Плохие и хорошие жиры на кето.
Всем известно основополагающее правило кетогенной диеты: получать не менее 70% от общего потребления калорий из жиров.
Соблюдая это правило, необходимо грамотно подбирать источники жиров и в этой статье я помогу вам сориентироваться в этом выборе.
Начнем с понятия «хорошие жиры» для кето.
Жиры, которым мы должны отдавать предпочтение на кетогенной диете и просто заботясь о своем здоровье делятся на несколько категорий: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и трансжиры естественного происхождения. Технически, все используемые нами источники жиров содержат эти виды жиров, но мы постараемся разобрать их по принципу преобладания того или иного типа жира.
Насыщенные жиры.
Прежде всего нужно подчеркнуть выводы, сделанные на основании исследований последних лет: не существует связи между насыщенными жирами, которые человек потребляет последние несколько тысяч лет и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Один из типов насыщенных жиров содержит триглицериды со средними цепочками или всем известные МСТ.
Основной источник МСТ: кокосовое масло и, в меньшей степени сливочное и пальмовое. Этот тип жиров очень легко перерабатывается нашим организмом для мгновенного получения энергии.
Основные преимущества потребления насыщенных жиров для нашего тела: улучшение соотношения уровней липопротеинов высокой и низкой плотности, поддержание плотности костной ткани, стимулирование иммунной системы, поддержка производства важнейших гормонов: кортизола и тестостерона.
Источники насыщенных жиров: сливочное масло, жирное мясо, сливки, сало, кокосовое масло, яйца.
Мононенасыщенные жиры.
Даже в периоды гонений на высокожировые типы диет, этот вид жиров всегда признавался здоровым и способствующим повышению уровня хорошего холестерина и чувствительности к инсулину. Кроме того, эти жиры снижают кровяное давление, способствуя снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют сокращению жировой прослойки.
Основные источники: оливковое масло холодного отжима, авокадо и масло авокадо, масло из орехов макадамия, гусиный жир, сало и жир из бекона.
Полиненасыщенные жиры.
Прежде стоит упомянуть, что источники этих жиров следует употреблять исключая нагрев, т.к. при нагревании они формируют свободные радикалы, повышающие воспалительные процессы и увеличивающие риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная польза этих жиров в содержании омега 3 и омега 6 - незаменимых элементов в нашем питании. Здоровый баланс этих жирных кислот способствует снижению риска инфарктов и болезней иммунной системы.
Основные источники: семена льна и масло из семян льна, грецкие орехи, жирная рыба и рыбий жир, кунжутное масло, семена чиа, масло авокадо.
Однако, несмотря на присутствие в списке источников как животных, так и растительных продуктов, рекомендуется получать омега 3 преимущественно из животных источников. О получении омега 6 отдельно заботиться не следует, ведь придерживаясь кетогенной диеты вы несомненно получаете большое количество омега 6. Задача привести соотношение потребляемых омега 3 и омега 6 к соотношению 1:1.
Трансжиры естественного происхождения.
Пусть вас не смущает приставка «транс» в названии этой категории. Здесь речь пойдет о вакценовой кислоте – трансжире, встречающемся в таких продуктах как мясо животных травяного вскорма и молочные источники жиров. Основные преимущества потребления вакценовой жирной кислоты – снижение риска болезней сердца, диабета и ожирения.
Логично перейти от этого пункта к так называемым «плохим» жирам, потребление которых мы должны свести к минимуму, а в идеале, и вовсе исключить из нашего рациона.
Нездоровые обработанные трансжиры и полиненасыщенные жиры.
Свои отрицательные характеристики эти жиры приобретают в процессе температурной обработки.
Вот основные примеры жиров, употребления которых стоит избегать: гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла, используемые при производстве фабричной выпечки, крекеров и фастфуда, а так же растительные масла как хлопковое, подсолнечное, соевое и масло из канолы.
Источники:
https://www.perfectketo.com/good-fats-vs-bad-fats-on-the-ketogenic-diet/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514271
