Кето или LCHF и вегетарианство.

Рассмотрим, как сохранить правильный процент потребления полезных жиров при низком проценте потребления углеводов и умеренном – белка для различных вариантов вегетарианства.

Начнем с белка.

Ово-вегетарианцы могут употреблять яйца (но не молочные продукты).

Лакто-вегетарианцы – молочные продукты (но не яйца).

Оволактовегетарианцы – и яйца, и молочные продукты допустимы. Как видно из описанных выше вариантов и, соответствующих им ограничений, можно легко обеспечить потребности в белке (не употребляя большого количества углеводов в то же время) за счет твердых или сливочных сыров и яиц. Из растительных источников белка по тем же причинам лучше выбрать сою, каждые сто грамм дадут 34 гр белка при всего 17 гр углеводов или другие бобовые.

Среди орехов можно найти прекрасные источники белка: бразильский, грецкий, миндаль, фисташки и другие. Можно расширить список, соблюдая те же принципы: относительно высокое содержание белка при минимально возможном содержании углеводов.

Переходим к жирам.

Конечно же, это авокадо – лучший источник полезных жиров. Если есть возможность употреблять молочные продукты, то одним из главных источников жира для вас станет сливочное масло. Компанию ему составят кокосовое, гхи (топленое) и оливковое, масло авокадо + уже включенные в меню орехи. Что же касается углеводов, то благодаря специфике источников белка, нам не стоит заботиться о них отдельно – углеводов будет достаточно.

Выразим свое уважение теме вегетарианства, составив меню на 1500 калорий для оволактовегетарианца – человека, исключающего из своего рациона мясо, рыбу и морепродукты, но допускающего употребление яиц и молочных продуктов. Итак:

омлет из четырех яиц жареный на 20 г масла,
100 г сыра, салат из 100 г шпината
100 г квашеной капусты
90 г авокадо, заправленного 20 г оливковым и 20 г кокосовым маслами
30 г миндаля.

Эти блюда можно разбить на 2-3 приема пищи и получить 1500 калорий в пропорции 15% калорий из белка, 78% из жира и 7% из углеводов.

Безусловно, задача усложняется, если человек ово-вегетарианец (ест яйца, но не ест молочные продукты) или лакто-вегетарианец (ест молочные продукты, но не ест яйца) или веган (исключает все продукты животного происхождения). Тогда придется проявить смекалку.

Для лакто-вегетарианца можно заменить яйца сливочным сыром, а ово-вегетарианцу добавим хорошую порцию творога тофу, исключив твердый сыр и заменим сливочное масло увеличенными пропорционально дозами кокосового и любого растительного масла.

Я подготовил небольшую корзину, куда собрал на мой взгляд, наиболее оптимальные продукты, которые пригодятся вегетарианцем.