Фруктоза и токсическое действие сахара. Доктор Фанг.
В 2009 году доктор Роберт Ластиг, детский эндокринолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, прочитал 90-минутную лекцию под названием «Сахар: горькая правда».
Это видео разместили на Youtube, и оно стало вирусным.
Это было не смешное видео о кошках или малышах. Это была лекция о питании, наполненная биохимическими выкладками и сложными графиками. Но было что-то в этой лекции, что привлекло внимание всего мира, и она была просмотрена более шести миллионов раз.
Что представлял собой этот поистине глобальный месседж? Сахар токсичен.
Сахароза, вопреки логике и здравому смыслу, не всегда считалась вредной для здоровья.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США провело всесторонний обзор в 1986 году, в конечном итоге заявив, что «нет никаких убедительных доказательств опасности сахара». Даже недавно, в 2014 году, на веб-сайте Американской ассоциации диабетиков говорилось, что «эксперты согласны с тем, что вы можете заменить небольшие количества сахара на другие углеводсодержащие продукты».
Страшная корреляция: рост потребления сахара - рост болезней.
Мейнстрим начал меняться в 2004 году, когда доктор Джордж Брэй из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана показал, что увеличение ожирения американских пациентов коррелирует с увеличением использования кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
В общественном сознании кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы стал серьезной проблемой для здоровья. Другие ученые справедливо отметили, что употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличивалось пропорционально уменьшению использования сахарозы. Рост ожирения же отражал увеличение общего потребления фруктозы, независимо от того, была ли она из сахарозы или кукурузного сиропа.
Доктор Ластиг был не первым врачом, который предупредил об опасности употребления слишком большого количества сахара. В 1957 году известный британский диетолог доктор Джон Юдкин предупредил всех об опасности. Столкнувшись с растущей заболеваемостью сердца и сосудов, Юдкин заметил, что сахар, вероятно, играет здесь ключевую роль.
Однако мир предпочел последовать проповедям доктора Анселя Киса, который организовал гонения на жиры. Главной опасностью сахара, кроме увеличения калорий, были проблемы с зубами и ротовой полостью. Покинув академическую медицину, Юдкин написал мрачную книгу под названием «Чистый, белый и смертельный», но его предупреждения не были услышаны.
Рекомендованная американцам диета 1977 года недвусмысленно предупреждала широкую общественность об опасностях чрезмерного потребления сахара, но это сообщение затерялось в последовавшей за этим “жирофобии”. Пищевой жир был общественным врагом номер один, и опасения по поводу избытка сахара померкли, как последние лучи заката.
Потребление сахара неуклонно росло с 1977 по 2000 год параллельно с ростом показателей ожирения. Десять лет спустя диабет типа 2 заполонил диагностические карты.
Однако ожирение само по себе не может объяснить рост диабета. Многие тучные люди не имеют признаков инсулинорезистентности, диабета или метаболического синдрома. С другой стороны, есть и худые диабетики 2 типа. Это очевидно и на национальном уровне. В некоторых странах с низким уровнем ожирения отмечается высокий уровень диабета, хотя верно и обратное. Уровень ожирения в Шри-Ланке остался на уровне 0,1% в период с 2000 по 2010 год, в то время как диабет вырос с 3% до 11%. Между тем, за тот же период в Новой Зеландии ожирение выросло с 23% до 34%, а диабет снизился с 8% до 5%. Потребление сахара вполне может объяснить большую часть этого несоответствия.
Что именно в сахаре делает его особенно токсичным?
Не только то, что это рафинированный углевод. Китайская диета начала 1990-х годов была основана, главным образом, на белом рисе и, следовательно, на рафинированных углеводах. Больших проблем с ожирением или диабетом 2 типа это не создало.
Одним из важных моментов является то, что в 1990-х годах в китайской диете было крайне мало сахара. Большая часть рафинированных углеводов, таких как белый рис, состоит из длинных цепочек глюкозы, в то время как столовый сахар содержит равные части глюкозы и фруктозы.
