Полное руководство по подсластителям на кетогенной диете. Часть 2.

4. Ксилит.

Ксилит - это сахарный спирт, который содержится в волокнах определенных фруктов и овощей. Это заменитель сахара, который на вкус похож на сахар, но содержит меньше калорий.

Как и стевия, он почти не содержит питательных веществ, но положительно влияет на здоровье зубов и может помочь предотвратить остеопороз. Также ксилит используется в косметике и лекарствах. Ксилит следует использовать очень аккуратно: конечно, организм к нему адаптируется, но высокие дозы, более 65 граммов, могут вызвать диарею. Обратите внимание, что «высокие дозы» для некоторых людей могут составлять всего 40-50 грамм в день.

Ксилит имеет ГИ 13 и 3 калории на 1 грамм. При этом он не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови, если употреблять его в умеренных количествах.

Имейте в виду, что ксилит может быть токсичным для собак и кошек, поэтому держите его в недоступном для них месте!

Другие виды сахарных спиртов.

Другими типами сахарных спиртов являются сорбит, мальтит и т. д. Почти все они влияют на уровень сахара в крови. Будьте осторожны с любыми продуктами с “низким содержанием углеводов” или с “нулевым содержанием углеводов”. Все они обычно содержат мальтит, который влияет на уровень сахара в крови, но не учитывается при подсчете углеводов. Это обычная маркетинговая стратегия, так что не обманывайте себя!

Сколько углеводов в действительности содержится в сахарных спиртах?

Когда вы смотрите на этикетки большинства подсластителей, содержащих сахарные спирты, они гласят, что продукт «без сахара» или «без углеводов». Эти продукты часто содержат сорбит и мальтит, и здесь используется простое правило:

Чистые углеводы (включая сахарные спирты, полиолы) = общие углеводы - волокно.

Это не совсем так, поскольку сахарные спирты могут влиять на уровень сахара в крови и содержать калории. Сахарные спирты (полиолы) - это углеводы, которые организм человека усваивает не полностью. Ключевые слова здесь «не полностью». Лучше просто не рисковать.

Относитесь скептически к продуктам с надписью “ноль углеводов” Не существует определенного правила для подсчета реального содержания углеводов в сахарных спиртах или инулине. Эффект может варьироваться от человека к человеку.

5. Сироп якон.

Сироп якон - это заменитель сахара, извлеченный из растения якон и его клубней, произрастающего в Южной Америке (Анды). Этот корень столетиями использовался в пищевых и медицинских целях. Как и кленовый сироп, он производится естественным путем, имеет слегка карамельный вкус и похож на мелассу и кокосовый пальмовый сахар.

Сироп якон известен своими антидиабетическими свойствами. Он состоит из 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) и клетчатки, называемой инулин, которая не повышает уровень сахара в крови. ФОС также извлекаются из фруктов и овощей (бананы, лук, корень цикория, чеснок, спаржа и лук-порей).

Сироп якон также содержит большое количество антиоксидантов и калия, которые очень важны на кетогенной диете. Однако нам следует быть осторожными, потому что содержание фруктозы в нем слишком высоко.

Побочные эффекты: дискомфорт в желудке, связанный с высоким содержанием клетчатки. Не следует использовать сироп якон для выпечки, так как структура ФОС разрушается при высоких температурах (более 120° C).

6. Подсластители на основе инулина.

Инулин из корня цикория является одним из самых популярных подсластителей. Инулин действует как пребиотик, обеспечивая питанием бактерии толстой кишки. Исследования показывают, что организм человека может усваивать в среднем 150 ккал из 100 г инулина в результате его ферментации с короткоцепочечными жирными кислотами в толстой кишке.

Помимо корня цикория, есть и другие природные источники инулина, такие как топинамбур, банан, чеснок, лук или якон.

В отличие от сахарных спиртов, подсластители на основе инулина не оказывают охлаждающего действия и не должны вызывать проблемы с пищеварением, если не превышать рекомендуемое количество. Исследования показывают, что инулин оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови и является одной из лучших альтернатив для диабетиков и тех, кто придерживается низкоуглеводного питания.

7. Тагатоза.

Тагатоза - это моносахарид, содержащийся в молочных продуктах, фруктах и ​​какао. С 2001 года тагатоза в целом признана безопасной.

Вкус тагатозы очень похож на обычный сахар и эритритол. Она обладает очень мягким охлаждающим эффектом, имеет коэффициент сладости 92% и содержит на 38% больше калорий, чем сахар (<1,5 ккал / г). У нее нет неприятного послевкусия.

Тагатоза оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина, поэтому рекомендуется для низкоуглеводных диет. ГИ = 3. Тагатоза ингибирует пищеварительные ферменты и расщепление углеводов в тонкой кишке, что приводит к затруднению всасывания углеводов в организме - поэтому количество чистых углеводов в итоге довольно мало.

Среди других преимуществ, связанных с употреблением тагатозы, - повышение уровня холестерина ЛПВП - снижение риска сердечного приступа, пребиотический эффект - питание здоровых бактерий в кишечнике и антиоксидантный эффект. Доказано, что тагатоза является потенциальным средством лечения анемии, гемофилии, бесплодия и не способствует разрушению зубов. Полезна для лечения диабета 2 типа и ожирения.

Что касается побочных эффектов, высокие дозы тагатозы вызывают легкий дискомфорт в желудке, но до 10-30 граммов она вполне хорошо переносится.

Продолжение следует...