Пост обновлен 12 окт. 2019 г.
Многие тренеры, даже те, кто с уважением относится к низкоуглеводным и кетогенным диетам, все еще верят в миф о том, что углеводы необходимы для высокоинтенсивных тренировок. Они утверждают, что без углеводов невозможно прогрессировать в росте мышечной массы и иметь достаточно энергии.
Эта гипотеза была когда-то была сфальфицирована фитнес-индустрией, и с тех пор не раз доказала свою несостоятельность. В этой статье мы разберем последнее исследование о влиянии кетогенной диеты на состав тела, результаты которого были опубликованы в издании La Fountain в 2019 году.
Оно было проведено с участием относительно здоровых военнослужащих, которые были физически активны, занимались стандартными силовыми упражнениями с отягощениями и не шли на олимпийские рекорды. Участники сами выбирали, следует ли им придерживаться кетогенной диеты или питаться, как обычно.
Испытуемые, самостоятельно выбравшие кетогенную диету, придерживались ее уже достаточно давно. Уровень кетонов у них сохранялся приблизительно в количестве 1,2 мМоль на протяжении всего исследования.
Почему высокое количество белка не выбьет вас из кетоза?
В этом исследовании белок был ограничен до ~ 90 грамм в день. При таких нагрузках это минимальная цифра, которая существенно ниже необходимой. Практика показывает, что многие люди могут поддерживать адекватный уровень кетонов и при гораздо более высоких уровнях потребления белка, особенно при физических нагрузках и при дефиците энергии.
Большая часть белка используется для синтеза белковых структур нашего тела, а то, что остается:
окисляется;
хранится в виде гликогена печени;
метаболизируется в мочевину (азот).
Один только более высокий белок без профицита калорий не «выбивает» вас из кетоза. Наоборот, его повышенное содержание помогает снизить аппетит и сохранить мышечную ткань.
Как кетогенная диета повлияла на эффективность тренировок.
У тех, кто выбрал обычную диету, результаты 12-недельного периода исследования были связаны только с тренировками. А у тех, кто был на кето, проявился “двойной эффект” - кетогенная диета + упражнения.
Если бы пищевой кетоз каким-либо образом ухудшал физическую работоспособность, это негативно повлияло бы на некоторые аспекты тренировок и в конечном итоге привело бы к снижению результатов.
Итак, по итогам исследования были сделаны следующие наблюдения: “кетогенная” группа потеряла значительное количество жира. Каждый участник избавился от 4 килограммов за 12 недель, при этом мышечная масса снизилась приблизительно на 1,2 килограмма, но! Максимальные результаты в приседе и жиме лежа, производительность в спринте и эффективность при преодолении полосы препятствий остались на прежнем уровне и даже спрогрессировали.
Группа кето потеряла килограмм мышц, но все же добилась того же прогресса, что и “углеводная” группа, чему способствовали кетоны. Можно предположить, что снижение мышечной массы в большей степени произошло за счет дегидратации. Ведь гликоген задерживает воду в мышцах, а на низкоуглеводном питании он расходуется, и мышцы сократились в объемах лишь за счет воды.
Обратите также внимание на то, что не каждое исследование демонстрирует снижение гликогена у кетоадаптированных людей.
Подводя итоги, можно сказать следующее: независимо от того, занимаетесь ли вы с весами, бегаете или только начинаете тренировки, пищевой кетоз не помешает вашему прогрессу и улучшит состав вашего тела.