов, а дозировка большинства пероральных препаратов была снижена или полностью устранена.
4. Инсулинорезистентность снизилась в среднем на 55%.
5. Показатель воспалительного маркера - С-реактивного белка (СРБ) снизился в среднем на 39%.
Эти результаты подтверждают, что ПСКД может привести к долгосрочным метаболическим улучшениям. Более того, кето-адаптация повышает чувствительность к инсулину и позволяет людям легко получить доступ к своим собственным жировым запасам для получения энергии.
4 фазы правильно составленной кетогенной диеты.
Четыре фазы ПСКД отражают изменения в потреблении энергии (калорий) и расходах на разных этапах снижения веса. Помните, что независимо от этапа, жир должен обеспечивать большую часть калорий.
Фаза 1. Индукция.
Фаза индукции представляет первые несколько недель кето диеты, когда потеря жира будет очень быстрой. Фактически, в некоторых случаях жировые отложения могут обеспечить почти половину энергетических потребностей.
Расчет для женщины, которая весит 82 килограмма:
Среднее потребление: 1300 калорий.
Средний расход: 2400 калорий.
Средний дефицит: 1100 калорий.
ПСКД не предполагает жесткого ограничения калорий - в этом просто нет необходимости. Существуют убедительные доказательства того, что кетоз подавляет аппетит. Действительно, большинство людей на кето диете едят меньше из-за стабильного чувства сытости и способности поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина в здоровом (низком) диапазоне. Более того, поскольку они потребляют меньше калорий, чем им необходимо, накопленный жир покрывает их основные потребности в энергии.
Среднее распределение БЖУ в фазе индукции:
Углеводы: 30 граммов (5% от потребности в энергии).
Белки: 90 граммов (15% от потребности в энергии).
Жиры: 91 грамм (34% потребности в энергии).
Собственный жир: 122 грамма (46% от потребности в энергии).
Женщина в нашем примере ест очень мало углеводов и умеренное количество белка. На первый взгляд, ее потребление жира в 91 грамм может показаться недостаточным для человека, сидящего на кето диете. Тем не менее, ее тело на самом деле использует более 200 граммов жира в день, и это эффективная комбинация жира из пищи и накопленного жира в организме.
Фаза 2. Потеря веса.
Во время фазы снижения веса жировые отложения продолжают уменьшаться, хотя и медленнее.
Вес: 73 кг.
Среднее потребление: 1500 калорий
Средние расходы: 2150 калорий
Средний дефицит: 650 калорий
Наша гипотетическая женщина теперь потребляет на 200 калорий больше и сжигает на 350 калорий меньше, чем на этапе индукции. Тем не менее, она все еще испытывает дефицит энергии и продолжает использовать жир в качестве основного источника энергии.
Среднее распределение БЖУ на этапе потери веса:
Углеводы: 40 граммов (7% от потребности в энергии).
Белок: 90 граммов (17% от потребности в энергии).
Жиры: 109 граммов (46% от потребности в энергии).
Собственный жир: 95 граммов (30% от потребности в энергии).
Потребление углеводов увеличивается незначительно (помните, что это общее количество углеводов; чистые углеводы могут все еще составлять менее 20 граммов), в то время как среднее потребление белка остается прежним. Большая часть ее энергии в настоящее время поступает из пищевых источников жира. Тем не менее, жировые отложения все еще обеспечивают почти треть ее потребностей в энергии, которые в целом уменьшаются, когда она снижает вес.
Фаза 3. Постепенный переход на поддержание.
На этом этапе потеря веса продолжает замедляться, так как дефицит калорий сокращается.
Вес: 68 кг.
Среднее потребление: 1 810 калорий.
Средние расходы: 2050 калорий.
Средний дефицит: 240 калорий.
Среднее распределение БЖУ на переходном этапе:
Углеводы: 50 граммов (10% от потребности в энергии).
Белки: 90 граммов (18% от потребности в энергии).
Жиры: 140 граммов (61% от потребности в энергии).
Собственный жир: 27 граммов (11% от потребности в энергии).
Общее потребление углеводов увеличивается примерно на 10 граммов, в то время как белок остается постоянным - 90 граммов. К этому моменту жир из пищи обеспечивает подавляющее большинство энергетических потребностей нашей худеющей, хотя жировые отложения все еще вносят небольшой вклад.
Фаза 4. Поддержание.
На этапе поддержания наша успешная кето-леди больше не теряет жировые отложения, потому что она достигла своего целевого веса и вышла на уровень оптимального энергетического баланса.
Вес: 64 кг.
Среднее потребление: 2000 калорий.
Средний расход: 2000 калорий.
Средний дефицит: 0 калорий.
Во время поддержания веса среднее потребление калорий этой женщиной соответствует ее среднему расходу калорий. Количество калорий, которые она потребляет, может изменяться день ото дня. Тем не менее, различия будут уравновешиваться, и ее вес будет оставаться стабильным, потому что она сохранит общий энергетический баланс.
Среднее распределение БЖУ на этапе поддержания:
Углеводы: 60 граммов (12% от потребности в энергии).
Белки: 90 граммов (18% от потребности в энергии )
Жиры:156 граммов (70% от потребности в энергии )
Собственный жир: 0 граммов (0% от потребности в энергии).
Общее потребление углеводов увеличивается до 60 г в день (чистые углеводы могут составлять от 25 до 45 г в день, в зависимости от количества потребляемой клетчатки). Среднее потребление белка остается стабильным на уровне 90 граммоы в течение всего периода снижения веса и будет оставаться на этом уровне во время поддержания. Пищевые жиры теперь обеспечивают около 70% потребности в энергии, тогда как ранее комбинация пищевого и телесного жира обеспечивала 70-80% энергетических потребностей.
Хотя ПСКД отличается высоким содержанием жира, распределение углеводов, белков и жиров может несколько отличаться на разных этапах. Доктор Финни и доктор Волек подчеркивают важность персонализации.
Ваше идеальное соотношение макронутриентов может находиться в любом из этих диапазонов во время потери веса и его дальнейшего поддержания:
5-12% углеводов.
15-25% белка.
65-80% жира (из пищевого жира для поддержания и комбинации пищевого и собственного жира во время похудения).
Неоспоримым фактом является то, что люди худеют с разной скоростью, независимо от распределения макронутриентов и потребления калорий.
Факторы, которые влияют на то, как быстро происходит потеря веса:
1. Возраст.
2. Пол.
3. Исходный вес и состав тела.
А удовлетворит ли вас такой минимум калорий на начальном этапе?
Хотя дефицит калорий необходим для потери веса, этот вопрос не так прост, как может показаться.
Вот что говорит об этом доктор Стив Финни: «Все зависит не только от того, сколько калорий поступает, но и от того, сколько калорий вам требуется. Это определяется качеством вашего рациона и вашими ощущениями».
Важность микроэлементов.
ПСКД предполагает здоровую, хорошо сбалансированную пищу, которая обеспечивает оптимальное количество витаминов и минералов вдобавок к надлежащему распределению макроэлементов.
Вы должны строить свой рацион из минимально обработанных животных и растительных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И это ключ к правильной кетогенной диете для здоровья и снижения веса.