По мере того, как потребление сахара в Китае начало расти в конце 1990-х годов, показатели диабета пошли в гору. В сочетании с традиционным для Китая высоким содержанием углеводов в диете, это готовый сценарий диабетической катастрофы.
Похожая история разыгралась и в Соединенных Штатах. Потребление углеводов постепенно переключилось с зерновых на сахар в виде кукурузного сиропа. Это соответствует росту заболеваемости диабетом 2 типа.
Анализируя данные из более чем 175 стран, ученые пришли к выводу, что потребление сахара неразрывно связано с диабетом, даже независимо от ожирения.
Например, потребление сахара в Азии растет почти на 5% в год. Результатом стало настоящее цунами диабета. В 2013 году, по оценкам, 11,6% взрослых китайцев страдали диабетом 2 типа, что превзошло даже давнего чемпиона, США - 11,3%. С 2007 года у 22 миллионов китайцев недавно был диагностирован диабет - число, близкое к населению Австралии.
Ситуация выглядит еще более шокирующей, если учесть, что в 1980 году только у 1% китайцев наблюдался диабет 2 типа.
Сахар, в большей степени, чем любой другой рафинированный углевод, вызывает ожирение и ведет к диабету 2 типа. Тем не менее, у китайцев диагностировали диабет со средним индексом массы тела всего 23,7, что считается идеальным диапазоном. В противоположность этому, у американских диабетиков средний ИМТ составил 28,7, что вполне соответствует категории избыточного веса.
Распространенность диабета возрастает на 1,1%на каждые дополнительные сахарных 150 калорий на человека. Ни одна другая группа не показала значимой связи с диабетом. Диабет коррелирует только с сахаром, а не с другими источниками калорий.
Аналогичные данные можно найти для сахаросодержащих напитков, одного из главных источников сахара в американском рационе. В период с конца 1970-х по 2006 год потребление сладких газировок на душу населения почти удвоилось - до 141,7 ккал в день. Каждая дополнительная порция напитка увеличивает риск диабета на 25%. Риск метаболического синдрома повышен на 20%.
Высокое потребление фруктозного кукурузного сиропа, химически практически идентичного сахару, также демонстрирует тесную связь с диабетом. В странах, использующих большие количества кукурузного сиропа, распространенность диабета увеличилась на двадцать процентов по сравнению с теми странами, где этого не делают.
Что отличает сахар от других углеводов? Какая общая связь с болезнями? Фруктоза.
Парацельс (1493-1541 гг.), швейцарско-немецкий врач, считающийся основоположником современной токсикологии, когда-то сформулировал один из основных принципов здоровья: «Все есть лекарство и все есть яд: все зависит от дозы». Все, что считается полезным, может быть вредным в чрезмерных количествах. Даже кислород и вода в переизбытке могут быть токсичными, и фруктоза ничем не отличается.
Естественное потребление фруктов исторически вносило в нашу диету лишь небольшое количество фруктозы, в диапазоне от 15 до 20 граммов в день до 1900 года. Ко Второй мировой войне возросшая доступность сахара позволила ежегодно потреблять на душу населения 24 грамма в день. К 1977 году это количество возросло уже до 37 граммов в день.
Разработка кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы позволила увеличить потребление фруктозы до 55 г в день в 1994 году, что составило 10% калорий. Потребление достигло максимума в 2000 году на уровне 9% от общего количества калорий.
В течение 100 лет потребление фруктозы возросло в пять раз. В частности, подростки употребляли фруктозу в гигантских количествах: до 25% калорий в виде добавленных сахаров, примерно 72,8 граммов день. В настоящее время считается, что американцы едят 62 килограмма подсластителей на основе фруктозы в год. Такая доза - смертельно опасный яд.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был разработан в 1960-х годах как жидко-сахарный эквивалент сахарозы. Сахарозу добывали из сахарного тростника и сахарной свеклы. Это было не очень дорого, но и не дешево. Однако кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы можно было вырабатывать из тонн дешевой кукурузы со Среднего Запада - и это стало решающим фактором в пользу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это было ультра-дешево.
