Циркадный ритм: как потеря веса связана со светом, сном и питанием? Часть 2.

Скорость обмена веществ.

Как работает мелатонин ночью, пока мы спим? Помимо прочего (например, выступая в качестве антиоксиданта), мелатонин модулирует секрецию лептина, гормона голода. Есть также рецепторы мелатонина, которые регулируют синтез и секрецию гормонов щитовидной железы.

Метаболизм глюкозы и резистентность к инсулину.

Давайте рассмотрим исследование 2003 года, в котором приняли участие студенты-медики, «ночного» образа жизни, которые ложились спать после 1:30 и спали до 8:30, и те, кто вел “дневной” образ жизни, т.е., ложился спать задолго до полуночи и вставал с рассветом. “Ночные” студенты пропускали завтрак и ели больше калорий поздно вечером. Это вызвало скачки глюкозы, а также снижение секреции мелатонина и лептина. Опыт показывает, что люди более чувствительны к инсулину по утрам (опять же, поэтому мы не должны много есть вечером). В другом исследовании говорится: «Многочисленные исследования показали, что у здоровых людей как чувствительность к инсулину, так и чувствительность бета-клеток к глюкозе слабее во время ужина, чем во время завтрака». Исследования показывают, что удаление одного из основных часовых генов (BMAL1) вызывает резистентность к инсулину. Циркадное нарушение тесно связано с плохим метаболизмом глюкозы и резистентностью к инсулину.

Что делать?

Ночной синий свет полностью отключает выработку мелатонина, поэтому вам нужно заблокировать все синие волны за пару часов до сна. Вы подумаете: «Ха! Мне не нужно носить глупо выглядящие очки с блокатором синего света, потому что у меня на телефоне/планшете включен ночной режим». Но, к сожалению, этот режим не подтвердил своей эффективности. Так что или очки, или вообще убираем телефон. Потребуется как минимум пара недель, чтобы довести выработку мелатонина в организме до оптимального уровня после того, как вы хотя бы начнете блокировать синий свет вечером и тем более ночью. А чтобы не терять времени, можете увеличить потребление продуктов, содержащих мелатонин. Продукты с высоким содержанием мелатонина: вишня, виноград и миндаль. Интересно, что уровни мелатонина в растениях колеблются под влиянием времени сбора урожая, времени года и других условий окружающей среды. Почему бы не принять таблетку мелатонина вместо того, чтобы блокировать синий свет ночью? Что ж, выработка мелатонина в вашем организме (без неестественного света) похожа на звонок колокольчика. Принимая таблетки, вы сразу же получаете большую дозу, которая затем метаболизируется и выводится из организма. Успеете ли вы уснуть? Поэтому лучше увеличить естественное производство мелатонина.

Что есть и когда?

Печень координирует наш метаболизм посредством синтеза липидов из углеводов и хранения как жиров, так и углеводов в виде гликогена. Периферические циркадные часы печени зависят как от SCN (ядра), так и от времени приема пищи. Таким образом, гены CLOCK и BMAL1 участвуют в ритме метаболизма и высвобождения глюкозы. Что это значит? Наше тело метаболизирует в разное время дня с разной эффективностью. Это относится ко всему, что попадает в печень - от продуктов, которые мы едим, до токсинов, воздействию которых мы подвергаемся.

Ниже несколько исследований о еде для примера.

В исследовании 93 женщин с избыточной массой тела рассматривались последствия более высококалорийного завтрака или более плотного ужина в течение 12 недель. Результаты показали, что те, кто ел больше калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем группа с калорийным ужином. В группе высококалорийных завтраков также обнаружилось снижение уровня триглицеридов на 33% по сравнению с группой высококалорийных ужинов, в которой как раз отмечалось увеличение уровня триглицеридов. Исследование на мышах показало, что мыши, получавшие глюкозу в период отдыха, набирали больше веса, чем мыши, получавшие такое же количество глюкозы в течение активного периода. Подводя итоги, можно сделать вывод, что метаболизм глюкозы лучше всего утром. Если вы потребляете смешанную диету из углеводов, белков и жиров, перенесите потребление углеводов на утренние часы и ешьте минимум углеводов на ужин. Это еще более заметно у людей, которые уже имеют нарушенную толерантность к глюкозе. В одном исследовании изучались различия между высоким содержанием жиров в завтраке и высоким содержанием углеводов в ужине или наоборот (утренний прием с высоким содержанием жиров / ужин с высоким содержанием жиров). Установлено, что утренний завтрак с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов «оказывает неблагоприятное влияние на контроль глюкозы», особенно у инсулинорезистентных людей.

