Как интервальное голодание влияет на вашу физиологию и гормоны?

Чтобы полностью понять интервальное голодание (ИГ) и его преимущества, стоит кратко рассмотреть физиологию того, что происходит с нашим телом, когда мы ничего не едим.

Физиология голодания.

Глюкоза и жир являются основными источниками энергии нашего организма. Глюкоза - это наиболее легкодоступный источник топлива. Однако, если глюкоза недоступна, организм может приспособиться, переключившись на жировой обмен без каких-либо вредных последствий для здоровья.

Это абсолютно естественная часть жизни. Периоды недоступности пищи всегда были частью человеческой истории, и природой давно разработаны механизмы для адаптации к этой ситуации. Переход из состояния подачи энергии в состояние голодания происходит в несколько этапов.

Питание.

Во время еды уровень инсулина повышается, что позволяет тканям мышц и мозга поглощать глюкозу, чтобы использовать ее непосредственно для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в виде гликогена в печени.

Пост-абсорбционная фаза.

Через 6-24 часа после начала голодания уровень инсулина начинает падать.

Гликоген расщепляется и высвобождает глюкозу для получения энергии.

Запасы гликогена способны покрывать энергозатраты около 24 часов.

Глюконеогенез.

От 24 часов до 2 дней печень вырабатывает новую глюкозу из аминокислот в процессе, называемом «глюконеогенез». Буквально это переводится как «создание новой глюкозы». У людей без диабета уровень глюкозы падает, но остается в пределах нормы.

Кетоз - через 2-3 дня после начала голодания.

Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, стимулирует липолиз - расщепление жира для получения энергии. Форма хранения жира, известная как триглицериды, разбивается на глицерин и три цепи жирных кислот. Глицерин используется для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть использованы непосредственно для производства энергии многими тканями организма, но не мозгом.

Кетоновые тела, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, производятся из жирных кислот для использования мозгом. После четырех дней голодания приблизительно 75% энергии, используемой мозгом, обеспечивается кетонами. Двумя основными типами кетонов являются бета-гидроксибутират и ацетоацетат, которые могут увеличиваться более чем в 70 раз во время голодания.

Фаза сохранения белка - больше 5 дней.

Высокие уровни гормона роста поддерживают мышечную массу и активные ткани. Энергия для поддержания основного обмена почти полностью обеспечивается использованием свободных жирных кислот и кетонов. Повышенные уровни норэпинефрина (адреналина) предотвращают снижение скорости обмена веществ.

Во время глюконеогенеза (фаза 3) есть период, когда белок используется для производства глюкозы. Многие понимают это так, что организм «сжигает мышцы» для производства глюкозы. На самом деле это не так. В этот период избыток белков действительно расщепляется на глюкозу. Но это не обязательно мышцы. Есть соединительная ткань, кожа, старые клетки и другие ненужные клетки, которые могут быть разрушены. Это процесс аутофагии, важность которой оценена не так давно.

Далее, после периода распада, организм восстановит все необходимые белки, которые были израсходованы. Это завершает клеточный цикл обновления и напоминает ремонт вашей кухни. Вы не можете просто построить старые шкафы поверх новых. Сначала нужно удалить старые и ненужные. Поэтому расщепление старого белка необходимо для обновления клеток. Если вы сосредоточитесь только на поступлении, то пропустите весь полезный цикл обновления.

Организм человека имеет отлаженные механизмы для переживания низкой доступности пищи. По сути, здесь мы описываем процесс перехода от сжигания глюкозы (краткосрочный) к сжиганию жира (долгосрочный).

Жир - это просто запасенная из пищи энергия организма. Во времена низкой доступности еды хранящиеся продукты естественным образом высвобождаются, чтобы заполнить пустоту. Так что нет, организм не «сжигает мышцы», пытаясь прокормить себя, пока не будут использованы все запасы жира.

Если бы это было правдой, вы бы поверили, что человеческое тело настолько глупо спроектировано, что мы накапливаем энергию пищи в виде глюкозы и жира и употребляем белок, как только пищи нет. Это все равно что запасать дрова на зиму, а затем рубить диван и сжигать его, оставляя все дрова в целости и сохранности.

Кроме того, разные народности с традиционным строем жизни (например, инуиты), регулярно повторяли циклы питания/голодания. Если бы они жгли мышцы, как нам внушают фитнес тренеры, то стали бы маленькими колобками 100% жирности. Разве это не смешно?

Гормональная адаптация.

Инсулин.

ИГ является наиболее эффективной и последовательной стратегией снижения уровня инсулина. Впервые это было отмечено десятилетия назад и сегодня признано верным большинством ученых. Это довольно просто и очевидно.

Все продукты повышают уровень инсулина, поэтому наиболее эффективным методом снижения уровня инсулина является отказ от продуктов. Уровень глюкозы в крови остается нормальным, так как организм начинает переключаться на сжигание жира для получения энергии. Этот эффект проявляется в периоды голодания до 24-36 часов. Более длительные голодания снижают инсулин еще более значительно. Совсем недавно альтернативный ежедневный голод был изучен как приемлемый метод снижения инсулина.

Регулярное голодание также значительно улучшает чувствительность к инсулину . Это недостающее звено “пазла похудения”. Большинство диет уменьшают количество продуктов с высоким содержанием инсулина, но не решают проблему резистентности к инсулину. Сначала вес теряется, но резистентность к инсулину поддерживает его на высоком уровне и не позволяет эффективно снижать массу тела.

Интервальное голодание - это эффективный метод снижения инсулинорезистентности.

Снижение инсулина избавляет организм от избытка соли и воды. Инсулин вызывает задержку соли и воды в почках. Диеты в стиле Аткинса часто вызывают диурез, потерю избытка воды, что приводит к утверждению, что большая часть первоначальной потери веса - это вода.

Хотя это правда, диурез помогает уменьшить вздутие живота и чувствовать себя «легче». Некоторые могут также отметить немного более низкое кровяное давление. У интервального голодания также отмечается ранний период быстрой потери веса. В течение первых пяти дней потеря веса в среднем составляет 0,9 кг/день, что намного превышает ограничение калорий и, вероятно, связано с выведением соли и воды.

Гормон роста.

Известно, что гормон роста увеличивает доступность и полезность жиров как топлива. Это также помогает сохранить мышечную массу и плотность костей. Секреция гормона роста неуклонно снижается с возрастом. Одним из наиболее мощных стимулов для секреции гормона роста является интервальное или периодическое голодание. За пятидневный период голодания секреция гормона роста удваивается. Чистый физиологический эффект заключается в поддержании мышечной и костной ткани в течение периода голодания.

Именно этот всплеск гормона роста завершает цикл обновления клеток. Долгосрочные исследования периодического и интервального голодания доказывают, что стратегия голодания более чем в 4 раза оптимальнее при сохранении процента мышечной массы по сравнению с ограничением калорий.

Электролиты.

Опасения по поводу недоедания во время поста неуместны. Недостаточное количество калорий не является серьезной проблемой, так как жировые запасы довольно обильны у каждого из нас. Основной проблемой является развитие дефицита питательных микроэлементов. Тем не менее, даже длительные исследования голодания не выявили признаков недоедания.

Уровень калия может немного снизиться, но даже два месяца непрерывного голодания не снижают уровни ниже 3,0 мг-экв/л даже без использования добавок. Причем эта продолжительность голодания намного больше, чем обычно рекомендуется. Уровни магния, кальция и фосфора во время голодания стабильны. Предположительно, это связано с большими запасами этих минералов в костях. Девяносто девять процентов кальция и фосфора в организме хранятся в костях.

Использование поливитаминных добавок обеспечит рекомендуемую суточную норму питательных микроэлементов. Терапевтическое голодание продолжительностью 382 дня поддерживалось только поливитаминами, без вреда для здоровья. При этом экспериментатор утверждал, что чувствовал себя потрясающе в течение всего этого периода. Единственное беспокойство может вызвать небольшое повышение мочевой кислоты.

Норадреналин.

Уровень норадреналина повышен, так что у нас достаточно энергии. Например, 48 часов голодания приводят к увеличению скорости метаболизма на 3,6%, а не к ужасному метаболическому «замедлению». В ответ на 4-дневный голод расход энергии в состоянии покоя увеличился на 14%. Вместо того, чтобы замедлить обмен веществ, организм активирует его. Предположительно, это делается для того, чтобы появилась энергия добыть больше еды.

Это действительно довольно интересно. ИГ, а не низкокалорийные диеты, приводит к многочисленным гормональным адаптациям, которые очень полезны на многих уровнях. По сути, пост переключает тело со сжигания сахара на сжигание жира. Скорость метаболизма не уменьшается, а вместо этого увеличивается. Мы эффективно кормим наши тела собственным жиром. Это имеет огромный смысл. Жир, по сути, хранимая пища. Фактически, исследования показывают, что спровоцированное адреналином сжигание жира не зависит от снижения уровня сахара в крови.

Вспомните, как работает инсулин. Существуют две системы хранения пищевой энергии - сахар и жир. Сахар - это глюкоза и цепи глюкозы (гликогена) в печени. Это похоже на холодильник. Легко положить и вынуть еду, но есть ограниченное пространство для хранения. Поскольку использовать гликоген намного проще, организм сначала использует глюкозу.

Жир - это пища, которая хранится долго, как в морозильнике.

Наша проблема потери веса похожа на очистку морозильника. Если тело привыкло сжигать сахар, оно не сможет получить доступ к жировым запасам. Это как если бы мы проголодались и решили поесть, для чего нужно пополнить «холодильник». А ведь в «морозильнике» более чем достаточно «пищи», хранящейся в виде жира.

Одно из решений заключается в том, чтобы просто опустошить холодильник. Это заставит нас обратиться к еде в морозилке и начать сжигать жир. Интервальное голодание - самый легкий путь.