Вегетарианство и кето: созданы ли они друг для друга?

Популярность кето и его бонусы для здоровья очевидны.

Но можно ли сочетать кето и вегетарианство таким образом, чтобы рацион получился полезным и сбалансированным. Есть ли риски? В этой статье мы рассмотрим эти вопросы и дадим рекомендации по формированию здорового кето-вегетарианского образа жизни.

Почему люди выбирают вегетарианство?

Для этого обычно есть масса причин. Дети, выросшие в вегетарианских семьях, как правило, во взрослом возрасте продолжают практиковать этот тип питания.

Но есть три категории людей, принявших это решение самостоятельно во взрослом возрасте по следующим причинам:

Этика. Забота о благополучии животных: неприятие их убийства и условий содержания в неволе.

Забота об окружающей среде и природных ресурсах.

Здоровье. Вера в то, что употребление мяса или других продуктов животного происхождения вредно для здоровья, и что диета без мяса может защитить от рака и других заболеваний.

Исследования показывают, что “этические” вегетарианцы придерживаются своих убеждений дольше, чем те, кто делает это по состоянию здоровья.

Разумеется, есть еще масса причин для того, чтобы стать вегетарианцем, и почему бы не попробовать вегетарианское кето?

Какие существуют виды вегетарианской диеты?

Вегетарианцы не потребляют мясо, птицу или рыбу, но некоторые из них могут есть другие продукты животного происхождения, в зависимости от их убеждений:

Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца. Это, безусловно, самый распространенный тип вегетарианства.

Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но не едят яйца.

Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не едят молочные продукты.

Веганы не употребляют молочные продукты, яйца или продукты животного происхождения, хотя некоторые их них едят мед. Кроме того, они не носят одежду “животного происхождения”, такую ​​как кожа или замша. Они также могут избегать использования любых предметов, содержащих побочные продукты животного происхождения, таких как бытовые чистящие средства, шампуни, увлажнители и т. д.

Хотя этот термин не является общепринятым для вегетарианцев, есть также категория еды, которая считается «полу-вегетарианской»:

Пескатарианцы потребляют морепродукты, но не едят мясо или птицу.

Флекситарии придерживаются преимущественно растительной диеты, но время от времени едят мясо и другие продукты животного происхождения.

Может ли вегетарианская кето-диета быть сбалансированной?

В последние годы кето диета стала широко известна тем, что она помогает людям сбросить вес, снизить уровень сахара и инсулина в крови, а также улучшить другие аспекты здоровья. В результате возник резонный вопрос о том, можно ли сочетать вегетарианскую диету и кето.

Большинство низкоуглеводных диет довольно богаты продуктами животного происхождения, включая мясо. Люди, которые придерживаются кето образа жизни, едят по крайней мере одну порцию мяса, рыбы или птицы каждый день или через день.

Тем не менее, можно создать здоровую вегетарианскую диету кето. Существуют сотни примеров того, как люди успешно совмещали эти два способа питания. И хотя нет опубликованных исследований, недавно ученые из Индии выдвинули предположение, что можно разработать идеальный вегетарианский кето рацион.

Многие индийцы являются вегетарианцами по культурным или религиозным причинам, тогда как другие едят мясо. В своей статье авторы сначала обсуждают преимущества кетогенных диет для тех, кто борется с диабетом, ожирением и другими расстройствами, характеризующимися резистентностью к инсулину. Затем они приводят примеры “кето-дружественной” индийской кухни как для вегетарианцев, так и для любителей мяса.

С другой стороны, 100% веганские и кето-диеты не очень хорошо работают вместе. Людям необходим полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот («незаменимые» питательные вещества не могут быть синтезироваться организмом и должны быть получены из пищи). Хотя животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, растения содержат только некоторые из них. Например, в бобовых и семенах содержится много лизина, но очень мало метионина, тогда как в зернах много метионина, но не хватает лизина.

Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерна, бобовых и семян, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается их организм. Эта комбинация содержит слишком много углеводов для достижения и поддержания кетоза. Поэтому вы можете выбрать вегетарианскую кето-диету, как описано выше, или диету с низким содержанием углеводов, но не вегетарианскую.