А как насчет еды, ограниченной по времени?

Ограниченное по времени питание - это концепция, при которой люди употребляют все свои калории в течение определенного промежутка времени. Было проведено несколько качественных исследований на животных, которые показали, что употребление одинакового количества калорий в течение ограниченного периода кормления (от 8 до 10 часов) приводит к снижению веса у мышей по сравнению с контрольной группой, которая потребляет то же количество калорий, распределенных в течение 24-часового дня. Это отличный инструмент, который может обратить вспять прогрессирование заболеваний обмена веществ, например, диабета 2 типа.

В какое время дня вы должны делать паузы?

В исследовании с ограниченным по времени питанием в течение 8-недельного периода участники употребляли обычное количество калорий в течение 4-часового интервала вечером (с 5 до 9 часов вечера). Участники потеряли немного веса, но у них также повысился уровень глюкозы в крови натощак и нарушилась толерантность к глюкозе. Это указывает на то, что ограниченный по времени план питания в любом случае работает на снижение веса, но период питания должен быть в начале дня, чтобы не ухудшить толерантность к глюкозе. Интервал питания не обязательно должен быть таким же строгим, как четырехчасовое окно приема пищи, чтобы оставаться эффективным. Исследование людей с избыточным весом, у которых было 14-часовое время приема пищи, показало, что сокращение времени приема пищи до 10-11 часов привело к тому, что они потеряли около 3 килограммов за 16 недель. Эффект сохранялся в течение следующих 12 месяцев. В перекрестном исследовании участники принимали свой первый завтрак через полчаса после пробуждения или через 5,5 часов после пробуждения. Уровень глюкозы оставался высоким у тех, кто ел поздно.

Что делать?

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят экспериментировать и которым нужно установить для себя какие-то правила, попробуйте выработать программу. Пример: съешьте хороший завтрак в 7:30 перед выходом на работу, пообедайте около полудня и легко поужинайте около 18:30 вечера. Это даст вам 11-часовое окно еды. Просто. И очень эффективно.

Генетика.

Мы все разные, и гены играют роль в нашем естественном циркадном ритме. Наиболее очевидным примером генов, влияющих на наш циркадный ритм и склонность к увеличению веса, является метко названный ген CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput). Это один из наших основных циркадных генов, устанавливающий ежедневные ритмы работы нашего тела. Некоторые его вариации генетически предрасполагают людей к ожирению и сложностям с потерей веса. Небольшое исследование с 40 женщинами среднего возраста показало, что те, кто являлся носителем аллели C гена CLOCK, потеряли на 3 килограмма меньше, просыпались на 30 минут позже и завтракали примерно на час позже, чем группа с другими аллелями (Т/Т). Кроме того, в исследовании изучалась вариабельность сердечного ритма и несколько показателей вегетативной нервной системы. Было установлено, что «по сравнению с носителями T/T носители аллеля C риска имели пониженный парасимпатический тонус ночью и повышенный парасимпатический тонус днем - то есть, генетически им было сложнее встроиться в естественные циркадные ритмы. В целом, вариант гена CLOCK приводит к «вечернему» хронотипу. Биполярные пациенты, несущие аллель C, в среднем, засыпают на 79 минут позже ночью и меньше спят в целом. Это очень частые пациенты бариатрических хирургов! Другое исследование показало, что утренняя сократительная способность желудка может быть медленнее у носителей аллеля С. Также у них было отмечено несколько более низкое утреннее диастолическое артериальное давление. Это может играть роль в выборе времени для завтрака, поскольку носители аллеля С, возможно, захотят съесть завтрак через час или два спустя после пробуждения.

Что делать?

Около 30-40 процентов населения несут этот вариант гена CLOCK. Для этих людей крайне важно контролировать описанные выше факторы:

Синий свет.

Отход ко сну вовремя.

Изменение графика утренней работы.

Более поздний завтрак и как можно более легкий и ранний ужин.