Вскоре кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы попал практически во все мыслимые продукты. Соус для пиццы, супы, хлеб, печенье, пирожные, кетчуп, полуфабрикаты... Себестоимость таких продуктов снизилась в разы, а что еще нужно крупным продовольственным компаниям?
Немного о сахарах.
Глюкоза является основным сахаром, который содержится в крови. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» взаимозаменяемы.
Глюкоза может использоваться практически каждой клеткой организма и свободно циркулирует по всему организму. Для мозга это предпочтительный источник энергии.
Мышечные клетки жадно всасывают глюкозу из крови для быстрого повышения энергии.
Некоторые клетки, такие как эритроциты, могут использовать исключительно энергию глюкозы. Глюкоза может храниться в организме в различных формах - например, в виде гликогена в печени. Если запасы глюкозы истощаются, печень может вырабатывать новую глюкозу в процессе глюконеогенеза.
Фруктоза - это сахар, который естественным образом содержится во фруктах, самый сладкий на вкус углевод, встречающийся в природе. Только печень может метаболизировать фруктозу, и она не циркулирует свободно в крови. Мозг, мышцы и большинство других тканей не могут использовать фруктозу напрямую. Потребление фруктозы существенно не меняет уровень глюкозы в крови, так как это разные типы молекул сахара.
Столовый сахар, известный как сахароза, состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы, что составляет 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит на 55% из фруктозы и на 45% из глюкозы. Чистая фруктоза обычно не употребляется напрямую, хотя ее можно найти в качестве ингредиента в некоторых обработанных продуктах.
Углеводы - это отдельные сахара или цепочки сахаров, все они связаны друг с другом. Глюкоза и фруктоза - примеры моносахаридов. Сахароза является двухцепочечным углеводом, поскольку содержит одну молекулу глюкозы и фруктозы.
Крахмалы, основной углевод картофеля, пшеницы, кукурузы и риса, представляют собой длинные (сложные) цепочки глюкозы. Произведенный растениями крахмал функционирует в основном как запас энергии. Он содержится в подземных овощах - корнеплодах и злаках - например, в кукурузе и пшенице. По массе крахмал составляет примерно 70% амилопектина и 30% амилозы. В организме млекопитающих глюкоза связывается в цепи для хранения в форме гликогена.
После употребления глюкозные цепи крахмалов быстро распадаются на отдельные молекулы глюкозы и всасываются в кишечнике.
Гликемический индекс показывает способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза, вызывает наибольшее повышение уровня глюкозы, и поэтому ей присвоено максимальное значение 100.
Все остальные продукты измеряются по этому критерию. Хлеб, изготовленный преимущественно из белой муки, также имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс, поскольку очищенный крахмал из пшеницы быстро превращается в глюкозу.
Другие пищевые сахара, такие как фруктоза или лактоза (сахар, содержащийся в молоке), значительно не повышают уровень глюкозы в крови и, следовательно, имеют соответственно низкие значения гликемического индекса.
Поскольку сахароза - это половина глюкозы и половина фруктозы, она имеет промежуточный гликемический индекс. Только глюкозная часть сахарозы значительно повышает уровень глюкозы в крови.
Фруктоза, которая не повышает уровень глюкозы в крови и инсулина, считалась более безопасной и даже полезной, чем другие подсластители, в течение многих лет.
Натуральный подсластитель, содержащийся в фруктах, который не повышает гликемический индекс - как здорово это звучит! К сожалению, темная сторона фруктоза оставалась незамеченной в течение многих десятилетий.
Токсичность фруктозы не характеризуется повышением уровня сахара в крови, зато ее отличительная черта - медленное накопление жира в печени.
Материалы:
