Все, что вы хотели знать о льняном семени.

Льняное семя - одна из спорных тем у тех, кто заботится о своем здоровье. Когда-то о его пользе ходили легенды, но сравнительно недавно появились сообщения о некоторой канцерогенности продукта. И все же, в целом результаты исследований положительные. Давайте обратимся к фактическим данным.

Что такое льняное семя?

Льняное семя - это маленькие коричневые семена, которые часто добавляют в хлеб, ореховые масла и другие продукты. Имейте в виду, что в цельном виде они не перевариваются, поэтому необходимо измельчать их перед употреблением, иначе они по большей части пройдут “транзитом”.

Насколько это здоровый продукт?

Льняное семя содержит большое количество жиров и клетчатки, а усваиваемых углеводов в нем минимум. Фактически все его углеводы - это клетчатка.

21 грамм молотого льняного семени (3 столовые ложки) содержит приблизительно:

• 112 калорий.

• 6 граммов углеводов.

• 5,7 г клетчатки (способствует менее 10 калорий).

• 0,3 грамма чистых углеводов.

• 13 граммов белка.

• 9 граммов жира (0,9 грамма насыщенных жиров, 1,5 грамма мононенасыщенных жиров, 6 граммов полиненасыщенных жиров, 4,8 граммов Омега-3 жирных кислот, 1,2 грамма Омега-6 жирных кислот).

Основным типом жиров льняного семени является альфа-линоленовая кислота (АЛК), незаменимая полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), которая должна присутствовать в вашем рационе.

Кроме того, льняное семя дает в четыре раза больше Омега-3 ПНЖК, чем Омега-6 ПНЖК, что может улучшить общее соотношение Омега-3/ омега-6. Жиры Омега-3 считаются противовоспалительными, тогда как жиры Омега-6 могут быть воспалительными.

Важно отметить, что хотя некоторые АЛК могут превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA) - длинноцепочечные ПНЖК, содержащиеся в жирной рыбе, у большинства людей конверсия из растительных источнико обычно низкая, особенно у пожилых людей.

Отличный источник антиоксидантов.

Льняное семя на сегодняшний день является лучшим источником лигнанов, мощных растительных антиоксидантов. Бактерии в вашей толстой кишке превращают эти лигнаны в фитоэстрогены, которые оказывают умеренное эстрогенное и антиэстрогенное действие. Как и эстроген, вырабатываемый в организме, фитоэстрогены могут связываться с рецепторами эстрогена, хотя их гормональнаяактивность значительно слабее.

Вызывает ли лен рак и другие проблемы со здоровьем?

В прошлом считалось, что лигнаны в льняном семени повышают риск возникновения рака молочной железы, простаты и других репродуктивных органов из-за гормонального эффекта.

Однако самое последнее исследование показало, что потребление льняного семени не увеличивает риск развития рака. Напротив, льняное семя помогает защитить от определенных типов рака, включая рак молочной железы и простаты. Кроме того, оно улучшает результаты противораковой терапии.

Исследование льна и рака молочной железы.

Исследования показывают, что лен может уменьшить рост аномальных клеток и увеличить апоптоз (запрограммированную смерть) раковых клеток в ткани молочной железы.

Кроме того, оно изменяет метаболизм эстрогена таким образом, что риск гормонозависимых новообразований снижается. Иными словами, семя льна полезно и при лечении и для профилактики опухолей.

В 2014 году исследователи провели систематический обзор 10 исследований у здоровых женщин и женщин с раком молочной железы, в том числе 2 рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), которые считаются «золотым стандартом» для доказательств. По их итогам был сделан вывод, что примерно 25 г молотого льняного семени в день снижают риск рака молочной железы на 18%. Более того, лен может снизить риск смертности у женщин, у которых уже есть рак молочной железы.

Результаты 5 крупных исследований показали связь между потреблением льна и снижением риска рака молочной железы, особенно у пожилых женщин.Клинические испытания продолжительностью от одного месяца до одного года показали, что потребление 25 г молотого льняного семени ежедневно снижало рост опухолей у женщин с раком молочной железы и снижало риск рака молочной железы у молодых женщин.

Соя против льняного семени в исследованиях рака.

В отличие от защитного действия льняного семени на молочные железы, те же исследования относительно сои и молочной железы были неоднозначными. В отличие от лигнанов в льняном семени, флавоны и другие фитоэстрогены, содержащиеся в сое, стимулируют или подавляют рост рака в зависимости от дозировки и других факторов.

Исследование льняного семени и рака простаты.

Были также высказаны опасения по поводу связанного с приемом льняного семени риска рака простаты. В центре этого заявления оказалась содержащаяся в льне АЛК, или ALA, которая, по наблюдениям, способствует развитию этого типа опухолей. Но-первых, ALA содержится во многих продуктах помимо льняного семени: грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки, соевое и рапсовое масло. Кроме того, авторы исследования заявили, что связь между высоким уровнем АЛК в крови и раком предстательной железы требует дополнительного изучения. Тем более, что ряд других исследований показал иные результаты.

Исследование льняного семени и беременности.

Хотя лен кажется безопасным и даже полезным для большинства людей, существуют сомнения относительно его использования во время беременности и кормления грудью.

В одном исследовании беременные крысы получали питание, обеспечивающее 5% или 10% калорий из льняного семени. Для самих крыс это количество было безопасным, в то время как их потомство имело меньший вес при рождении и позже испытывало раннее половое созревание и репродуктивные проблемы, которые не возникали у крыс из контрольной группы. Исследователи пришли к выводу: «Рекомендуется осторожность при употреблении льняного семени в высоких дозах в течение гормоночувствительных периодов беременности и кормления грудью».

Кроме того, хотя большинство исследований на крысах показали снижение риска рака молочной железы у щенков, подвергшихся воздействию льняного семени во время беременности, некоторые из них показали повышенный риск при высоких дозах.

С другой стороны, более поздние исследования на крысах, получавших лен во время беременности, позволяют предположить, что это может улучшить здоровье их потомства, в том числе снизить риск ожирения, понизить кровяное давление и улучшить артериальное здоровье и функцию мозга.

Исходя из неоднозначных результатов исследований на животных и отсутствия исследований у беременных женщин в настоящее время, лучше ограничить прием льна небольшими дозами во время беременности.

Лен и функция щитовидной железы.

Льняное семя было подвергнуто критике за угрозу для здоровья щитовидной железы. Лен содержит соединения, называемые цианогенными гликозидами, которые в сочетании с серой образуют тиоцианаты. Чрезмерный уровень тиоцианатов может отрицательно влиять на здоровье щитовидной железы, вмешиваясь в процесс усвоения йода.

Однако даже большое количество льна не повышает уровень тиоцианатов в организме.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) 80 взрослых практиковали диету, содержащую 20% калорий из молотого льняного семени, и контрольную диету в течение 4 недель каждый. После каждой диеты уровни тиоцианата были одинаковыми и находились в пределах нормы. Для справки, 20% льна в рационе - это около 60 г молотого льняного семени (8,5 столовых ложек) в рационе на 2000 калорий.

Семя льна и миома матки.

Другая проблема, касающаяся льняного семени, - это влияние лигнанов на миомы, доброкачественные образования матки, которые питаются эстрадиолом и прогестероном. Хотя исследований в этой области проводилось мало, есть основания полагать, что потребление продуктов с высоким содержанием лигнанов не влияет на рост миомы и может даже снизить риск ее развития.

В исследовании 170 женщин с миомой и 173 здоровых человека потребляли продукты с высоким содержанием лигнанов, и по итогам риск развития миомы значительно снизился.

Преимущества льняного семени.

• Снижение риска развития онкологии.

• Уменьшение воспалительных процессов.

• Облегчение симптомов “приливов” в пременопаузе и во время менопаузы.

• Здоровье сердца и сосудов. Предположительно, лигнаны и Омега-3 жирные кислоты в льняном семени оказывают защитное воздействие на здоровье сердца. Исследователи связывают их применение с улучшением уровня холестерина ЛПНП, снижением артериального давления и маркеров воспаления.

• Улучшение функций пищеварительной системы.Одним из самых известных эффектов льняного семени является его влияние на функцию кишечника. Исследования на животных и людях показывают, что лен устраняет как запор, так и диарею, в зависимости от задачи. Одно 4-недельное исследование среди здоровых молодых людей показало, что потребление 50 г льняного семени в день приводило к 30%-му увеличению испражнений в неделю.

Практические советы.

1. Как хранить и использовать льняное семя?

Всегда храните лен в холодильнике. Приобретайте органические цельные семена льна, храните их в холодильнике или морозильной камере и измельчайте в кофемолке или кухонном комбайне непосредственно перед использованием. Это помогает защитить чувствительные Омега-3 ПНЖК при воздействии тепла или воздуха.

2. Измельченное льняное семя или льняная мука?

«Молотое льняное семя» и «льняная мука» - это одни и те же семена разной степени измельчения.

3. Как избежать проблем с кишечником?

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, лучше начать с 1 или 2 чайных ложек льняного семени и постепенно доводить до 2-3 столовых ложек (14-21 грамм) в день, что значительно ниже 50 граммов, считающихся безопасными. Если вы уже употребляете семена чиа и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, то можете сразу увеличить целевую дозировку.

4. Может ли лен вызвать проблемы со свертываемостью крови?

При умеренном потреблении лен вряд ли вызывает нарушение свертываемости крови у здоровых людей. Однако, если вы принимаете аспирин или антикоагулянтные препараты, обязательно обсудите вопрос добавления в рацион льняного семени с врачом.

5. Как принимать льняное семя?

Вы можете посыпать льняным семенем еду, добавить его в смузи или использовать в рецептах: салатах, кашах, супах и т. д.

Как и многие другие продукты, льняное семя может оказаться как вашим другом, так и врагом. Вы поймете это по изменениям своего состояния.

Но если вы ограничите потребление этого продукта 2 столовыми ложками в день, негативного эффекта на здоровье он не окажет, зато поможет в профилактике рака и других вышеописанных заболеваний.