Дети и низкоуглеводное питание.
Детское ожирение - колоссальная проблема нашего века! Многие родители задаются вопросом - как вырастить здорового ребенка, если вокруг столько углеводов?
Мы не можем переоценить важность правильного питания для здоровья детей. А они, безусловно, выиграют от снижения потребления сахара и углеводов, и особенно от минимизации обработанной и вредной пищи.
Низкий уровень углеводов в детском меню - это возвращение к основам: мясо, овощи, несладкие фрукты с низким содержанием сахара, семена, орехи и полезные жиры. Настоящая еда - это простая еда.
Многие критики кето путают низкое содержание углеводов с отсутствием углеводов. Для детей не нужно полностью урезать углеводы, а подбирать правильные продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как овощи, орехи, молочные продукты и ягоды.
Дети должны получать все питательные вещества, необходимые для их растущего организма, но они могут легко обойтись без сахаров и углеводов современной диеты. Устранив обработанную нездоровую пищу из рациона ребенка, вы уже сделаете огромный вклад в его будущее.
Уменьшение количества вредных продуктов в детском питании может потенциально снизить риск ожирения, диабета 2 типа, разрушения зубов и других заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Это, вероятно, улучшит их общее состояние и, возможно, даже положительно повлияет на концентрацию, настроение и энергию.
Учите детей ценить эффекты низкоуглеводного питания для энергии, развития и отличного здоровья. Хронические заболевания не случаются в одночасье. Они развиваются годами и десятилетиями - вполне вероятно, под воздействием высокого уровня сахара, углеводов и продуктов, подвергнутых высокой переработке.
Зачем снижать углеводы?
Когда дети употребляют пищу с низким содержанием углеводов, они застрахованы от “американских горок” с высоким / низким уровнем сахара в крови и энергетических спадов и, что более важно, они не потребляют большинства воспалительных элементов нашей современной диеты. Многие родители не знают, сколько сахаров скрыто в повседневной пище. 77% обработанных пищевых продуктов содержат сахар.
Быстро усваиваемые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а также вытесняют питательные вещества. Например, относительно ценным элементом в сэндвиче с салатом из курицы является начинка, а хлеб - пустышка, которая несет лишние калории и забирает полезные нутриенты. Если вы уберете хлеб, макароны и рис из еды, ваши дети будут наедаться свежими овощами, высококачественным белком и полезными жирами.
А как насчет жира?
Пищевые жиры необходимы для выработки гормонов, здорового функционирования мозга, развития тканей, контроля аппетита и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Дети особенно нуждаются в жирных кислотах омега-3 для полноценного развития глаз и мозга. Избегайте продуктов с низким содержанием жира, так как в них обычно добавляется сахар для улучшения вкуса и текстуры. Вместо этого выбирайте натуральные жиры: оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло, жирную рыбу, орехи, семена, яйца и мясо.
Фрукты и овощи?
Они должны быть единственным источником углеводов для ваших детей. Они также являются ценным источником клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов.
Тем не менее, фрукты и овощи не равны друг другу. Фрукты содержат много сахара, большую часть которого составляет фруктоза. Поэтому выбирайте фрукты с низким содержанием сахара (а лучше ягоды), и ограничьте их 1-2 порциями в день.
Сократите употребление тропических фруктов с высоким содержанием сахара, таких как дыни и ананасы, и полностью устраните сухофрукты.
А как насчет «натуральных» фруктовых соков? Они могут содержать столько же сахара, сколько и газированные напитки. Стакан сока эквивалентен количеству сахара в 6 апельсинах. Потребление цельных фруктов более безопасно из-за высокого содержания клетчатки, а потребление сока - нет. Многие «фруктовые соки» на самом деле являются глюкозно-фруктозной водой с химически вкусом.
Зерновые. Выбор зерновых культур и их формы в современном мире сложнее, чем кажется. В любом случае, цельные крупы значительно лучше очищенных вариантов. Но необходимы ли злаковые в целом? Нет.