«Эко-Аткинс» диета является наиболее известной. Хотя она содержит меньше углеводов, чем большинство веганских планов питания, ее нельзя считать кетогенной, потому что она включает в себя зерновые и фрукты и обеспечивает значительно более, чем 60 граммов чистых углеводов в день.

В исследовании 2009 года 44 взрослых с избыточным весом и высоким уровнем холестерина в течение 4 недель практиковали либо диету “Эко-Аткинс”, либо лакто-ово-вегетарианскую диету с высоким содержанием углеводов. В конце исследования в группе “Эко-Аткинс” наблюдалось более существенное улучшение холестеринового профиля и других показателей здоровья сердца, чем в вегетарианской группе с высоким содержанием углеводов, несмотря на сходную потерю веса в обеих группах.

Кето вегетарианские источники белка.

Белок, возможно, является наиболее важным макроэлементом, поэтому нам нужно есть достаточно протеина, чтобы обеспечить необходимое количество всех аминокислот для поддержания роста мышц, скорости обмена веществ, синтеза гормонов и других важных функций.

Рассчитайте свои собственные потребности в белке и убедитесь, что вы потребляете достаточно, включив эти “кето-дружественные” источники на ежедневной основе:

Греческий йогурт: 18-20 г белка и 4-6 г углеводов на 170 г.

Творог: 20 г белка и 6 г углеводов на 170 г.

Сыр: 7 г белка и 1-2 г углеводов на 28 г.

Яйцо: 14 г белка и 1 г углеводов на 2 больших яйца.

Арахисовая паста: 8 г белка и 4,5 г чистых углеводов на 2 столовые ложки (32 г).

Миндальный урбеч: 7 г белка и 5,5 г чистых углеводов на 2 столовые ложки (32 г).

Семена тыквы: 7 г белка и 4 г чистых углеводов на 28 г.

Протеиновый порошок (сывороточный, казеин, яичный, гороховый): количество белка варьируется, читайте этикетки.

Вы также получите около 1-3 граммов белка из каждой порции овощей, хотя, как и другие растительные продукты, они не содержат всех незаменимых аминокислот, имеющихся в продуктах животного происхождения.

Другие питательные вещества, вызывающие беспокойство на вегетарианской кето-диете.

Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 считаются незаменимыми жирами, потому что они должны быть получены из рациона. Получить достаточное количество жиров Омега-6 вегетарианцу легко, поскольку они содержатся в больших количествах во многих продуктах питания, а вот получение оптимального количества Омега-3 может стать более сложной задачей.

Длинноцепочечные Омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить здоровье сердца, улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск депрессии. Эти жиры в основном содержатся в жирной рыбе, хотя DHA и небольшое количество EPA также встречаются в природе в водорослях. Однако другой тип Омега-3, называемый альфа-линолевой кислотой, обнаружен в некоторых растительных продуктах, особенно в семенах. Хотя ваше тело может преобразовать АЛК в EPA и DHA, процесс преобразования, к сожалению, не очень эффективен, и на выходе вы получаете крошечные порции Омега-3.

В связи с этим исследователи рекомендуют вегетарианцам потреблять минимум 2,2 грамма АЛК в день, что в два раза больше суточной нормы установленной Институтом медицины. Многие эксперты считают, что потребление Омега-3 жирных кислот должно быть дополнительно увеличено, чтобы улучшить соотношение Омега-6/ Омега-3 в современных диетах.

Лучшие кето вегетарианские источники Омега-3 жирных кислот:

1. Добавки из водорослей: EPA и DHA в разных количествах.

2. Семена чиа: 2,5 грамма АЛК на 14 граммов (1 столовая ложка).

3. Семена конопли: 2 граммаАЛК на 20 граммов (1 столовая ложка).

4. Льняное семя молотое: 1,6 грамма АЛК на 7 граммов (1 столовая ложка).

Железо. Железо жизненно важно для производства гемоглобина - белка, содержащегося в эритроцитах, который помогает транспортировать кислород из легких в клетки по всему телу; и миоглобин, который обеспечивает кислород для ваших мышц.

