Сколько жира нам нужно на кетогенной диете?

Калории имеют значение? Сколько жира я могу съесть, чтобы похудеть на кетогенной диете? Эти вопросы очень часто задают на старте практики кето.

Какое количество жира идеально на кето?

Как многие из нас знают, кетогенная диета - это рацион с высоким содержанием жиров, достаточным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Начальная цель практики кето - привести ваше тело в состояние кетоза.

Обычно соотношение макронутриентов варьируется в следующих диапазонах:

• 60-75% калорий из жира (или даже больше).

• 15-30% калорий из белка.

• 5-10% калорий из углеводов.

Тем не менее, даже эти проценты являются относительными и ничего не говорят о количестве и качестве калорий, которые вы едите. Проценты дадут вам представление о составе макроэлементов в рационе. Чтобы определить количество калорий, необходимо перевести эту пропорцию в граммы. Ведь 4000 и 2000 калорий в кетогенной пропорции - далеко не одно и то же. И основной момент - качество рациона.

Могу ли я съесть менее 60% калорий из жира?

Конечно! Поскольку вы регулируете потребление энергии только с помощью жиров (белок и углеводы остаются более или менее постоянными), в итоге вы можете съесть менее 60% калорий из жира, особенно если вы пытаетесь сбросить вес, и это прекрасно.

В зависимости от вашей цели, потребление жира будет меняться на каждом этапе, и вы будете терять различное количество жира или не терять его вовсе. Потеря веса замедляется по мере адаптации, и это совершенно естественно - вначале вы будете терять больше веса (вес воды + ускоренная потеря жира), поэтому не расстраивайтесь, если процесс замедлится, когда вы приблизитесь к своему целевому весу.

Не каждый соблюдает кетогенную диету, чтобы похудеть. Многие люди делают это по медицинским причинам (рак, эпилепсия и т. д.). Так, спортсмены и бодибилдеры используют кето для повышения выносливости и развития мышц, "биохакеры" - для повышения продуктивности мозга, а люди с серьезными заболеваниями - для снижения симптомов или замедления прогрессирования недуга. В этих ситуациях 80-90% жира будет оправданной мерой, но потери веса в связи с рационом ожидать не следует.

Если же вы хотите похудеть и чувствовать себя лучше, считайте калории и следите за качеством еды. При употреблении полезных продуктов с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров большинство людей априори ест меньше. Возможно, по этой причине вы довольно быстро уйдете от необходимости считать калории.

Но жир контролировать придется. Чем ближе вы подходите к своему целевому весу, тем важнее это становится. Кроме того, вы должны убедиться, что едите достаточное количество белка, чтобы оставаться сытым и предотвратить потерю мышечной массы.

Сколько жира нужно для быстрой потери веса?

Вы не должны рассматривать кетогенную диету как временное «быстрое решение». Если вы решили придерживаться низкоуглеводного рациона, сразу примите его как новый и лучший образ жизни, а не просто диетический эксперимент. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует волшебного инструмента или добавки, которая бы «сжигала» ваши лишние килограммы жира.

Вы потеряете вес, если будете придерживаться основных правил:

Не питайте ложных надежд. Да, некоторые люди худеют быстрее, чем другие. Это связано с тем, что помимо потребления макронутриентов необходимо учитывать еще несколько факторов (пол, возраст, состояние здоровья, активность и т. д.).

Лучший способ похудеть - это найти дефицит калорий, на котором вы чувствуете себя комфортно. Вы даже можете выбрать серьезный дефицит, но чувствовать себя голодным ни в коем случае нельзя. Если есть голод - вы не едите достаточно белка или жира и, соответственно, калорий. Для большинства людей умеренный дефицит калорий (15-20%) - отличный способ начать худеть.

Не верьте мифу о “высоких” жирах. Есть множество людей, соблюдающих диету с очень низким содержанием углеводов, которые не могут похудеть. Дело в том, что им часто советуют увеличить потребление жиров и уменьшить потребление углеводов и белков. Говорят, что это помогает "углубить" кетоз и прорваться через плато, но это в корне неправильно.

Только потребление калорий имеет значение, и дело не в том, чтобы снизить потребление углеводов и повысить жиры. Вам даже не нужно быть в кетозе, чтобы похудеть. В то время как для некоторых оптимальный уровень углеводов составляет 20-30 г чистых углеводов, другие могут добиться хорошего результата с большим или меньшим количеством углеводов - это зависит от индивидуальных потребностей и реакции организма.

Итак, мифы, которым надо сказать “нет”:

• Вы можете есть столько жира, сколько захотите, при условии, что ваши углеводы действительно низкие, потому что жир не стимулирует секрецию инсулина.