И не беспокойтесь о клетчатке. Если ваши дети едят много овощей, клетчатки им будет достаточно. Ее нужно совсем чуть-чуть.
А вот мусор нужно безжалостно вычищать. Научите детей есть больше овощей, мяса, орехов, семян и полезных жиров. Поощряйте и учите своих малышей готовить. Хвалите их каждый раз, когда они пробуют что-то новое - из полезного! Помогите им развить вкус к настоящей еде и получать удовольствие от кулинарии.
Практические советы.
Не рвите с места в карьер. Меняйте рацион постепенно, устраняя и добавляя по одному элементу. Удалите (или уменьшите) наиболее очевидную еду, где прячется сахар, например, сладости, пирожные и мороженое, затем урежьте хлеб, макароны и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Гордитесь любыми изменениями, которые вы делаете, и стремитесь к улучшению, а не к совершенству.
Будьте организованы. Планируйте свою еду и имейте под рукой много свежих продуктов. Держите несколько вареных яиц в холодильнике, заготовки в морозильной камере, предварительно нарезанные свежие овощи в контейнерах, банки с тунцом.
Используйте остатки от ужина для обеда. Из остатков низкоуглеводного ужина можно приготовить и убрать в морозилку целый школьный обед: фрикадельки, яйца, пиццу или даже заварной пирог.
Постепенно уходите от хлеба. Пробуйте обеды без хлеба один или два раза в неделю, увеличивая промежутки, пока хлеб не исчезнет из меню.
Вовлеките в процесс своих детей. Дайте им ограниченный выбор здоровой пищи, чтобы они чувствовали, что у них есть варианты для самостоятельного решения, что покушать.
Планируйте питание вместе. Разрешите детям просматривать веб-сайты рецептов LCHF и кулинарные книги, чтобы выбирать блюда и рецепты. Пусть они составят свою собственную кулинарную книгу.
Полезные жиры. Во время еды мотивируйте своих детей есть овощи, подавая на стол полезные жиры: масло, тертый / измельченный сыр, заправки для салатов и масла с минимальной обработкой. Это очень вкусно, и поможет им получать жирорастворимые витамины из еды.
Напитки. Начните подавать только воду. Уберите соки и газировки.
Не думайте, что вы лишаете своего ребенка разнообразной пищи. Вы учите его, как правильно питаться и оставаться здоровым. Вы кормите его здоровыми жирами и хорошими источниками белка, которые действительно необходимы его телу.
Лучшие идеи домашней еды и ланчбоксов.
Сделайте рулетики. Используйте кусочки холодного мяса, листы нори или салат в качестве основы и дополните плотной начинкой: сыром, салатом или соусом.
Овощи. Нарежьте их в разной форме с различными соусами.
Выпечка с низким содержанием углеводов. Приготовьте классические булочки или печенье, используя рецепты без сахара и зерна.
Ореховые пасты.
Смузи. Вы можете скрыть в ягодном смузи много полезных жиров: кокосовое масло или молоко, сливки, маскарпоне и т.д.
Консервы из тунца.
Вареные яйца.
Мини-пирожки. Добавьте свои любимые овощи и мясо.
Ассорти из орешков.
Сырные палочки / кубики / ломтики.
Сушеная вяленая говядина.
Авокадо.
Мы все занятые родители, но мы должны сделать все возможное. Не думайте, что это невыполнимая задача. Просто кормите детей настоящей хорошей пищей. Еда не должна быть сложной, вычурной или многокомпонентной. Пусть она будет простой, яркой и свежей.
План действий.
Хватит покупать сладости, напитки и выпечку.
Начните покупать настоящие необработанные цельные продукты.
Избегайте всех трансжиров и старайтесь свести к минимуму обработанные масла.
Ешьте нутриционально плотные продукты.
Увеличьте количество омега-3 из жирной рыбы, авокадо, мяса и орехов.
Готовим дома, едим все вместе.
Акцент надо сделать на цельный подход к еде, полезные жиры, свежие овощи и белки хорошего качества.
