Аллулоза и низкоуглеводная диета: да или нет?

Когда вы переходите на кетогенную диету, расстаться со сладким вкусом получится не сразу, и важно выбрать полезные низкоуглеводные подсластители. Аллулоза - это относительно новый продукт на рынке сахарозаменителей, и сегодня мы будем разбираться, уместна ли она в здоровом кето рационе.

Что такое аллулоза?

Аллулоза - это новый низкоуглеводный подсластитель, который, как говорят, имеет такой же сладкий вкус, как сахар, но содержит минимальное количество калорий и углеводов. Калорийность - 0,2 ккал/ г по сравнению с 4 ккал/г обычного сахара. Подобно глюкозе и фруктозе, аллулоза - это моносахарид, тогда как сахароза - это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы.

Аллулоза является аналогом фруктозы, то есть имеет сходную химическую формулу, но с небольшими структурными отклонениями. Считается, что это различие препятствует метаболизму аллулозы в организме.

Хотя более 70% потребляемой аллулозы абсорбируется в крови, она выводится из организма с мочой, не успев метаболизироваться. Исследования показывают, что она вызывает минимальную ферментацию в кишечнике. Это означает, что вероятность возникновения вздутия живота или метеоризма существенно ниже, чем, как у стевии, эритрита и ксилита.

Источники аллулозы

Аллулоза, также известная как D-псикоза, классифицируется как «редкий» сахар, который содержится в небольшом количестве продуктов, включая пшеницу, инжир и изюм.

Подходит ли аллулоза для использования в кетогенном рационе?

Определенно.

Преимущества нового подсластителя:

1. Аллулоза может увеличить потерю жира.

Есть несколько исследований, доказывающих, что аллулоза помогает избавиться от лишнего веса. В исследовании, проведенном на крысах, было показано, что D-псикоза ингибирует всасывание жира с пищей в тонкой кишке, в то же время усиливая бета-окисление в жировой ткани.

В другом исследовании рассматривались конкретные эффекты приема аллулозы, сахарозы или эритрита в сочетании с обычной или высокожировой диетой в течение 8 недель. Крысы, получавшие аллулозу, демонстрировали меньшую прибавку в весе, коэффициент эффективности использования пищи и накопление жира, чем крысы, получавшие эритрит или сахарозу.

Итоги исследований с участием людей тоже впечатляют. Добавки с аллулозой снижают вес тела, процентное содержание жировой и уменьшают объем талии. В аналогичном исследовании 121 человек, получавший 7 г аллулозы в день, имел значительное снижение массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и процента жира в организме по сравнению с контрольными группами. В частности, площадь подкожно-жировой клетчатки значительно уменьшилась в группе D-аллулозы по сравнению с плацебо.

2. Аллулоза может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Считается, что аллулоза является регулятором метаболизма липидов и является ключевым регулятором метаболизма глюкозы. Ряд исследований на животных показал, что прием аллулозы снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Одним из потенциальных механизмов, вызывающих этот эффект, может быть защита бета-клеток поджелудочной железы, обычно страдающих от избытка глюкозы.

Все эти эффекты говорят о способности D-аллулозы снижать риск развития диабета 2 типа.

В исследовании, изучающем долгосрочные эффекты аллулозы, крысам диабетикам давали 5% аллулозы, растворенной в воде, а другим крысам давали только воду. Через 60 недель животные, которых кормили аллулозой, показали снижение прогрессирования диабета 2 типа, остановку набора веса и низкие уровни глюкозы после приема пищи.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 26 пациентов потребляли ноль или 5 г аллулозы с пищей. Уровень сахара в крови после еды измеряли каждые 30 минут в течение двух часов. Уровень глюкозы в крови был значительно ниже через 30 и 60 минут после еды.

В другом исследовании 20 здоровых взрослых получали по 5 - 7,5 г аллулозы в сочетании с мальтодекстрином. Вторая группа получала только мальтодекстрин. Те, кто потреблял аллулозу, продемонстрировали значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина по сравнению с группой, которая употребляла только мальтодекстрин.

Другие потенциальные преимущества аллулозы для здоровья:

защита от окислительного стресса и, соответственно, профилактика преждевременного старения;
уменьшение накопления жира в печени (известно, что ожирение печени приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа);
увеличение расхода энергии.

Безопасность аллулозы.

Судя по имеющимся на сегодняшний день данным, аллулоза действительно является безопасным подсластителем. Исследования на крысах, изучающие долговременную безопасность потребления аллулозы, пришли к выводу, что диетическая токсичность не отмечена. В доступных исследованиях на людях количество от 5 до 15 г (около 1–3 чайных ложек) не вызывает отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, долгосрочных исследований нет.

Стоит ли добавлять аллулозу в свой рацион?

Теоретически, попробовать можно. Но индивидуальная реакция на этот подсластитель может быть разной. Если вы хотите включить аллулозу в свой рацион, делайте это медленно и небольшими порциями. Начните с минимальной дозы - 5 г - и постепенно увеличивайте ее в зависимости от того, как реагирует организм.

Аллулоза не такая сладкая, как сахар, и, возможно, ее потребуется несколько больше. Она не кристаллизуется, хорошо карамелизируется и подходит для рецептов с низким содержанием углеводов, включая мороженое, кето зефир или карамельный соус без сахара.

Кроме того, если вам не нравится послевкусие или охлаждающее действие эритрита, аллулоза станет лучшим выбором.