• Если вы потребляете очень мало углеводов и не теряете вес, вам нужно уменьшить количество белка и увеличить потребление жира, по крайней мере, до 75% калорий.

• Вы должны стремиться к максимально возможному уровню кетонов в крови, чтобы обеспечить максимальное сжигание жира; то есть, вы потеряете больше веса, если ваш уровень бета-гидроксибутирата в крови будет на 3 или 4 ммоль больше, чем на 0,5 или 1 ммоль".

Кетогенная диета так не работает! Основная причина, по которой вы будете худеть на кето, проста: вы будете есть меньше, потому что низкоуглеводные диеты имеют эффект подавления аппетита. И, следуя низкоуглеводному подходу к питанию, вы сможете более эффективно высвобождать и использовать жировые запасы.

Переходить ли на “ноль углеводов” для похудения?

Хотя некоторые люди получают впечатляющие результаты с минимальным количеством углеводов, большинство не имеют от этого никакой выгоды. Тем более, что нет научных доказательств, подтверждающих это. Вот почему добавки, которые повышают уровень кетонов, не работают для похудения. Если вы хотите похудеть, просто придерживайтесь диеты. Как правило, подход с нулевым или очень низким содержанием углеводов желателен исключительно для терапевтических целей, а не для потери веса.

Комфортная кетогенная диета с ограниченным содержанием углеводов - лучший способ контролировать вес в долгосрочной перспективе. Ее легче придерживаться, обеспечивая себе достаточное количество микроэлементов. Попробуйте протестировать 30-50 граммов чистых углеводов и 2000 ккал (для поддержания веса) или 1600-1700 ккал (для снижения веса).

Как получить достаточно жира на кетогенной диете?

Когда вы начнете соблюдать кетогенную диету, вы должны увеличить количество жиров. Но это не любые жиры - это полезные жиры.

Получение максимума калорий из жира легче, чем можно подумать. Вам даже не нужно вводить в пищу большое количество чистого жира вроде кокосового или сливочного масла - ваша еда не должна быть “жирной” на вкус. Для многих это даже неприятно. Авокадо, яйца, орехи макадамии или лосось являются отличными источниками полезных жиров для кетогенного питания - но вы же не видите капающего с них жира.

При увеличении потребления жира важно понимать, какие жиры полезны, а какие могут нанести вред вашему здоровью. Тип и качество жиров имеют решающее значение.

• Избегайте плохих жиров и масел любой ценой. Обработанные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла или транс-жиры наносят непоправимый вред вашему здоровью.

• Для готовки используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров - топленое масло, сало, кокосовое масло, говяжий или птичий жир и т. д. Кроме того, для быстрой тепловой обработки подойдут масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии.

• Для использования без термообработки (салаты, заправки) подойдут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из некоторых ореховых и семечковых масел. Если вы хотите использовать эти масла для приготовления пищи, добавьте их в конце процесса приготовления или после приготовления пищи.

• Выбирайте продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, в идеале из животных источников. Пусть это будет жирная рыба: лосось, скумбрия или сардины. Вы также можете получить Омега-3 из качественных добавок, например, из ферментированного масла печени трески. Оно является отличным источником Омега-3 и богато витамином D. Как минимум, 2-3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба, а эту добавку имеет смысл принимать ежедневно.

• Следите за потреблением продуктов, богатых Омега-6. Даже такие “кето-дружественные” продукты, как миндаль и грецкие орехи, следует употреблять с осторожностью. Это не значит, что вам нужно избегать орехов вообще - просто ешьте их в меру.

• Способ приготовления имеет значение. Даже если вы используете термостабильные жиры, это не значит, что так уж правильно жарить свою пищу. Тушение в медленноварке - один из самых здоровых способов приготовления. Хотя большинство из нас просто быстро жарит свой бекон на сковороде, опыт показывает, что более длительное приготовление бекона при низкой температуре - лучший способ избежать канцерогенных нитрозаминов. Не стоит “сжигать” кето-продукты, чтобы избежать гликации.

Здоровые жиры на кето.

Если вам нужно увеличить потребление жира, используйте следующие оптимальные источники:

• Жирная рыба: сардины, скумбрия, лосось и сельдь.

• Жирное мясо: говядина, баранина, свинина, утка.

• Орехи и семена, особенно орехи макадамия. Будьте осторожны с фисташками и кешью, поскольку они относительно богаты углеводами.

• Жирные “фрукты”: оливки, кокос и авокадо.

• Яичные желтки, майонез (конечно же, свой собственный ) и домашние соусы.

• Полезные жиры и масла: оливковое масло, масло авокадо, сливочное масло и топленое масло.