Как кетогенная диета влияет на силовые показатели?
Сочетание кетогенной диеты с тренировками на выносливость набирает популярность, поскольку мы все лучше понимаем, как кетоны работают в качестве альтернативного источника топлива. Но мнения об этом процессе неоднозначны, и достаточно часто в СМИ встречаются сомнения в положительном влиянии кето на спортивные показатели.
Что такое силовые показатели?
Выступления обычно представляют собой соревнования или спортивные состязания, требующие недюжинной мышечной силы и выносливости. Это поднятие тяжестей, кроссфит и такие командные игры, как регби или футбол. И здесь важны конкурентоспособные физические параметры: сила, скорость, энергия, выносливость.
Кетогенная диета и состав тела
Обычно люди говорят о «похудении», принимаясь за ту или иную диету, но реальная цель большинства не ограничивается этим: все хотят снизить содержание жира в организме, поддерживая или наращивая мышечную массу. Особенно за этот показатель переживают спортсмены, и часто они опасаются практиковать кето, чтобы не растерять мышцы.
Справедливы ли их опасения? Отчасти. Любая диета, направленная на похудение, приводит к сокращению и мышц, и жировой прослойки. Но это утверждение в большей степени касается низкожирового питания.
Интересным открытием о кетогенной диете стала ее способность положительно влиять на состав тела человека. Некоторые ранние исследования показали, что кетогенная диета приводила к преимущественной потере жира при сохранении мышечной массы тела, независимо от уровня выполняемых упражнений.
Одно исследование сравнивало влияние кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на состав тела у мужчин и женщин с избыточным весом. По результатам исследования, в “кетогенной” группе снижение жира в области живота было в три раза эффективнее, чем в группе с низким содержанием жира.
Другое исследование было посвящено влиянию изменений в потреблении белков и углеводов на массу и композицию тела. Исследование показало, что те, кто потреблял меньшее количество углеводов, имели наибольшую потерю жировой массы, но также теряли и больше мышечной массы.
Может ли кето помочь вам похудеть и одновременно сохранить мышцы?
Кетогенная диета может способствовать большей потере жировой массы. А так как тренировка с отягощениями или с сопротивлением является наиболее эффективным инструментом для поддержания или увеличения мышечной массы, то логично объединить их в мощную комбинацию!
В одном исследовании, в котором проверялась эта стратегия, рассматривались результаты 10-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с обычной диетой или диетой с низким содержанием углеводов у женщин с избыточным весом. Женщины выполняли упражнения с отягощениями продолжительностью от 60 до 100 минут (жим ногами, жим от плеч, сгибания ног, сгибания бицепса и жим от груди) дважды в неделю. Люди из низкоуглеводной группы получали 6% от общего количества калорий из углеводов. По сравнению с теми, кто находился в обычной группе, в группе с низким содержанием углеводов наблюдалась большая потеря жировой массы и общая потеря веса. Группа с низким содержанием углеводов не только имела наибольшую потерю жировой массы, но и сохранила уровень мышечной массы.
Роль инсулина в создании и сохранении мышц
Один из аргументов в пользу того, что кетогенная диета не работает на развитие мышечной массы, связан с низким уровнем инсулина. Инсулин известен как анаболический гормон, что означает, что он препятствует катаболизму и способствует хранению питательных веществ в организме. Когда уровень инсулина в организме снижается, включается процесс сжигания жира, так как инсулин непосредственно участвует в липогенезе (накоплении жира).
Основным макроэлементом, который стимулирует инсулин и, следовательно, липогенез, являются углеводы. Помимо влияния на накопление жира, инсулин также оказывает анаболическое действие на мышцы, усиливая синтез белка и подавляя катаболизм.
Если инсулин стимулирует рост мышц, как сохранить мышечную массу на кето?
В связи с тем, что углеводы являются основным стимулятором высвобождения инсулина, считается, что недостаток углеводов в рационе не позволяет организму поддерживать или наращивать мышечную массу.
Тем не менее, инсулин является стимулятором синтеза белка только при наличии достаточного количества аминокислот (строительного материала для всех тканей организма), что означает, что не только углеводы могут стимулировать синтез белка. Хотя было показано, что прием углеводов после физических упражнений стимулирует синтез белка, их воздействие очень незначительное и замедленное по сравнению с потреблением белка после физических упражнений.
Для многих спортсменов актуально соответствие определенным весовым категориям, и для этих целей часто требуется потеря веса без отрицательных изменений в составе тела и производительности. Так как же, все-таки, сочетаются кетогенная диета и профессиональный спорт?
Одно из первых исследований, в которых рассматривалось влияние кетогенной диеты на силовые показатели и показатели взрывной силы, было проведено среди высококвалифицированных гимнасток. Состав тела и различные силовые показатели измеряли до и после 30 дней модифицированной кетогенной диеты. Через три месяца спортсменки начали практиковать стандартную диету в течение 30 дней с измерением тех же маркеров. В тестах на выносливость результаты не изменились. Что касается состава тела, кетогенная группа показала значительное снижение массы жира и массы тела при одновременном увеличении мышечной массы.
Аналогичные результаты продемонстрировало исследование, в котором проверялось влияние низкоуглеводной диеты на состав тела и работоспособность у спортсменов кроссфита.
Потенциальные подводные камни кетогенной диеты и ее влияние на силовые показатели.
Хотя все эти исследования показывают, что низкоуглеводная диета может поддерживать или даже улучшать силовые показатели, недостаточно данных о том, насколько она может способствовать значительному росту мышечной массы.
Есть предположение, что длительная кетогенная диета может нарушать некоторые механизмы мышечной гипертрофии. Следовательно, если целью атлета является наращивание значительного количества мышц, кето может ему не подойти.
Практическое применение диеты кето в силовых тренировках.
Идеальная программа - это силовые тренировки продолжительностью 45 минут в течение 3-4 дней в неделю. Прием белка во время тренировки имеет особое значение для поддержания мышечной массы. Рекомендуется употребление 10-20 г белка как до, так и сразу после упражнений с отягощениями
Интерес силовых спортсменов к кетогенной диете растет, но качественных исследований в этой области пока нет. Этот тип питания позитивно влияет на общую силу или производительность, но значительного прироста мышц может не обеспечить.