Есть две формы железа: гемовое (в мясе) и негемовое. Гемовое железо лучше усваивается, чем негемовое железо. Однако употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может улучшить усвоение железа. Темно-зеленые листья богаты железом и витамином С.

Вегетарианские диеты часто бывают связаны со снижением запасов железа у взрослых, что может привести к анемии. С другой стороны, повышенные запасы железа являются признаком воспаления и могут увеличить риск заболеваний. Несмотря на то, что здоровое тело способно регулировать запас железа, людям, не страдающим гемохроматозом (расстройством, характеризующимся повышенным уровнем железа), рекомендуется потреблять достаточное, но не чрезмерное количество этого минерала.

Рекомендуемая суточная доза (РСД) железа составляет 18 мг в день для женщин репродуктивного возраста и 8 мг в день для мужчин и женщин старше 51 года и / или в постменопаузе.

Лучшие кето вегетарианские источники железа:

1. Семена тыквы: 4,2 мг на 28 г.

2. Семена кунжута: 4,1 мг на 28 г.

3. Кокосовое молоко: 3,3 мг на 100 мл.

4. Оливки: 3,3 мг на 100 г.

5. Темный шоколад: 3,3 мг на 28 г.

6. Приготовленный шпинат: 3,6 мг на 100 г.

7. Приготовленные белые грибы: 2,7 мг на 100 г.

8. Семена чиа: 2,2 мг на 28 г.

Цинк. Цинк - это минерал, участвующий в энергетическом обмене, иммунной функции и заживлении ран. Исследования показали, что взрослые вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень цинка в крови, чем те, кто ест мясо. Еще бы, ведь самые богатые цинком продукты - это говядина и морепродукты.

Рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг в день для взрослых и детей старше 4 лет. Цинк содержится в очень небольших количествах в большинстве не мясных продуктов, но есть и относительно хорошие источники.

Лучшие вегетарианские кето источники цинка (содержание на 100 г):

1. Темный шоколад: 9,6 мг.

2. Семена тыквы: 7,8 мг.

3. Семена кунжута: 7,8 мг.

4. Яичные желтки: 5,3 мг.

5. Арахис: 3,3 мг.

6. Семена льна: 5 мг.

7. Шпинат: 0,5 мг.

Кальций. Кальций известен своей ролью в поддержании здоровья костей, но он также необходим для свертывания крови, сокращения мышц и функционирования нервной системы. Рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.

У лакто-ово-вегетарианцев, которые регулярно включают молочные продукты в свой рацион, не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в кальции на кето. Однако, если вы избегаете молочных продуктов, обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием кальция, перечисленные ниже.

Лучшие кето вегетарианские источники кальция:

1. Миндальное молоко (обогащенное кальцием): 300-450 мг на 225 г.

2. Семена кунжута: 273 мг на 28 г.

3. Зелень (шпинат, капуста) приготовленная: 135 мг на 100 г.

4. Брокколи приготовленная: 120 мг на 100 г.

5. Миндаль: 74 мг на 28 г.

Витамин D. Витамин D встречается в природе в умеренных и больших количествах только в жирной рыбе, хотя многие молочные продукты и альтернативные напитки, такие как миндальное молоко, обогащены им. Если вы не употребляете молочные продукты или продукты, обогащенные витамином D, вам, вероятно, нужно будет принимать добавки с витамином D (лучше всего D3) и/или подвергать свою кожу воздействию солнца, чтобы предотвратить дефицит.

Есть ли мясо и другие продукты животного происхождения - это личный выбор, который заслуживает уважения. Хотя объединение кето и вегетарианских принципов в одну диету может быть сложной задачей - это, безусловно, выполнимо.

Важнейшими факторами, о которых следует помнить, является ежедневное получение достаточного количества высококачественного белка и микроэлементов. Также полезно сохранять диету как можно более разнообразной, так как выбор продуктов все же несколько ограничен.

Со временем вы создадите кето вегетарианский способ питания, который идеально соответствует вашим предпочтениям в еде, целям здоровья и образу жизни.